食事の前に豆乳を飲むと、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに効果的です

ダイエットして体重を減らすにはどうすればいいですか?以下の編集者が簡単なコツを教えます。食事の前に豆乳を飲むと体重が減り、脂肪の燃焼が早まり、満腹感も得られます。

食事の前に豆乳を飲むと体重を減らすのに役立ち、脂肪燃焼が促進され、満腹感も得られます。 （撮影：羅世華）

タンパク質は、体重をコントロールしたい人にとって欠かせない栄養素の一つです。その理由は、タンパク質にはカロリーの燃焼を助ける、満腹感を与える、代謝を促進するという3つの大きな利点があるからです。カロリー消費の面から見ると、タンパク質は筋肉を作る原料です。筋肉のカロリー消費能力は脂肪の7倍です。体の筋肉量が多いほど、体重コントロールが成功しやすくなります。タンパク質は胃の中に約2〜3時間留まるため、胃の中に約1時間留まる炭水化物に比べて満腹感が増します。また、タンパク質は脂肪燃焼や炭水化物代謝にも関係しており、カロリー代謝に非常に役立ちます。

朝食には良質なタンパク質を摂るべき

朝食は一日で最も重要な食事であり、減量しようとしている人にとってはさらに重要です。ダイエットで減量しようとする人の多くは、朝食を抜くことが多く、昼食に多く食べる傾向があり、当然減量の努力が台無しになります。医学雑誌「肥満」の研究報告では、高たんぱく質の朝食と通常の朝食の違いは、日中に高たんぱく質の食事を摂ると満腹感が得られて空腹感が少なくなり、夕食で食べる量が大幅に減るため、夜間の活動量が少ないときにカロリーを蓄える可能性が減ることだと指摘されている。

いわゆる「良質のタンパク質」は、消化性が高く、必須アミノ酸が完全で、人体に完全に吸収されるという特徴があります。良質のタンパク質の供給源には、豆乳、鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、魚、卵タンパク質、さまざまな赤身の肉、小麦タンパク質粉末、スピルリナなどがあります。体重をコントロールしたい場合は、朝食でこれらの栄養素を補給することを忘れないでください。

米なしで肉を食べることはできない

多くの人は、タンパク質と減量の関係について聞くと、すぐに「肉を食べると減量できる」と考えますが、この2つを同一視していません。肉食ダイエット法とは、肉の摂取量を制限せず、でんぷんなどの炭水化物に触れないようにすることです。炭水化物の摂取量が100グラム未満の場合、体は脂肪とタンパク質を燃焼します。この過程で生成されたケトン体は体に吸収されず、排泄されるときに大量の水分とイオンを奪い去り、急速な減量効果があります。欠点は、ケトアシドーシスを引き起こし、腎臓への負担を増やし、腎臓結石の可能性を高め、カルシウムの損失を加速し、心血管疾患のリスクを高める可能性があることです。正しいアプローチは、適切なタイミングで高品質のタンパク質を食事に加え、タンパク質の特性を賢く利用して体重をコントロールすることです。

食事の前に無糖の豆乳を飲む

食事の30分前に無糖の豆乳500ccを飲むと満腹感が得られ、食欲が抑えられます。さらに、豆乳には良質なタンパク質が豊富に含まれており、新陳代謝を促進し、体脂肪を減らすのに役立ちます。食前に500ccの沸騰したお湯を飲むことでも同様の減量効果が得られますが、満腹感が得られず、体脂肪が減らないのが欠点です。なお、無糖豆乳500ccには約180キロカロリーが含まれています。このカロリーは主食から差し引く必要があります。「食前に無糖豆乳を飲む」ことでダイエット効果が得られます。

砂糖の摂取量を減らすと体重が減る

• 脂肪ホルモンの分泌減少 + 消費カロリー増加

インスリンは血液中のブドウ糖を体が使えるエネルギーに変換できるほか、脂肪を蓄える働きもあります。インスリンが多すぎるとどんどん太ってしまうので、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。砂糖は血糖値を急激に上昇させるので、体はインスリンを分泌する必要があります。砂糖を大量に摂取すると、体に脂肪が蓄積しやすくなります。砂糖の摂取量を減らすことで、これを防ぐことができます。さらに、人体はブドウ糖をエネルギーに変換して利用する必要があります。食事に含まれる糖分が少ない場合、肝臓は自分で糖分を生成する必要があります。生成プロセスには多くのエネルギーが必要で、より多くのカロリーを消費します。

• 食べている間も脂肪は燃焼し続け、余分なカロリーは排出されます

人体はブドウ糖と脂肪酸からエネルギーを得る必要があります。砂糖を多く摂取する人はブドウ糖を先に消費し、脂肪酸をあまり利用しません。食事で糖質を多く摂取すると、血糖値が上がりやすくなります。食後にはブドウ糖だけが消費され、脂肪があまり燃焼されない時間帯が生まれます。また、脂肪酸があまり使われないので、脂肪が蓄積されやすくなります。低糖質食を摂る人は血糖値が上がりにくく、食事中も脂肪酸を摂り続けるので、痩せやすくなります。また、食事に糖分が多いと、摂取カロリーが多すぎると余分なブドウ糖が脂肪となって体内に残ります。一方、食事に糖分が少ないと、余分なカロリーは体脂肪にならず、血液中のケトン体となって尿とともに体外に排出されます。

砂糖不使用は砂糖不使用を意味するわけではない

砂糖は「甘い」と誤解されがちです。実際、砂糖には単糖類（グルコースやフルクトースなど）、二糖類（スクロースやグラニュー糖など）、多糖類（デンプンなど）が含まれます。多糖類のデンプンは甘くありませんが、砂糖です。規定における「糖類」とは、単糖類と二糖類のみを指します。多糖類が含まれていても、「糖類ゼロ」と表示することは可能です。食品を購入する際は、ラベルに惑わされないでください。単語 1 つの違いが結果に大きな違いをもたらすことがあります。糖質制限食は基本的に、でんぷん質の主食や甘い食べ物を避けることを意味します。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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