時間を有効に活用して、歩き方と減量方法を学びましょう

医学の父ヒポクラテスは、「歩くこと」が人類にとって最良の薬であると信じていました。また、毎日歩く習慣を維持すれば、病気の脅威を減らし、体力の向上や肥満の防止に役立つことが医学研究によって確認されています。中華民国フィットネス協会は、時間を有効に活用し、正しい歩き方をすることで、健康的に体重を減らすことができると指摘しています。

現代人は、多忙な生活を送っており、食事も乱れ、運動する時間も不足しているため、体型が崩れると「惨めだ」と叫ぶだけです。中華民国フィットネス協会会長の劉正偉氏は、国家衛生局の「333運動」計画の実施により、多くの人がウォーキングを選択したと語った。いわゆる「333運動」とは、有酸素運動を週3日、1回30分行い、心拍数を1分あたり130回に維持することを意味します。しかし、早歩きで減量の目標を達成したいのであれば、時間とスピードが鍵となります。

劉正偉会長は、歩行速度は「早歩き」から「全力歩行」の間で設定できると指摘した。 「早歩き」は時速5.4kmで歩くことを意味し、1分あたり約4.2カロリーを消費します。「全力歩行」は時速7.2kmで歩くことを意味し、1分あたり約7.2カロリーを消費します。簡単に言うと、運動強度を1～10に分けた場合、1はゆっくりした歩行、10は100メートルの短距離走を表し、「早歩き」と「全力歩行」はおよそ5～7の間になります。

正しい歩き方とは？

劉正偉会長は、これを「上半身」と「下半身」の2つの部分に分け、それぞれを3つの動作原理に分解できると提案した。彼は次のように実証しました。

[上半身]

1. 腕を自然に曲げて、上半身と90度の角度を作ります。体と平行に持ったり、固く持ちすぎたりしないでください。

2. 腕を前に振るときは拳が胸の位置にあり、腕を後ろに振るときは拳が腰の位置にある必要があります。自然にスイングしてください。高すぎたり低すぎたりしないでください。

3. 歩くときは、頭のてっぺんに上向きの線があるようにイメージしてください。上半身は自然にまっすぐで、背中を曲げたり丸めたりしないようにすると、腹筋と背筋が鍛えられます。

【下半身】

1. かかとから着地すると、膝と足首の関節にかかるストレスを軽減できます。

2. 膝関節の損傷を防ぐために、膝をリラックスさせ、膝と脚に過度の力をかけないようにしてください。

3. 個人の身体負荷に応じて、「早歩き」または「全力歩き」を選択します。

毎日のちょっとした瞬間を有効活用するにはどうすればいいでしょうか?

市立医科大学松徳分校の看護師ラオ・リジュンさんは、歩いて減量するという目標を達成するために、短期間をどのように活用するかを4つの例を挙げて説明した。

1. バスや地下鉄を利用するオフィスワーカーは、1つ手前の駅で降りることで、10〜15分の歩行時間を節約できます。

2. 階段を上れる場合はエレベーターに乗らず、階段を上ることで運動の目的を達成しましょう。

3. 勤務時間中は、ランチにテイクアウトを注文しないでください。外に出て食べ物を買って、歩く機会を作りましょう。

4. お母さんやお母さまが8時のドラマやテレビドラマを見ているとき、CMの合間にその場で歩いて休憩することができます。 1回のショーの後、少なくとも30分間は運動することができます。

饒立軍氏は、歩くのに適した服をもう一着持参し、仕事が終わった後に時間があるときに着替えて家に歩いたり、スポーツセンターやスタジアムなどに行ったりすることで、歩くことに集中し、手軽に「ダイエット」の目標を実現できると強調した。

国民保健サービスはまた、成人が人体に最も基本的な健康効果を得るためには、1週間あたり150分の「中程度の身体活動」または75分の「激しい身体活動」だけでよいと推奨している。アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、1日を通して短時間の運動（8～10分）を複数回行い、合計30分以上行うことで、健康と体力の増進に効果があると指摘しています。