もっと食べますか？食べる量を減らしますか?健康的な食事をして太らないようにしましょう

Q: 空腹というのは脂肪を燃焼しているということなので、食事のたびに満腹感を感じる必要はないのでしょうか?

A: アーティストのシャオSさんは、一度もお腹いっぱい食べたことがないと言っていました。そのため、多くの人は、食べる量を減らすか、あるいは食べないことが体重を減らす最も早い方法だと考えています。もちろんカロリーを摂取しなければ痩せますが、不健康です。痩せるためには「総カロリーの削減」を心がけることをお勧めします。 1日の主食における炭水化物の割合は、総カロリーの半分以上を占めるべきであり、タンパク質は20％から30％、脂肪は約10％から20％を占めるべきです。体重管理段階では、適切に脂肪を減らして筋肉を維持するために、タンパク質の摂取量を増やし、脂肪の摂取量を減らすことができます（食べるのを止めるのではなく）。

Q: 夜遅くまで起きて寝ないことで余分な脂肪を燃焼させ、体重をうまくコントロールできますか?

A: 違います、違います、違います。これは完全に間違った考えです。人間の体は活動中に確かにより多くのカロリーを消費することができますが、多くの人があまり遅く寝ないと食べたくなり、逆効果になります。研究によると、太りやすいグループは2つあるそうです。1つは睡眠時間が長すぎて基礎代謝が低下するグループ、もう1つは睡眠時間が短すぎて夜間の摂取カロリーが増えるグループです。

Q: 体重管理には野菜や果物をもっと食べる必要があるのですが、私は野菜を食べるのが好きではないので、果物をもっと食べたほうがいいでしょうか?

A: 果物にも栄養素やカロリーが含まれています。正確に言うと、果物を食べることで吸収されるカロリーは、デンプンや脂肪から吸収されるカロリーよりも確かに低いのです。林文元さんは、比較的カロリーが低い果物にはレモン、トマト、グレープフルーツ、グアバなどがあり、カロリーが高い果物にはマンゴー、リュウガン、ライチ、バナナなどがあると話した。どれを食べても満腹感が得られ、体重増加を心配する必要はない。

Q: 朝食をしっかり食べて、ケーキやパンなどのでんぷん質の食べ物をもっと食べて、昼食と夕食には野菜と果物だけを食べるべきでしょうか?

A: 「朝食は王様のように、昼食は庶民のように、夕食は貧乏人のように食べなさい」とよく言われます。リン・ウェンユアンは、これは実際には総カロリー管理の概念について語っているのだと言います。重要なのは、どれだけ食べるか、いつ食べるかではなく、「正しく食べる」ことです。肥満の人の場合、1日のカロリー制限の原則は、男子で約1500カロリー、女子で約1200カロリーです。高カロリーのレッドライトゾーンの食品を一部減らし、グリーンライトゾーンの低カロリー食品の割合を増やして満腹感を得る必要があります。このようにして、体重制限計画を実行していても、十分に食べて、よく食べて、安心して食べることができます。

体重管理のための処方箋

「太っているか痩せているかには客観的な美的基準があり、体重計の数字だけを盲目的に追い求めるべきではない」と台南徳東診療所（元台南市立病院家庭医学科主治医）の医師、陳建宏氏は言う。

最近、美を追求する人の多くがやせを盲目的に追い求めていますが、これは非常に不健康なだけでなく、栄養不足による病気を引き起こす可能性もあります。健康で完璧な体型を維持したいなら、まず健康的なライフスタイルのコンセプトを確立し、スリムな体型の友人を注意深く観察して、彼らのライフスタイルがよりアクティブであるかどうかを確認する必要があります。肥満の原因は遺伝的要因が30%、環境的要因が70%を占めています。生活習慣を変えるには、食べる量を減らして運動量を増やす必要があります。ジムに通ったり、水泳に時間を費やしたり、毎日走ったりしなくても、健康的な体重を維持することは可能です。陳建宏氏は自分自身を例に挙げ、2つのヒントを提案しました。

1.身体活動を増やしましょう:

陳建宏さんは、普段はサイクリングや水泳で運動目標を達成したいが、これには特定の時間や場所が必要だと語った。時間が許せば、遠くのコンビニまで買い物に行ったり、バスや地下鉄をわざと早めに降りて歩くようにしています。また、階段を上るときも早めにエレベーターを降りて、毎日2、3段登るようにしています。コピーやファックス、お茶をいれるなどの仕事は他人に任せず、体を動かす機会を逃さないようにします。少しずつカロリーが蓄積され、目に見えないところで消費されていきます。

2.満腹度が70%になるまでだけ食べてください。

70%満腹になるまで食べるのがおすすめ。食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。健康的な食事の例は、朝は多めに食べ、昼は軽めに、夕食はサラダです。可能であれば、たまに友達が集まるときにランチを一緒に食べるのもいいでしょう。食事は野菜とスープを中心に、肉は控えめに。胃腸への負担を増やさないようにしましょう！

[さらに興味深い内容については、長春月報357号をご覧ください]