悪玉コレステロールを下げるには、1 日にリンゴを 2 個食べましょう。3 つの主要成分が驚くべき効果を発揮します。栄養士の鄭欣怡が高血中脂質を避ける5つの方法を伝授

私たちは皆、「1日1個のリンゴで医者いらず」という西洋の諺を聞いたことがあるでしょう。リンゴは栄養価が高く、人間の健康に有益です。リンゴが「果物の王様」と呼ばれるのも不思議ではありません。アメリカ臨床栄養学誌に掲載された最近の小規模な人間研究によると、新鮮な青リンゴを1日2個食べると、血中の悪玉コレステロール値を下げるのに役立つことがわかった。しかし、リンゴには悪玉コレステロールを下げる効果があるほど不思議な力があるのでしょうか?青リンゴと赤リンゴの栄養価には違いがありますか？栄養士のジョイス・チェンさんが質問に答えます！

人体実験：1日2個のリンゴを食べると悪玉コレステロールが下がる

栄養士の鄭欣怡氏によると、この研究では、BMI（kg/m2）が19～33、TC＞5.2mmol/L（軽度高コレステロール）で、年齢29～69歳、健康なボランティア計43人（女性25人、男性18人）を募集した。最終的に有効な結果は40人（女性23人、男性17人）のものだった。

研究は実験グループと対照グループに分けられました。実験グループは研究者が提供した青リンゴ2個を2か月間毎日食べ、対照グループは研究者が提供した上記のリンゴ2個と同じカロリーのリンゴドリンクを毎日2杯飲み、実験の前後に定期的な血液検査を受けました。 2か月の実験の後、新鮮なリンゴを食べた実験グループの「悪玉」コレステロール（LDL、低密度リポタンパク質）は、リンゴドリンクを飲んだ対照グループよりも平均で3.6％低いことが判明しました。

しかし、これを読んで疑問に思う人もいると思います。被験者はたった40名で研究規模は大きくありません。本当に生のリンゴを食べると悪玉コレステロールが高脂血症に与える影響を低下させる効果があると証明できるのでしょうか？この点について、栄養学者のジョイス・チェン氏は、40人という被験者のサンプル数は人間を対象とした研究実験としては大きくないが、リンゴの摂取と悪玉コレステロールの関係に関するこれまでの研究は主に動物実験によって裏付けられていたのに対し、人間を対象にした今回の研究実験には依然として一定の参考価値があると指摘した。

リンゴに含まれるプニカラギンやケルセチンなどの抗酸化植物化学物質は、脂質過酸化を抑制し、低密度コレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぎ、心臓血管の健康を守ります。

リンゴを食べるとコレステロールが下がりますか？鍵となるのは3つの主要成分です

しかし、リンゴを適度に食べると血液中の悪玉コレステロールを下げるのに役立つことが多くの研究で示されているほど、リンゴには不思議な力があるのでしょうか?栄養士のジョイス・チェン氏は、リンゴにはペクチン（水溶性食物繊維）が豊富に含まれており、満腹感を高め、便の量を増やし、胃腸の運動を刺激して排便を助けるだけでなく、食物繊維が人体のコレステロールの前駆体である胆汁酸と結合して便を形成し、体外に排出されるため、体内の余分なコレステロールを排除し、悪玉コレステロールが血液中に留まる可能性を減らすと説明しました。

さらに、リンゴに含まれるプニカラギンやケルセチンなどの抗酸化植物化学物質は、脂質過酸化を抑制し、低密度コレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぎ、心臓血管の健康を守ります。したがって、上記の理由から、日常生活の中で適度に新鮮なリンゴを食べる習慣を身につけることは、確かに自分自身をケアするための良い方法です。

青リンゴと赤リンゴ、どちらが美味しいでしょうか？栄養士の分析

血液中の悪玉コレステロールを下げたい場合、リンゴはどのように選べばいいでしょうか？青リンゴと赤リンゴのどちらを食べた方が良いでしょうか？栄養士のジョイス・チェン氏は、青リンゴと赤リンゴは2つの異なる種類のリンゴであると指摘した。ただし、American Journal of Clinical Nutrition に掲載された上記の小規模な人間研究では、実験に青リンゴが使用されました。しかし、食品医薬品局の2018年版台湾食品成分データベースによると、この2つには人体に必要な3つの必須栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）とカロリーがほぼ同じ含まれています。

