減量のためにベジタリアン食を食べるとカルシウムが減り、骨粗しょう症になる

ベジタリアンは今とても人気があります。宗教的な要素に加えて、地球を守り、生態系を大切にするなどの理由でベジタリアン料理を食べ始める人が多くいます。しかし、減量を期待してベジタリアン料理を食べる人もたくさんいます。栄養士は、更年期の女性の場合、カルシウムやタンパク質の摂取量を増やさずに減量するために菜食主義の食事をすると、骨粗しょう症の発症が早まる可能性があると警告している。

ベジタリアン食で体重を減らすには、主に、食物繊維を大量に摂取して満腹感を高め、油をあまり使わない調理法でその効果を得ることが求められます。

栄養士の王子南氏は、ベジタリアン食でダイエットする目的は、野菜や果物を食べることで食物繊維の摂取量を増やして満腹感を得ること、油分を減らして味を薄くすることでダイエット効果を得ることだと述べた。しかし、短期間で体重を減らそうと、毎日の主食の摂取量を減らす人が多く、その結果、タンパク質やカルシウムの摂取が不足し、長期的には骨粗しょう症につながりやすくなります。

また、短期間で急激に体重が減ると、骨密度も大幅に低下します。そのため、更年期の女性は、一般の人よりもカルシウムの損失が早くなります。体重が減ると、体重が減るだけでなく、骨密度も低下します。そのため、更年期の女性がベジタリアン食で減量する場合、毎日のカルシウム補給が不十分だと、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。

ベジタリアン料理を食べるときは、体重を減らしてカルシウムが失われないようにするために、次の3つの重要なポイントに従ってください。

ポイント1：カルシウム摂取量を増やし、乳製品で補う

栄養士の王子南氏は、減量のために菜食主義の食生活を取り入れる人々に、日常生活でカルシウムの摂取量を増やすよう注意を促している。乳製品は菜食主義者にとって最高のカルシウム源です。カルシウムの摂取量を増やすには、毎日1.5カップ（約400cc）の牛乳を飲むことが推奨されています。乳製品を摂取するとカロリーを摂りすぎて減量効果が得られないのではないかと心配な場合は、乳製品を選ぶ際に低脂肪乳や脱脂乳、粉乳を選ぶと、カルシウム摂取の目的も達成できます。

カフェインの過剰摂取もカルシウム喪失の原因の一つです。

ヒント2: カフェイン入り食品の摂取を減らす

カルシウム補給を増やすことに加え、カルシウムの損失を避けることも必要です。更年期の女性にとって、カルシウムを保持することは非常に重要です。たとえば、カフェインはカルシウムの損失速度を加速させます。そのため、日常の食生活では、濃いお茶やコーヒー、カフェインを含む減量薬など、カフェインを含んだ食品の摂取を減らし、過剰摂取を避けるようにしてください。

ポイント3：日光を浴び、体重負荷のかかる運動をする

骨量を増やして骨粗しょう症を予防するためにカルシウムを補給したい人にとって、カルシウムの摂取量を増やしてカルシウムの損失を防ぐことに加え、補給したカルシウムを効果的に吸収することが最も重要です。毎日運動し、10～15分日光を浴びる習慣を維持すれば、体はカルシウムをスムーズに吸収し、骨量に変換することができます。

運動を選ぶ際には、筋肉の持久力を効果的に高め、骨の成長を刺激できる体重負荷運動が、骨粗しょう症を予防するのに最適な選択です。具体的には、荷重運動とは、自分の体重を利用して一定の圧力を加え、体の各部位を上下に動かす運動です。たとえば、階段を上る、歩く、自転車に乗るといった運動はすべて体重を支える運動です。上記の運動をもっと行うことで骨の形成を刺激することができます。

減量のためにベジタリアン料理を食べ、バランスの取れた食事と加工食品の摂取を減らすことに注意しましょう

骨粗しょう症を防ぐためにカルシウムの摂取量を増やすことに加え、減量のためにベジタリアン食を食べる人は栄養バランスにも注意を払う必要があります。毎日の食事には、全粒穀物と根菜、卵と豆、低脂肪乳製品、油脂、ナッツと種子の 6 つの主要な食品グループを含める必要があります。体の正常な機能を確保するため。

減量のためにベジタリアン料理を食べるときは、栄養バランスに注意し、過度に加工された食品を避けることが重要です。

さらに、栄養士の王子南氏は、ベジタリアン料理を食べて体重を減らしたい人は、ベジタリアン料理を食べることで健康的な減量と痩身効果を達成できるように、3つの基本原則に注意するよう呼びかけています。まず、主食は欠かせません。毎食の半分～80％を白米や全粒穀物で補い、体力維持に必要な糖分や炭水化物を補いましょう。 2つ目：調理方法は、油、砂糖、とろみの少ない加工の少ないものにします。軽い味付けが、余分なカロリー摂取を減らす鍵です。 3つ目: 減量効果を加速させるために適切な運動習慣を維持します。上記の 3 つの原則に本当に従えば、ベジタリアン食を摂取することで健康的な減量効果が得られます。