体重を減らすには、まず基礎代謝率を計算することを学びましょう

30歳を超えた人の多くは、食生活を変えなければ、体型が膨らんだ風船のようになり、体重は増え続け、以前のような良い体型には戻れなくなると思います。体重をコントロールするには、まず基礎代謝とは何かを理解する必要があります。一日中ベッドに横になって動かずにいるときに、心拍、体温、呼吸などの基本的な身体機能を維持するために消費されるカロリーです。

統計によると、人の基礎代謝率は30歳までに平均10年ごとに2％～5％減少します。たとえば、体重 50 kg、身長 160 cm の 30 歳の女性が基礎代謝率を維持するために 1 日あたり 1,282 カロリーが必要です。40 歳になると、彼女の体に必要なカロリーは 1,235 カロリーだけになります。そのため、摂取する食物の量が以前と同じままで、適切な運動をしなければ、毎日57カロリーが体内に蓄積されます。カロリーが7700カロリー蓄積されると、1kgの脂肪が形成されます。体の基礎代謝が徐々に低下しても、食事による摂取カロリーが減少しなければ、当然「太る」ことになります。

（撮影：黄志文）

基礎代謝率（BMR）とは、安静時（通常は横になっている状態）に消費する最小カロリーを指し、人間の他のすべての活動はこれに基づいています。では、基礎代謝率はどのように計算するのでしょうか?アメリカスポーツ医学会は次のような公式を提唱しています。

BMR（男性）＝[13.7 × 体重（kg）] + [5.0 × 身長（cm）] - (6.8 × 年齢) + 66

BMR（女性）= [9.6 × 体重（kg）] + [1.8 × 身長（cm）] - (4.7 × 年齢) + 655

基礎代謝は年々低下し、加齢とともに減少していくことは紛れもない事実であるため、体重をいかにコントロールするかは非常に重要なテーマです。おそらく半数以上の人が、ダイエットや断食、でんぷん質の摂取禁止、高たんぱく質の食事、脂肪吸引、ボディシェイパーの着用、嘔吐の誘発、サウナの利用、局所的な運動、下剤や利尿剤の服用、電気療法マッサージなど、さまざまな減量方法を試したことがあるでしょう。上記の方法のほとんどは効果がありません。美しい体型と適正体重を維持するには、適切な食生活とライフスタイルの調整が必要です。以下にいくつかの提案を示します。

水をたくさん飲む

イランの医師ベマングリは、抗生物質ペニシリンを発明したフレミングの弟子だった。彼は、十分な水分を摂取すると、体がホルモンに敏感になり、脂肪を燃焼するので、体重が自然に減り、適切なレベルに調整されることを発見した。水を飲むことの機能には、体のバランス機構を助け、代謝を維持することも含まれます。 1日にどれくらいの水を飲むべきですか？一人当たり毎日少なくとも2000ccの水を摂取する必要があります。主に純水を飲むことが推奨されますが、果物、スープ、飲み物などの食べ物も水分源になります。十分な水を飲まないと、まず排便に影響が出ます。必要な水分量は体重によって異なります。成人は1日2,000～3,000ccの水分が必要ですが、心不全、肝硬変、腎不全、ネフローゼ症候群の人は水分摂取量を厳しく制限する必要があります。