ショック！豚バラ肉2枚に含まれるカロリーはご飯1杯分です！栄養士が教える：肉を焼いたり月餅を食べたりするときにお腹が脂っぽくならないようにする3つのヒント

疫病流行中にマスク着用が義務付けられなくなった後、初めての中秋節が到来した。親戚や友人たちが集まってバーベキューをしたり、月餅を食べたりしました。楽しく月を眺めながらおしゃべりをしていた彼らは、知らず知らずのうちに高脂肪、高カロリーのバーベキュー食材を摂取していた。信じますか？豚バラ肉薄切り2枚、約90グラム、306カロリー、ご飯1杯分以上280カロリー。台中栄民総合病院の栄養士ヤン・ウェンチンさんは、脂肪の蓄積と胃腸の負担を減らし、中秋節を過ぎても肥満が解消されないという悩みを避けるために、脂っこい食べ物を避けて肉を焼いたり月餅を食べたりする3つのコツを教えてくれます。

焼いたり月餅を食べたりするときに油っぽい食べ物を避ける3つのヒント

ヒント1: 低脂肪で高繊維の果物と野菜を選ぶ

- 肉：脂肪分の多い肉は避けてください。動物性脂肪の摂取を減らすには、魚や魚介類、皮なし鶏肉などの白身肉、または牛すじや豚の後ろ足などの低脂肪の赤身肉を選ぶことが推奨されます。中華民国肥満研究会のデータによると、豚バラ肉の薄切り2枚には約90グラム、306カロリーが含まれており、これはご飯一杯の280カロリーよりも高い。

- 主食:適量の高繊維全粒穀物は腸の蠕動運動を助け、便秘を予防します。玄米や小豆などの食材がおすすめです。

- 果物と野菜:野菜はカロリーが低く、満腹感があり、食物繊維の摂取量を増やし、消化を助けます。バーベキューにはトウモロコシ、サツマイモ、カボチャ、旬のタケノコ、ヘチマ、ナスなどを料理に使ったり、肉を緑の野菜で巻いたりするのがおすすめです。季節のフルーツであるグレープフルーツは、2切れでフルーツ1食分、ボウルの約80%に相当し、カロリーは60カロリーです。食後に1回摂取すると消化を助けます。

バーベキューにはトウモロコシ、サツマイモ、カボチャ、旬のタケノコ、ヘチマ、ナスなどを料理に使ったり、肉を緑の野菜で巻いたりするのがおすすめです。

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ヒント2：炊飯器やオーブンをうまく活用して、ソースを少なくして本来の味で調理する

グリル料理では、食材を直接火で焼くため、焦げやすくなり、さまざまな発がん物質が生成される可能性があります。栄養士のヤン・ウェンチンさんは、電気炊飯器やスロークッカーなどの調理器具を有効活用し、煮る、蒸す、湯通しするなど油をあまり使わない調理法を推奨している。バーベキューのような雰囲気を味わいたい場合は、家庭用の電気オーブンを使用するか、ガスコンロの上に鋳鉄製のベーキングトレイを置いて食材に直接火が当たらないようにし、炭や煙を減らすことができます。

また、市販のバーベキューソースのナトリウム含有量は比較的高いです。ローズマリー、コショウ、タマネギ、ショウガ、ニンニク、タマネギなどのスパイスを使用したり、パイナップル、トマト、オレンジなどのフルーツと組み合わせたりして、料理の風味を高め、塩味の必要性を減らすことをお勧めします。

市販のバーベキューソースのナトリウム含有量は比較的高いです。ローズマリー、コショウ、ネギ、ショウガ、ニンニク、タマネギなどのスパイスを使用したり、パイナップル、トマト、オレンジなどのフルーツと組み合わせたりして、料理の風味を高め、塩味の必要性を減らすことをお勧めします。

ヒント3：月餅を味見して、お湯で飲む

中秋節に欠かせない月餅は、総じてカロリーが高いので、食べる量を減らして無糖のお茶と一緒に食べるようにしましょう。栄養士のヤン・ウェンチン氏は、月餅の製造過程でラードやトーストしたギーが加えられると語った。小さな月餅 1 個には約 280 カロリーが含まれており、これは米 80% と油小さじ 1.5 杯 (7.5 グラム) に相当します。広東風月餅 1 個には約 550 カロリーが含まれており、これはご飯 1.5 杯と油大さじ 1 杯 (15 グラム) のカロリーに相当します。食べるときは、主食として食べて脂肪を蓄えないように、小さく切って軽く味わうようにしましょう。

飲み物としては、普通の水が最適です。フルーツジュース、市販の飲料、ソーダなど、糖分の多い飲み物は避けるようにしてください。風味を加えたい場合は、ウーロン茶、麦茶、ローズ、キンモクセイなどの無糖茶を選ぶとよいでしょう。

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