運動前、運動中、運動後にこのように食べると、心配せずに走ることができます。

ロードランニングが今人気です。平日は練習しないという人も多いかもしれませんが、実際にロードレースに出場すると、思うように走れないのではないかと不安になります。走っている間、心は揺れ動きます。ゴールラインに到達することを夢見ていますが、実際には車に乗ってゴールラインまで運転しているだけです。消化不良やその他の生理的要因により、競技で悪い結果を出さないようにするには、どのように食事をすればよいのでしょうか。このロードランニングダイエットのアドバイスを読むことは、良い結果を得るための賢明な選択となるでしょう。

この提案は、スポーツ ダイエット ガイドラインに従って書かれています。ダイエットは、毎日の食事に基づいて行う必要がありますが、その後、提案に従って食事を調整することで、最高の競技状態を達成できます。

毎日の運動のための食事の準備：

1. 体重を減らしたい人は、カロリーとタンパク質の摂取に注意する必要があります。一般的に、筋肉量の減少を避けるために、カロリーとタンパク質を過度に制限することはお勧めできません。

2. 体幹トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせる人は、油（揚げ物を含む）の過剰摂取を避け、アルコール摂取を控えてください。

3. 定期的に競技に参加する場合、必ずしもグリコーゲン刺激食を摂取する必要はありません。

4. スポーツサプリメント：「分岐鎖アミノ酸」のサプリメントは疲労を軽減することが分かっていますが、競技中のパフォーマンスを向上させることはできません。

運動前日の食事の準備：

1. 通常の食習慣と食内容を維持する。

2. 翌日の胃腸の不快感を避けるため、刺身やなじみのない食べ物など、新しいものを試すことはお勧めしません。

3. スポーツサプリメント: 特別な推奨事項はありません。通常どおり摂取してください。

運動当日の食事の準備：

1. インターネットでは低血糖食が推奨されることが多いですが、ガイドラインでは高血糖食が推奨されています。

2. 過剰な脂肪が胃腸に負担をかけるのを避けるために、適度な量の脂肪を摂取することが推奨されます。 (例: 揚げパンの卵入りゴマパンを蒸しパン、卵、チーズに置き換える)。

3. 繊維質の多い食品やガスを発生させる食品の摂取は推奨されません。

追記：牛乳：東洋人の多くは乳糖不耐症で、牛乳に含まれる乳糖は胃腸の不快感を引き起こすことがよくあります。牛乳を飲む習慣があり、胃腸の不快感を経験していない場合は、牛乳はガスを発生させる食品とはみなされません。

4. ホエイプロテインや通常のプロテインパウダーを摂取する場合は、成分に乳糖が含まれていない限り摂取できます。

5. スポーツサプリメント: 適量のカフェインは運動能力の向上に役立つため、摂取しても問題ありません。研究によると、摂取量は 300c.c. (中サイズのブラックコーヒー 1 杯程度) または体重 1 キログラムあたり 6 mg のカフェインを超えてはいけません。

6. 水分補給：運動の4時間前から水分補給を開始し、1キログラムあたり約5〜7mlの水分を補給します。つまり、現在の体重が約70kgの場合、運動の4時間前から試合前まで、約400〜500ml（ペットボトルの水の量程度）の水分をゆっくりと補給できます。これにより、脱水症状を防ぎ、パフォーマンスに影響を与えることができます。

7. ジュース：飲めます（100％搾りたてジュースではなく、通常のジュースです）。 600ccの缶ジュースを買うだけでもいいです。フルーツジュースに加えて、蒸しパン 1～2 個 (トーストやクリームサンドビスケットは油分が多いためおすすめできません)、高糖質のフルーツ (夏は巨峰 2～3 杯、大粒のシュガー アップル 2～3 個、熟して腐りかけのスイカ、パイナップル、マンゴー、バナナなど) などの低脂肪で高糖質の食品を摂ることが推奨されます。

スポーツ（競技）中の食事：

1. 飲み物の選択:

1時間以上続く競技では、「低カロリー」や「運動していないときでも飲める」と謳っているスポーツドリンクを競技中に飲むことは推奨されません。長期にわたる競技のため、このスポーツドリンクでは十分な電解質を補給するには「不十分」です。

補給方法：1時間ごとにスポーツドリンクを600～900cc補給する（栄養成分表示では100ccあたり炭水化物6～8gと記載）

補給時間：平均して15〜20分ごとに200〜300ccのスポーツドリンク（プロヘルス、ポカリスエットなど）を飲むことができます。コンビニエンスストアのおでんのだしを補給するのは「非推奨」：この方法でのだしの補給は、脱水症状のリスクにつながりやすく、競技結果にも影響するため、推奨されません。

2.食事補助：

高血糖食品を選ぶ：高血糖食品とは何でしょうか？白米、白い小麦粉、白い蒸しパン、バナナなど、短時間で血糖値を急上昇させる食品のことで、血糖値を急上昇させ、運動能力に効果があります。

果物：ほとんどの果物にはカリウムイオンが豊富に含まれています。持ち運びやすく補給しやすい果物を選んでください。 （そのため、果物だけを補給する必要はありません）。 「レモンスライス」は「高光感受性食品」であるため、直接「レモンスライス」を補給することは推奨されません。直接皮膚（特に唇）に触れると、日光にさらされると皮膚炎を引き起こしやすくなります。

エナジードリンクまたはエナジージェル: エナジードリンクは運動中に水分補給するために水と混ぜて飲むことができますが、「エナジーバー」は脂肪分が多く、運動中に補給すると胃腸に負担をかけやすいため、運動中に補給することはお勧めできません。

3. 胃食道逆流症の患者には、エネルギージェルが適しており、「酸逆流」（胃食道逆流症）の症状を軽減できます。

運動後の食事に関する提案:

運動後の最初の30分間とその後2時間から4～6時間まで、適切な量の炭水化物とタンパク質を補給すると、グリコーゲンの回復を促進し、筋肉組織を修復して、運動後の数日間の疲労感を避けることができます。このとき、エネルギーバーを選ぶのは良い選択です。

スポーツ競技後の一般的な参考食事：

茹でたサツマイモ140グラム（ファミリーマートで約20元）。

低脂肪牛乳250cc（プロテインドリンクもございます）。

ちょっとした経験の共有:

運動する朝は、いつも決まった朝食を食べます。「蒸しパンとチーズ入り卵＋半糖豆乳＋無糖ラテ」です。夕方に運動する場合は、コンビニのバナナ＋無糖豆乳です。

朝の運動と運動前の食事にはあまり違いがないと思っていました（現在修士課程の冬休み中なので、週末に時間を作ってジムに行き、1時間のウェイトトレーニングと1時間の有酸素運動をします）。しかし、友人との朝食ミーティングで、脂肪分の多いアメリカンブレックファースト（ピーナッツバタートースト2枚、スクランブルエッグ、少量のフライドポテト＋無糖ラテ）を食べたところ、トレッドミルで一生懸命運動していたら、胃が少し重く、途中で胃が酸っぱくなったりしました。運動前に脂肪分の多い食べ物を食べると、運動中に本当に「不快感」を感じることがわかりました。

以上、筆者の体験談を簡単にご紹介しました。運動をする皆さんと私がお互いに励まし合えると嬉しいです！

この記事は、Nutrition and Medical Network から提供されました。

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