チキン弁当を置いて！手作りクリスタルサラダはダイエットに良い

会社員は外食する機会が多いですが、市販のカツや唐揚げ弁当のカロリーは800～900キロカロリーと高く、ご飯3杯分に相当します。このカロリーを消費するには、体重60キロの成人男性の場合、自転車で2時間半、早歩きで4時間かかります。どんどん横に太っていく体と向き合うサラリーマンは、カロリーを減らす運動に加え、どのように食事を摂れば「健康でスリムな体型をキープ」できるのでしょうか？栄養士は、おいしい低カロリーの食事を自分で作ることを推奨しています。

衛生福利部豊原病院栄養科の栄養士、鄭秀英氏は、市販の弁当はカロリーが高く、個人の1日の必要量の半分以上を占めており、脂肪分が多すぎ、野菜の量が少なすぎ、加工食品や漬物が多すぎるなど栄養面でも問題があると指摘。外食が続く人は、こうした高脂肪、高塩分の食品を摂取すると、体への負担が大きくなり、健康に影響が出るとしている。

肥満を解消して健康的なランチを自分で用意しましょう

健康的な食事を自分で用意し、外食の機会を減らすことは、肥満や併発する慢性疾患を減らすための最良の方法の 1 つです。しかし、多くのオフィスワーカーは、食事が健康の概念に沿って美味しくなるように、栄養価を計算する方法や調理方法を知りません。

これを受けて、豊原病院は「低カロリー健康創作料理」コンテストを開催した。応募作品のほとんどは野菜の冷製サラダ料理で、中には低カロリーでヘルシーというテーマに合うように、こんにゃくや寒天など低カロリーだがボリュームのある食材を加えたものもあった。その中でも、審査員の間で最も人気があったのは「彩り水晶サラダ」「和風レタスサラダ」「3種の白春雨」「白黒コンビネーション」などの作品だった。どうやって調理するの？オフィスワーカーの皆さん、ぜひ学んでみてください！

【カラフルクリスタルサラダ】

材料：
1. 寒天、セロリ、唐辛子、赤ピーマン、黄ピーマン、鶏の胸肉。
2. かつお節、ごま。
3. 日本の醤油、レモン汁。
練習する：
1. 寒天を細かく切って水に浸し、臭いを取り除きます。
2. 材料1の材料を細かく切り、氷水にさらします。
3. 材料1の材料を混ぜます。
4. その上に材料3のソースをかけます。
5. お皿に盛り付け、材料2をのせて完成です。
特徴: カロリーが非常に低く、食物繊維が豊富なので、満腹感が得られ、栄養も豊富です。

【和風レタスサラダ】

材料: レタス半分、キュウリ半分、卵1個、大きめのトマト半分。
練習する：
1. レタスを洗って水に浸し、水を切ります。
2. きゅうりをさいの目切りにして氷水に浸します。
3. 卵を茹でて冷まし、トマトをスライスします。
4. 上記の材料をお皿に盛り、その上に和風ソースをかけます。
特徴：旬の食材をシンプルに和風ソースで仕上げました。旬の食材のさっぱりとした味わいを楽しめるソースは低カロリー。低カロリーでさっぱり、環境にも優しく省エネにもなる創作料理です。

【白扇三本】

材料：豚肉細切り100g、しめじ1パック（100g）、春雨ひと掴み（約20g）、山東キャベツ半分（500g）、ニンニク30g、コリアンダー2本（約20g）、塩、酢、醤油、油適量（味付け用）。
練習する：
1. キャベツを洗って千切りにし、春雨を水に浸し、豚肉の細切り（少量の醤油に漬けたもの）を加え、ニンニクをスライスし、コリアンダーを細切りにします。
2. フライパンに油を熱し、細切り豚肉を加えて軽く炒め、置いておきます。
3. 中華鍋にキャベツを入れて水が出てくるまで炒め、春雨、ニンニク、塩、椎茸を加えます。
4. 春雨が茹で上がったら、豚肉の細切りと酢を加え、豚肉に火が通るまで炒め、コリアンダーを加えて盛り付けます。
特徴：食欲がないとき、酸味と甘味が唾液の分泌を刺激し、食欲を増進します。キャベツとヒラタケはビタミンB、Cが豊富で、食物繊維も豊富で、腸の健康を保つことができます。ヒラタケは8種類の必須アミノ酸が豊富で、高タンパク質、高食物繊維、低糖、低カロリーという利点があります。とても満腹感がある料理です。

【白黒】

材料: 低脂肪牛乳50cc、チーズパウダー20g、ハトムギ10g、キクラゲ50g、クコの実10g、砂糖少々。
練習する：
1. ハトムギを蒸して火が通ったら、新鮮な牛乳とチーズパウダーを加えて沸騰させ、容器に注いで冷まします。
2. キノコを潰し、水を加えて沸騰させ、クコの実と氷砂糖を加えます。
特徴：ハトムギは脾臓と胃を強化します。黒キクラゲは陰を養い、肺を潤し、気を補充し、胃を養います。クコの実は腎臓を養い、肺を潤し、視力を改善する効果があります。