自宅でテレビシリーズを見ながらシックスパックを手に入れることもできます！外出せずに運動するための3つのヒントを学びましょう

休暇中、運動のために外出したくないという人は多く、ただ家にいてテレビシリーズを見たいだけなのです。しかし、長時間座っていると体が緩むだけでなく、太ってしまいます。実は、運動するために外に出る必要はありません。フィットネスコーチの陳燕如さんは、家でテレビを見ている時間を利用して、テレビドラマを見ながら筋力トレーニングをすれば、魅力的なベストラインを作ることもできると話しています。

ベストラインを作るには、腹直筋を鍛えるだけでは不十分

フィットネスコーチの陳延如氏は、「ウエストライン」は「腹筋ライン」とも呼ばれ、「川字線」と呼ぶ人もいると語り、鍛えるべき主要な筋肉群は胴体の腹直筋だと語った。実は、この生理的構造は誰もが持っているのですが、外側の脂肪の割合が異なるため、その現れ方は人それぞれ異なります。このことから、脂肪のコントロールと維持、そして筋肉のトレーニングが欠かせないことがわかります。

外見の美しさの観点から、腹筋には腹直筋だけでなく、両側の内腹斜筋と外腹斜筋、深腹横筋も含まれます。これらの筋肉をトレーニングメニューに含めることをお勧めします。完全かつ異なる角度の刺激は、体幹全体の強度を強化するだけでなく、死角のない筋肉ラインを形成するのにも役立ちます。

テレビシリーズを見てこれらの3つのトリックを学べば、ベストラインも手に入る

以下にテレビを見ながら練習するのに適したトレーニング動作を3つ紹介しますので、参考にしてください。しかし、コーチの陳延如氏は、シックスパックの腹筋トレーニングプログラムを始める前に、体の各筋肉のバランスと機能性を考慮し、同時に他の部分の筋肉も鍛える必要があるとも指摘した。腹部の前側の筋肉だけを鍛えることに集中すると、筋肉のバランスが崩れたり、腰痛になったり、日常の姿勢が異常になったりして、健康全体に影響を及ぼします。

仰向け足上げ運動1。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

[仰向け足上げ]

操作方法:

1. 地面または安定したベンチに仰向けに寝て、両手を体の両側に平らに置き、足を少し曲げて合わせ、下腹部の力を使って足を同時に天井に向かって持ち上げ、3 ～ 5 秒間その姿勢を保ちます。

2. 腹部を締めたまま、足をゆっくりと下ろします。ただし、足を地面に完全に平らにつけないように注意してください。1 セットあたり 12 ～ 15 回、30 秒間または数えて繰り返します。

仰向け足上げ運動2。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

トレーニングの焦点:

1. 横になっているときは首を後ろに傾けないでください。横になっているときに首に不快感を感じる場合は、首を少し上げて不快感を軽減できます。

2. 脚の高さは個人の状態に応じて調整できます。初心者は、脚を 45 度の角度まで下げることを目指します。地面に近づくほど難易度が高くなり、体幹コントロールの課題が高くなります。この動きは腹筋の遠心性収縮に重点を置いており、腰で補うべきではないことに注意してください。

3. トレーニングの強度は、各トレーニングセッションの時間を延長したり、回数を増やしたりするなど、個人の体力に応じて調整できます。

4. トレーニング中は呼吸を維持し、「緊張現象」を避けるために息を止めないでください。緊張現象とは、運動中に息を止めすぎることで起こるめまいや一時的な頭痛などの不快な症状を指します。

エクササイズ 1: 体を曲げて丸まります。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）