脂肪を排出し、汗を少しだけ出す333運動法

333運動原則を維持する

1キログラム痩せるには約700カロリーかかります。体内の余分な脂肪を燃焼させたいなら、熱心に運動する必要があります。アメリカ生理学ジャーナルに掲載された最近の研究によると、1日30分運動して軽く汗をかくことは、1時間運動するのと同じくらい効果的に体重を減らすことができるという。基礎代謝を上げる最も重要かつ効果的な方法は運動することです。体脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動をしなければなりません。最も効果的な有酸素運動は、「333」の原則に従う必要があります。つまり、週に3回、1回あたり30分間運動し、運動強度は1分間に130回の心拍数に達する必要があります。

効果的な有酸素運動は、体脂肪をすぐに燃焼させるだけでなく、持続的な「くすぶり効果」ももたらします。欧州肥満医学会のスウェーデン人学者はかつて、運動を始めると脂肪が分解・燃焼されるため脂肪組織への血流が増加し、30分後にピークに達すると指摘した。運動を止めると血流は減少しますが、その後 5 時間は再び増加します。つまり、運動するたびに脂肪が 6 時間燃焼し続け、代謝率が 6 時間上昇することになります。このため、最良の結果を得るには、運動は 1 回につき少なくとも 30 分間続けるべきだと強く主張する専門家もいます。定期的に運動している人はいわゆる「痩せやすい体質」で、運動をしない人よりも横になって休んでいるときでも体重が減りやすいと言われています。

筋力トレーニング

脂肪を燃焼させると同時に、基礎代謝を上げるために、体内の赤身肉を増やす筋力トレーニングも行う必要があります。脂肪の多い肉も赤身の肉もどちらも肉ですが、カロリーを消費する能力は大きく異なります。脂肪1kgは4～10カロリーしか消費できませんが、筋肉1kgは75～125カロリーも消費できます。その差は実に驚くべきものです。

さまざまな種類の運動で局所的な筋肉を強化できます。早歩き、ジョギング、階段の昇降は、脚とお尻の筋肉を強化します。腹筋運動をすると腹筋が引き締まり、腰周りの脂肪が減ります。腕立て伏せは胸、背中、腹部、臀部を鍛え、腕の脂肪を除去し、ウエストとヒップの周囲を減らすことができます。リビングにダンベルやゴムバンド、ミネラルウォーターの小瓶などを用意して、テレビを見ながら筋肉を鍛えることもできます。 1回につき8～12回行うと筋肉を強化する効果があります。筋力が向上したら、徐々に回数を2～3回と増やしてください。筋肉の緊張や過度の疲労を避けるため、無理をしないでください。

統計によると、運動をしないと、25歳を過ぎると毎年2.5キロの赤身が失われ、筋肉が脂肪細胞と脂肪に置き換わってしまうそうです。毎日10分間、簡単な腕立て伏せや腹筋運動をしたり、ミネラルウォーターを飲みながらテレビを見たりすることで、「筋肉トレーニング」を始めることができます。