脂肪を避けて健康的に食べるために自分で作る軽いお弁当4選

現代人は1日3食必ず外食し、食生活はますます重くなり、いつも油っぽくて、甘くて塩辛くて辛い食べ物ばかりです。また、食物繊維の摂取が著しく不足しており、知らないうちに「病気」を食べて、メタボリックシンドローム、肥満、心臓血管疾患、さまざまな慢性疾患を引き起こしています。栄養学者は、栄養バランスのとれた軽食が低カロリーの健康の要求を満たすと考えています。創意工夫をすれば、誰もが軽食料理の世界の「シェフ」になり、健康的でおいしい食事を楽しむことができます。

軽食は栄養バランスを重視し、加工食品を減らす

苗栗大千病院の栄養士曽慧軍氏は、「軽食」という言葉は日本に由来し、最初は少量で満腹になりやすい食べ物を指していたが、その後、油分、糖分、塩分が少なく、食物繊維や栄養価の高い食べ物も含まれるようになり、「三安二高」の原則にのっとり、食材本来の味を取り戻し、加工食品の摂取を減らすことを重視している。そのため、現代の健康的な軽食の意味は、単にカロリーが「軽い」だけでなく、栄養バランスが取れていることでもあるという。

健康的な軽食の基盤はバランスの取れた食事です。食材は天然で種類が豊富で、美味しくて健康的という目標を達成しています。主食は主に繊維質の多い全粒穀物と根菜類にしてください。基本的な豆類、魚類、肉類、卵類は、新しい食事ガイドラインの推奨摂取量に従う必要があります。野菜や果物は多種多様に摂取することが望ましいです。調理の際には、「三安二高」の原則に従い、加工食品の使用を減らす必要があります。

大千病院は軽食を促進するために、「軽食創作コンテスト」を開催しました。参加者は、野菜2種類、肉1種類、主食1種類、果物1種類を巧みに組み合わせ、さまざまな調理法で料理の美味しさを高め、カロリーを減らし、健康を促進することが求められました。シェフたちの熾烈な軽食バトルの末、ついに優勝者3名とその料理レシピが発表されました。軽食を自分で作ってみたい方は、ぜひ「香り」を嗅ぎに来てください！

【第1位：鶏もも肉巻き弁当】

作者: ライ・シュチュン
材料: 骨なし鶏もも肉半分、カリフラワーとニンジン約半分のボウル、ニンニク3枚、オリーブオイル小さじ1、塩少々、黄色と赤のピーマン4〜5枚、トウモロコシの芽とスイートピー4〜5枚、十穀米1杯、白ゴマ適量、新鮮なフルーツ適量。
練習する：
1. 鶏もも肉にクコの実を少し巻きつけて巻き上げ、電気鍋で蒸し、冷めたらスライスします。
2. 少量のオリーブオイルを使ってニンニクのスライスを炒め、カリフラワーとニンジンを加えて炒め、少量の塩を加えます。
3. 水が沸騰したら、サツマイモ、赤ピーマン、黄ピーマンを加え、トウモロコシの芽を茹でて水から取り出し、少量の塩とごま油で味付けします。
4. お皿をお弁当箱に入れます。
5. 十穀米に白ゴマをふりかけると香りがアップします。

【第2位：海苔弁当】

クリエイター: リン・ジュエ/ヤン・ジェンリンチェン・イーウェン
材料: 海苔数枚、ご飯1/4杯、酢少々、エリンギ2個、ニンジン半分、キュウリ半分、豚ひき肉1杯、ネギ少々、甘柿1個。
練習する：
1. 冷えたご飯に酢を混ぜ、海苔の上に広げ、にんじんときゅうりの千切りをのせて巻いてスライスします。
2. 豚ひき肉にみじん切りにしたネギと適量の塩を加えてよく混ぜ、小麦粉を適量加えて粘りを出してミートボール状にまとめます。
3. フライパンを熱したら少量の油を加え、ミートボールをフライパンに入れ、黄金色になるまで揚げてからフライパンから取り出します。
4. にんじんとエリンギを茹でた後、適量の塩をふりかけます。
5. お弁当箱に寿司、豚肉のつくね、野菜を入れます。

【第3位：手作り軽食ランチ】

クリエイター: 呉婉栄/陳維軍
材料: 全粒米 1 杯、豚肉の煮込み 500g、カボチャ 500g、卵 1 個、スイートピー小さじ 1 杯、トウモロコシ少々、ニンジン 4～5 枚、マッシュルーム 4～5 枚、エビ 200g、キウイとオレンジ適量。
練習する：
1. 豚肉に適量の醤油、水、スパイスバッグを加え、炊飯器に入れて煮込みます。
2. カボチャを千切りにしたら、適量の塩、コリアンダー、小麦粉、卵液を加え、フライパンに入れてきつね色になるまで炒めます。
3. とうもろこし、にんじん、きのこ、エビを豆類に加えて炒め、適量の塩を加えます。

【第3位：さんま弁当】

作成者: 郭山嬌
材料: カリフラワー 50g、赤ピーマンと黄ピーマン 50g、サンマ 1 匹、卵 1 個、玉ねぎ半分、緑豆とハトムギ 1 ボウル、パパイヤ 1/4 個。
練習する：
1. カリフラワー、赤ピーマン、黄ピーマンを水に入れて火が通るまで茹でます。火から下ろしたら適量の塩を加えてよく混ぜます。
2. さんまに塩をふり、オーブンで焼きます。
3. 鍋に少量の油を入れ、玉ねぎの千切りを加えて炒めます。玉ねぎが柔らかくなったら、卵液と塩を加えて炒めます。
4. 一晩浸しておいた緑豆とヨクイニンを炊飯器に入れて、炊き上がるまで蒸します。