緩んだ下半身を救うには、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにする？

運動習慣のないオフィスワーカーの多くは、長時間座っているため、腰や脚が太くなるだけでなく、お尻が緩んで垂れ下がってしまうという問題を抱えている場合もあります。お尻のたるみが気になってビキニを着るのが怖いですか？この夏、お尻をもっと引き締めて太ももを引き締めたいと思いませんか？たった一つの動作、「スクワット」でできます！しかし、怪我を避けるためには、どのようにスクワットを行えばよいのでしょうか? スクワットをするときに、膝​​がつま先より前に出ても大丈夫でしょうか?フィットネスインストラクターが答えます。

「スクワット」は、「世界で最も美しいお尻」ジェニファー・ロペスのお気に入りであるだけでなく、韓国の美脚の女王、イ・ヘヨンもセクシーな太ももの曲線を作るためにスクワットに頼っています。フィットネスインストラクターの陳延如氏は、スクワットトレーニングは確かに大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋などの下肢の筋肉を強化し、筋肉を引き締めることができると語る。また、お尻と脚のラインを引き上げ、引き締まった張りのあるお尻と完璧な脚の曲線を手に入れることもできる。

しゃがんだとき、膝がつま先より前に出ない？コーチ：個々の状況によります

スクワット動作は簡単そうに見えますが、姿勢が間違っているとスポーツ障害を引き起こすこともあります。昔は、スクワット時に膝がつま先を超えてはいけないと一般的に信じられていました。膝がつま先を超えると、膝が過度に前に傾き、重心が前方に移動します。また、このとき股関節の筋肉が体を支えていないため、膝関節に過度の圧力がかかりやすく、膝の障害を引き起こします。

しかし、しゃがむときに膝がつま先より前に出ないようにすると、怪我をする可能性が高くなることに気づいた人はたくさんいます。フィットネスインストラクターの陳延如氏は、股関節の可動域やふくらはぎの長さは人それぞれ異なるため、膝がつま先より前に出ないようにすることにこだわりすぎると、体のバランスが保てず重心が不安定になって倒れてしまうだけでなく、力のかかり方が間違って股関節や腰を痛める原因にもなると指摘した。

スクワットは、各人の股関節と足首の可動域に合わせて調整することをお勧めします。スクワットをするときは、座っているときのように自然に腰を後ろに押します。ふくらはぎが短いと、スクワット時に膝がつま先より簡単に伸びてしまいます。無理に伸ばす必要はありません。膝はつま先より少し伸びてもかまいませんが、スポーツによる怪我を避けるために、つま先より「過度に」伸びないようにしてください。以下は、フィットネスインストラクターの陳延如による正しいスクワット動作のデモンストレーションです。

★【トラディショナルスクワット】

準備:足をしっかりと踏みしめ、体幹を安定させて肩甲骨を引き寄せます。この動きは太ももとお尻によって動かされます。

アクションの内訳:

1. 足を肩幅に開いて立ち、膝をつま先と同じ方向に保ち、肩甲骨を後ろと下に引き、胸を上げて、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。

2. 深呼吸した後、太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみます。

3. 元の位置に戻るときは体幹をしっかり締め、脚の後ろとお尻から上へ押し上げます。

4. トレーニングは1セットあたり約15回を1サイクルとして、4～5セット行うことができ、個人の体調に合わせて強度や重量を調整できます。

次の原則に注意してください。

1. しゃがむときは、深呼吸して体幹が引き締まるのを感じます。元の位置に戻るときは、息を止めずに吐き出し、「バルサルバ法」を避けます。バルサルバ法とは、運動中に呼吸の速さに注意を払わず、頻繁に息を止めて力を入れることで、運動中または運動後にめまいや一時的な頭痛を引き起こす可能性がある法です。

2. トレーニング中は、背中に過度の圧力がかからないように、背骨を体の中心線上に保ち、背中を反らせたり凹ませたりしないでください。

3. しゃがむときは、膝関節に過度の圧力がかからないように、膝関節をあまり前に動かさないでください。

【コーチからのアドバイス】:

ウエイト付きスクワットトレーニングに進みたい場合は、まず体幹の筋肉が安定して十分に強く、股関節と足首の関節が十分に柔軟であることを確認する必要があることに注意してください。肩、背中、腰に怪我がある場合は、当面スクワットを行わないことをお勧めします。また、スクワット時に腰痛を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、腰痛の原因を突き止め、痛みが改善した後にスクワットを行えるかどうかを評価する必要があります。スクワットはより高度なエクササイズであり、安全のためにコーチの指導の下でトレーニングすることが一般的に推奨されます。

【撮影場所／アブスフィットネスクラブ提供】