ダイエットや軽食が人気：低脂肪、高繊維のエビペースト

現代人は食生活の洗練と運動量の減少により肥満率が上昇しています。これは特に、祭りのときや友人や家族が集まるときに当てはまります。このようなときには、人々は大きな食事を楽しみながら、カロリーを摂りすぎてしまう傾向があります。ダイエットのために、身体に害を与えやすい断食法や栄養バランスの悪いフルーツ料理を選ぶ人もいますが、最近のダイエットのトレンドは、低カロリーで栄養バランスのとれた低カロリーの軽食で、簡単にダイエットできます。

低カロリーで軽い食事が人気になってきていますが、栄養士はバランスの取れた栄養摂取が健康の鍵だと考えています。（撮影：黄志文）

軽食は、さっぱりとした味わいで、シンプルで、少量の野菜や果物の食事であると誤解している人がほとんどです。しかし、栄養士たちは健康が鍵だと信じています。上記の特徴に加えて、さらに重要なのはバランスの取れた栄養です。いくつかの食材を置き換え、調理方法を変えるだけで、低カロリー、低脂肪、低塩、健康的で負担のない軽食という目標を達成することもできます。

【小食でダイエットする7つの原則】

正しい軽食ダイエットの原則は、健康的に体重を減らすのに役立ちます。衛生科花蓮病院栄養科の栄養士である黄占怡氏は、減量のために軽食ダイエットを行う場合、以下の原則に注意するよう一般の人々にアドバイスしている。

白米の代わりに、全粒米、大麦米、玄米、サツマイモ、カボチャ、サトイモなどの全粒穀物や根菜類を食べましょう。
ケーキやペストリーの代わりに、こんにゃく、寒天、仙草ゼリー、寒天ゼリーなどの低カロリーのさわやかなスナックを食べましょう。
栄養摂取量を増やすために、色とりどりの野菜をいろいろ食べましょう。
特別な風味野菜を使用することで風味が増し、調味料の使用量が減ります。天然野菜には、トマト、キノコ、昆布、セロリ、玉ねぎ、ニンジン、タマネギ、ショウガ、ニンニクなどが含まれます。
細胞の老化を早めないように、高カロリーの揚げ物やフライパンで炒めた食べ物を控えましょう。
毎日2000ccの水を飲んでください。
毎食70%満腹になるまで食べるのが最適です。

【低カロリー軽食レシピ】

良好な減量結果を得るには、運動に加えて、全体的なカロリー摂取量を減らすことが主な方法です。台北市聯合病院では、わずか656カロリー、タンパク質26グラム、脂質24グラム、炭水化物84グラムの軽食レシピを提供しており、人々が健康的に食事を摂り、簡単に体重を減らすことができます。

低脂肪・高繊維のエビペースト（2人分）

材料：エビ70グラム、レタス100グラム、タケノコ100グラム、クチナシ200グラム、ニンジン20グラム、マッシュルーム60グラム、ワイン60ミリリットル、油10グラム、ネギ少々（みじん切り）、生姜少々（みじん切り）。
栄養成分表示(1食分):カロリー192kcal、たんぱく質10kcal、脂質8kcal、炭水化物20kcal。
練習する：
1. ヒシの実、タケノコ、ニンジン、刻んだキノコを洗って水に浸し、茎を取り除いて刻んでおき、後で使用する。
2. フライパンを熱し、大さじ1杯の油を加えてネギと生姜を炒めます。キノコ、ヒシの実、タケノコ、みじん切りにしたニンジンを加えて火が通るまで炒めます。次に、醤油、ごま油、ワイン、塩、コショウを少し加えます。
3. レタスを洗って手で皮をむき、スライスして小皿に置き、エビのフロスと一緒に食べます。

シーフードあさり麺（2人前）

材料: パスタ 120 グラム、あさり 500 グラム、オリーブオイル大さじ 1 杯、赤唐辛子 1/2 個、ニンニク 1 片、ブロッコリー 220 グラム、バジル (みじん切り) 大さじ 1 杯、塩小さじ 1/3 杯。
栄養成分表示(1食分):カロリー391kcal、たんぱく質14kcal、脂質15kcal、炭水化物50kcal。
練習する：
1. 貝をきれいに洗って砂を吐き出したら、鍋に入れて強火にかけ、蓋をして貝の口が全部開くまで何度もかき混ぜます。火を止めて冷まします。
2. その間に、別の鍋でスパゲッティを茹で、ブロッコリーを湯がいて置いておきます。
3. アサリを15〜20個取り、身を取り出し、切り刻んで脇に置きます。
4. 残ったアサリの汁を濾して取っておきます。
5. フライパンにオリーブオイルを入れ、スライスしたニンニクと赤唐辛子を加えてさっと炒め、みじん切りにしたアサリとアサリの汁を加え、塩で味付けして5分ほど炒めます。
6. パスタと丸ごとのハマグリを加えてよく混ぜ、バジルを少し振りかけて盛り付けます。

レッドドラゴンこんにゃくヨーグルト（2人分）

材料: ドラゴンフルーツ 160g、プレーンヨーグルト 60g、こんにゃく粉 10g、香り付きお茶 120ml、砂糖代用品 1g。
栄養成分表示（1食分）：カロリー73kcal、たんぱく質2kcal、脂質1kcal、炭水化物14kcal。
練習する：
1. ドラゴンフルーツを半分に切り、果肉を取り出して角切りにし、皮を容器として使います。
2. こんにゃくの作り方：香り茶を淹れて冷ました後、こんにゃく粉と砂糖の代用品を均等に混ぜ、香り茶に注いで均等にかき混ぜ、弱火で少し熱くなるまでかき混ぜ、浅い皿の容器に入れます。
3. 冷めるまで待ってから冷蔵庫に入れてください。固まったら四角く切ります。
4. 準備しておいたこんにゃくとドラゴンフルーツの果肉をドラゴンフルーツの容器に入れ、ヨーグルトをかけます。

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