中秋節に油を使わずにバーベキューができる自家製スマートソース

中秋節のバーベキューでは、多くの人が肉をソースに浸しますが、ソースには少なくとも 15 カロリーあります。では、カロリーを摂りすぎずにおいしくするにはどうしたらよいでしょうか。台北市立連合病院林森分院の栄養士、周千琴氏は、中秋節に油っぽくなりすぎずにバーベキューを楽しめるよう、健康的なバーベキュー メニューのガイドラインを提供しています。

台北市立ユナイテッド病院林森分院の栄養士、周千琴さんがヘルシーなバーベキューメニューを紹介します。 （写真提供：市立病院）

【低油・低塩の食材を使用】

まずは、食材の種類を見極めるところから始めましょう。エノキダケ、シイタケ、エリンギ、ヘチマ、ピーマン、ピーマン、ワイルドライスの芽、インゲン、タマネギ、ネギ、緑豆の芽、ロメインレタスは、安心して選べる低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。

【野菜と肉を同量摂取してカロリーと負担を軽減】

食品の分類を理解したら、次は組み合わせて分配します。焼きたての肉のスライスとエリンギのスライスをレタスやロメインレタスで包んだり、肉のスライスをネギ、玉ねぎ、もやしで包んで一緒に焼いたりできます。鶏肉や豆腐を細かく切って、キノコ、タケノコ、ピーマンなどと一緒に焼くこともできます。ハマグリはヘチマやエノキダケと一緒にアルミホイルで包んで焼くと、野菜も食べながら美味しいバーベキューが楽しめます。

【焦げないように、ソースは少なめに、グリルは多めに】

焦げるのが心配な場合は、直火で焼かないようにアルミホイルを使って炭火から食材を隔離し、頻繁にひっくり返してください。食べ物を誤って焦がしてしまった場合は、発がん物質をすべて摂取しないように焦げた部分を取り除くか、廃棄するようにしてください。バーベキューの材料を厳選するだけでなく、市販のバーベキューソースはカロリーや塩分が高いものが多いです。水を加えて薄めて使用量を減らすほか、今年はフレッシュソースを作るのもいいかもしれません。

【ネギとニンニクのマリネ】

材料: 醤油、お湯、玉ねぎ、ニンニク。

練習する：

1. 玉ねぎを千切りにし、ニンニクを軽く叩いてから置いておきます。

2. 醤油と沸騰したお湯を1:1.5～2の割合で混ぜ、玉ねぎとみじん切りにしたニンニクを加えます。

【サルサソース】

材料: 赤トマト 2 個、玉ねぎ 1 個、ピーマン 6 個、コリアンダー 3 本、ニンニク 5 片、レモン汁 1 個、オリーブオイル 大さじ 1 杯、塩 小さじ 1 杯、オレガノの葉少々。

練習する：

1. 赤トマト、玉ねぎ、ピーマン、コリアンダー、ニンニクなどを洗って刻みます。

2. 上記の材料をボウルに入れ、適量のオリーブオイル、塩、オリビンの葉を加えて味付けし、よく混ぜて冷蔵庫に入れて30分放置します。

休暇中は、バランスの取れた食事の原則に従うことを忘れないでください。全粒穀物と根菜類を適量摂取し、豆類、魚類、肉類、卵の割合を減らし、食物繊維を多く含む果物や野菜の摂取を増やすことが、健康を維持する唯一の方法です。