違いは、青リンゴはよりさわやかな味で、赤リンゴはより濃厚な食感です。微量元素に関しては、「青龍リンゴ」と呼ばれる青リンゴにはケルセチンとカルシウムが多く含まれ、「五爪リンゴ」と呼ばれる赤リンゴにはフェノールと鉄分が多く含まれています。本質的には、その違いはそれほど大きくないので、栄養士のジョイス・チェン氏は、両方を適度に摂取することは人間の健康維持に一定の利益をもたらすと強調した。

各人の1日のカロリー必要量に応じて、1日あたり約2〜4食分の果物を摂取できます。1食分は拳大です。

みんなは1日にリンゴを2個食べられますか？きちんと食べることはNGではない

また、1日にリンゴを2個食べるのは多すぎると思う人もいるかもしれませんが、過剰摂取を心配するでしょうか？栄養士のジョイス・チェン氏は、国家衛生局が発行した「毎日の食事ガイドライン」の2018年版によると、各人の異なるカロリー必要量に応じて、1日に約2〜4食分の果物を摂取することができ、1食分は拳ほどの大きさであると説明した。 1日にリンゴを1～2個食べると、果物2～3食分に相当します。過剰ではありませんが、栄養士のジョイス・チェン氏は、さまざまな植物化学物質をよりバランスよく摂取するために、毎日できるだけさまざまな色や種類の果物を選ぶことを推奨しています。

また、胃腸の働きが弱かったり、胃潰瘍がある人は、酸性度の高い果物を食べると胃腸の不快感を引き起こすので注意が必要です。そのため、食後にリンゴを食べることが推奨されており、不快感を軽減するのにも役立ちます。しかし、毎日の食事で糖分を慎重にコントロールする必要がある糖尿病患者の場合は、栄養士のアドバイスに従って、毎日食べる果物の量をコントロールすることをお勧めします。リンゴであれ他の果物であれ、血糖値とグリセミック指数の急激な上昇を防ぐために、ジュースにすることは避け、切り刻んで直接食べることをお勧めします。

腎臓病患者は、日常の食事でナトリウム、カリウム、リンなどのミネラルの摂取に注意する必要があります。高カリウム血症を避けるために、バナナ、メロン、リュウガンなどのカリウムイオン含有量の高い果物を避ける必要がありますが、カリウム含有量の低い果物を選ぶことができます。その中でも、リンゴ、ブドウ、ナシなどは良い選択です。したがって、腎臓病患者は、適度にリンゴを食べることは問題ありません。

血液中の悪玉コレステロールを下げる5つの方法

栄養士のジョイス・チェン氏は、悪玉コレステロール値が高く高脂血症の友人のために、血液中の悪玉コレステロール含有量を減らすのに役立つ 5 つの食事と日常の維持に関するヒントも共有し、皆さんの参考として提供しました。

ヒント 1:食物繊維を含む果物や野菜をもっと食べましょう。リンゴ、ナシ、セロリ、ヘチマなどの果物や野菜にも食物繊維が豊富に含まれています。

ヒント 2:タンパク質源として、脂肪分の多い赤身の肉の代わりに、魚や鶏肉などの低脂肪の白身肉、豆腐、豆乳、豆腐皮 (揚げていないもの) を選びましょう。これは、悪玉コレステロールと脂肪の摂取を減らすのにも良い方法です。

ヒント3：低脂肪牛乳や無糖ヨーグルトなどを選ぶと、体への負担を軽減することもできます。

ヒント 4:内臓、カニの卵、バターを使ったペストリーやパンなど、コレステロール値の高い食品を減らしましょう。

ヒント 5:毎日の運動量を増やし、血液循環を促進する有酸素運動をもっと行いましょう。たとえば、早歩き、ジョギング、水泳、ダンスなどはすべて良い方法です。

[栄養士のヒント]:

栄養士のジョイス・チェン氏はまた、通常、健康な成人の総コレステロール値は200mg/dl以下に維持されるべきであり、悪玉コレステロールは130mg/dl以下、善玉コレステロールは40mg/dl以上に維持されるべきであると指摘した。したがって、健康診断で血中脂質が上記の数値を超えている場合は、高脂血症や悪玉コレステロール値が高いという問題があることを意味します。積極的に生活習慣を調整し、適度に運動したり、専門の栄養士の助けを借りて食生活を管理したりする必要があります。 3 か月経っても食事と運動のコントロールが効果を発揮しない場合は、知らないうちに心臓血管の健康を損なわないように、さらに医師の診察を受け、医師が処方した適切な薬を服用する必要があります。