減量効果を2倍にする4つの運動減量原則

体重を減らすには食べる量を減らして運動量を増やす必要があることはわかっていますが、効果を上げるにはどれくらいの運動量が必要なのでしょうか?汗をかくということはたくさん運動したということでしょうか?実際、減量は非常に科学的な方法で計画することもできます。運動の頻度、強度、持続時間に関しては従うべき基本原則があります。さらに、体温や心拍数も運動の効果に影響を与える要因です。

1. FITモニタリングの原則：頻度+強度+時間

FIT は、頻度、強度、時間の略語であり、健康目的で運動を行う際に人々が採用しなければならない基本的なモニタリング原則です。

頻度:週に何回運動するかなど、人の運動サイクルを示します。良い運動効果を得るには、少なくとも週に 3 ～ 5 回は運動する必要があります。

強度:有酸素運動の強度は心拍数を測定することで制御できます。現在の身体の健康状態を徐々に改善していくためには、ある程度の運動強度に適応した後、現在の運動の強度を徐々に高めていく必要があります。つまり、適応から不適応、そして適応へと段階的に繰り返し練習するプロセスを完了します。

時間:各エクササイズの継続時間を示します。心肺循環器系の持久力を向上させるためには、有酸素運動を1回あたり少なくとも20〜30分間行う必要があります。運動の強度は運動時間に直接影響し、ほとんどの場合、運動強度を制御するよりも運動時間を制御する方がはるかに簡単です。

2. 心拍数モニタリング

気温上昇の予測。人が病気になると体温が上昇します。温度が1℃上昇すると、脈拍数は子供では1分あたり15～20回、成人では1分あたり10～15回増加します。したがって、体調が悪いときは、静脈の脈拍が増加するかどうかを測定することで、発熱を判定することができます。

心臓機能を評価します。人体が階段を上ったり、ラジオ体操をしたりするなどの同じ動作をするとき、心臓機能が良好な人は心拍数が低く、安静時の心拍数に早く回復します。逆に、心拍数が高い人は、安静時の心拍数にゆっくりと回復します。

スポーツ疲労を判定します。運動後2日目の朝の脈拍が前日の朝の脈拍まで回復しない場合は、スポーツ疲労を示しているため、運動量を減らす必要があります。

運動の強度を決定します。一定の範囲内では、心拍数は運動の強度に比例します。運動中の心拍数を正確に測定するには、運動終了後 5 秒以内に測定を開始し、10 秒間の心拍数を測定し、それを 6 倍にして運動中の 1 分間の心拍数を算出する必要があります。

運動負荷と組み合わせて心臓機能を評価します。例えば、ステップテストでは、最大心拍数とは、人体が激しい運動をしているときの心拍数を指します。最大心拍数 = 220-年齢。目標心拍数とは、有酸素運動を通じて人間の心臓血管系の機能を向上させる際に、効果的かつ安全な運動心拍数の範囲を指します。運動負荷の調整によく使われます。目標心拍数 = 最大心拍数 × 60% から最大心拍数 × 80% までの範囲

3. 過負荷原則と10%原則

過負荷原理とは、身体運動中に、身体または特定の筋肉が受ける刺激が、運動をしていないときよりも強くなるか、筋肉が適応した刺激の強度よりも強くなることを意味します。有酸素持久力を高めるには、1 週間あたりの運動回数を増やし、各運動の持続時間を長くし、運動の強度を高めて過負荷を達成します。筋力トレーニングの過負荷は、器具の重量を増やしたり、エクササイズやセットの数を増やしたり、エクササイズの各セット間のインターバル時間を短くしたりすることで達成できます。

10 パーセント ルールは、過度の運動による怪我を避けながら、運動者が過負荷の原則を使用するように導く監視方法です。これは、毎週の運動の強度または継続時間の増加が前週の 10% を超えてはならないことを意味します。たとえば、毎日 60 分間連続して走っていて、翌週にトレーニングに負荷をかけたい場合、ランニングの継続時間は 66 分を超えないようにしてください。他のスポーツに取り組むときや運動の強度を上げるときは、10% の原則に従う必要があります。

4. 漸進的進歩の原則

運動による体力の向上と健康の促進の効果は緩やかで、段階的に向上します。この原則では、身体運動をするときや一定の体力をつけるときには、運動負荷を徐々に増やしていく必要があるとされています。理想的な運動効果を得るには、運動負荷をゆっくりまたは急激に増やさないようにしてください。この原則は、運動に対するモチベーションと欲求を維持し、スポーツ傷害を防ぐための重要な保証となります。

良好な身体的健康を維持することは継続的かつ生涯にわたるプロセスであることを覚えておくことが重要です。運動に対する高い欲求とスポーツ活動への愛情を常に維持することが、この長い旅を成功裏に完了するための重要な要素です。学生時代に達成する身体的な健康の継続的な改善と心理的な成功体験は、将来この長い旅を完遂できるかどうかに非常に重要な役割を果たします。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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