マグネシウム不足は疲労感や頭痛を引き起こします。ここでは、マグネシウムを豊富に含む、必ず食べるべき 5 つの食品をご紹介します。栄養士：この1つのコツでマグネシウムの吸収が改善

疲労感、めまい、頭痛、記憶喪失、さらには睡眠障害を感じることがよくありますか?ミネラル「マグネシウム」が不足している可能性があるので注意してください。マグネシウムはカルシウムと同様に骨構造において最も重要な元素であり、多くの機能を持っています。人体に必須のマクロミネラルの 1 つであり、体の代謝機能の約 80% に関与しています。マグネシウムの利点は何ですか?正しく補給して吸収率を高めるには？栄養士の詳しい説明を聞きに来てください。

2017年から2020年までの国民の栄養と健康状態の変化に関する調査によると、中国国民は総じてマグネシウムの摂取量が不足している。その中でも、マグネシウムの1日平均摂取量が推奨量を下回っているグループが最も多いのは13歳から44歳の男女で、推奨量の60％から70％にしか達していない。

マグネシウムとは何ですか？効果は何ですか?

栄養学者の李万平氏は、マグネシウムは6大栄養素の中のミネラルであり、人体中の含有量は多くはないが、非常に重要であると述べた。マグネシウムは骨や歯の組織の主成分であるだけでなく、体内の何百もの酵素の活動を触媒する補因子でもあります。細胞の製造、成長、エネルギー生成、代謝、筋肉や神経の調節、ホルモン分泌などの機能のいずれにおいても、マグネシウムイオンは適切に機能するために必要です。マグネシウムを摂取する最良の方法は、自然で新鮮な未加工の食品をより多く食べることです。

マグネシウム欠乏症の症状にはどのようなものがありますか?

マグネシウムイオンは最も自然な鎮静剤の一つであり、心身をリラックスさせるのに役立ちます。したがって、人体にこの栄養素が不足すると、体のストレス反応システムや神経と筋肉の安定性が乱れ、イライラ、疲労、軽い不安、緊張、けいれん、筋肉のけいれん、めまい、頭痛、記憶喪失、不注意、偏頭痛、睡眠障害などが生じます。さらに、研究によると、月経痛を起こしやすい女性のほとんどは体内のマグネシウム濃度が低いこともわかっています。

上記の症状は特異的ではないため、無視されたり、他の病気と間違われたりすることが多々あります。そのため、マグネシウム欠乏症は「目に見えない欠乏症」と呼ばれることがよくあります。しかし、長期にわたるマグネシウム欠乏は骨密度を低下させるだけでなく、高血圧、2 型糖尿病、心血管疾患など、さまざまな慢性疾患を発症するリスクも高める可能性があります。

マグネシウム欠乏症のリスクが高いのはどのグループですか?

現代人の多くはマグネシウム欠乏症のリスクにさらされています。なぜでしょうか?理由の1つは、過去100年間の農業技術の変化と肥料の過剰使用により、土壌の酸性化により食用作物のマグネシウム含有量が減少したことです。さらに、小麦粉、米、穀物、砂糖などの食品を精製するとマグネシウムが失われます。

肉が多く野菜が少なく、脂肪や糖分が多い西洋式の食事を好んだり、加工肉やコーラやソーダなどの炭酸飲料などリン酸塩が添加された食品を頻繁に食べたりする場合、体内のマグネシウムが枯渇したり、マグネシウムの吸収が妨げられたりします。

さらに、以下のグループは欠乏の問題に特別な注意を払う必要があります。

1. 高齢者、腎不全、糖尿病の患者。

2. 慢性の下痢や、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎などの胃腸疾患は、身体の栄養素の吸収能力に影響を及ぼす可能性があります。

3. 利尿剤、ステロイド剤、抗生物質などの特定の薬剤の長期使用。

4. 頻繁な過度の飲酒。

5. 激しい運動や高強度の運動をする人も、大量の汗や尿の排出によりマグネシウムを失います。

6. マグネシウムは複数の栄養素と相互作用し、それらのバランスを維持する必要があるため、ビタミン D やカルシウムを過剰に補給すると、マグネシウムの損失も増加します。

マグネシウムが豊富な食品には、玄米、オート麦、小麦胚芽などの全粒穀物が含まれます。

マグネシウムを補給するにはどんな食べ物を食べればいいですか?

栄養士の李万平氏は、マグネシウムは体内で生成されず、食事が唯一の摂取源であると述べた。しかし、精製砂糖や精製穀物などの精製加工食品は、マグネシウム含有量の 85% を減少させる可能性があります。したがって、マグネシウムを摂取する最良の方法は、次のような自然で新鮮な未加工の食品をより多く食べることです。

1. 全粒穀物：玄米、オート麦、小麦胚芽。

2. ナッツと種子：カボチャの種、ココアパウダー、チアシード、カシューナッツ、ゴマ。

3. 豆類：小豆、緑豆、黒豆、大豆。

4. 野菜:クロロフィルはマグネシウムの重要な化合物の 1 つであるため、緑の葉野菜はマグネシウムの最も豊富な供給源です。果物や動物性食品に含まれるマグネシウム含有量は、一般的に低いです。

5. スパイス:クミンパウダー、オールスパイス、コリアンダーの葉、バジルの葉などのスパイスにもマグネシウムが豊富に含まれています。料理に風味を加えるためにこれらを使用するとよいでしょう。

マグネシウムの1日の推奨摂取量はどれくらいですか?

1人当たり1日にどれくらいのマグネシウムを摂取すべきでしょうか?中国の食事栄養摂取基準量に基づくと、19歳以上の男性の推奨量は1日360mg、女性は1日315mgです。基本的には、食物繊維が豊富な植物性食品を毎日の食事に取り入れるだけで、例えば1食を全粒穀物や玄米に変え、豆を加えて一緒に調理したり、3食すべてに野菜を取り入れ、少なくとも半分は濃い緑色の野菜にしたり、間食をナッツや枝豆に置き換えたりすれば、一般的にマグネシウム不足を心配する必要はありません。

マグネシウムを補給してマグネシウムの吸収を高めるにはどうすればよいでしょうか?

マグネシウム欠乏症や不快感を避けるためには、健康食品から補給するだけでなく、主に天然食品から毎日摂取しましょう。毎日、濃い緑色の野菜を少なくとも 1 種類とナッツを大さじ 1 杯食べると、ストレスが軽減され、気分が安定します。ビュッフェのメイン料理としてよく使われる肉や魚にもマグネシウムが豊富に含まれています。小魚なので重金属が蓄積するリスクは低いです。機会があれば積極的に食べましょう。

バランスを保ち、良好な効果を発揮するために、カルシウムとマグネシウムの補給の推奨比率は一般的に 2:1 です。たとえば、カルシウムを 500 mg 摂取する場合は、マグネシウムも 250 mg 補給する必要があります。また、カルシウムのサプリメントのみを摂取している場合 (マグネシウムは摂取していない場合)、マグネシウムの摂取量を増やすには、毎日拳 2 個分の濃い緑色の野菜を食べる必要があります。