体重を減らすために運動する人は夜に断食する必要がありますか?栄養士宋明華：エネルギー消費を助ける4つのヒント

ダイエットをしたい人は、人気の「断食法」を試したことがあるかもしれません。多くのネットユーザーが、朝食と昼食をしっかり食べて夕食を断食することで体重を減らせたとインターネット上で共有していますが、この方法は本当に実現可能なのでしょうか?夜に運動することに慣れている友人は、空腹のまま我慢して運動するしかないのでしょうか？プロの栄養士の意見を聞いてみましょう！

夕食を抜くと体重が減りますか？

栄養士の宋明華さんは著書『肉を10キロ食べよう！』の中でこう書いている。瑞麗美彩国際メディア発行。脂肪を減らして痩せるスープ：権威ある栄養士の宋明華による低糖質、低カロリーのダイエットスープ60種類。 1日1回飲むと、再び体重が増えることなく8週間で体重が減ります。この本の中で、著者は人々がよく抱く上記の疑問について具体的に説明しています。

➀ 夕食を抜くと、夜食を食べる可能性が高くなります。

昼食から夕食まで長い間空腹のままにしておくと、夕食時には空腹を感じないかもしれませんが、夜の9時や10時には空腹を感じるかもしれません。この時点で、あなたは食べるべきか食べるべきでないか心の中で葛藤しています。実は、この時間に食べたり食べなかったりするのは間違っています。食べてしまうと、遅くなりすぎて睡眠の質に影響する可能性があります。

主な理由は、食べると胃酸の分泌が刺激され、胃食道逆流症を引き起こす可能性があるためです。頻繁に起こると、胃粘膜よりも弱い下部食道粘膜が損傷し、食道びらんや潰瘍を引き起こします。かなりの割合の人が食道がんを発症するでしょう。何も食べずに空腹のまま寝ると、睡眠にも影響し、次の食事（翌日の朝食）の吸収率も高くなります。したがって、これを防ぐ最善の方法は、夕食の時間になったらすぐに食べることです。

夕食は低カロリーの野菜を主にし、少量の全粒穀物、豆、魚、卵、肉を摂取します。

➁ 夕食を遅く食べすぎず、寝る3～4時間前には食べないようにしましょう。

栄養素はそれぞれ、消化管内で消化されるのに異なる時間がかかります。一般的に消化速度は「デンプン（1時間）→タンパク質（2～3時間）→脂肪（4～5時間程度）」となります。睡眠の質に影響を与えたくない場合は、就寝前4時間以内に食事を摂らず、脂肪の摂取を減らすのが最善です。特別な事情で食事が必要な場合は、消化・吸収が早い「流動食」を中心に食べるようにしましょう。

➂夕食は低カロリーの野菜を主にし、少量の全粒穀物、豆、魚、卵、肉を加えます。

食事の時間に注意することに加えて、食べ物の選択も非常に重要です。一般的に、味付けを考慮しない場合、主食（全粒穀物）や主菜（豆類、魚類、卵、肉類）のカロリーは副菜（野菜類）のカロリーよりも高くなります。

しかし、一般的に夜になると仕事や勉強は終わり、身体が必要とするカロリーは自然に減少します。より多くのカロリーを必要とする昼間の仕事時間とは異なり、この時間帯に過剰に摂取すると体内に蓄積され、体脂肪に変換されやすくなります。

夜に運動する場合は何を食べたらいいですか？

夜に運動する習慣がある人は、どのように食事を摂ればよいでしょうか？栄養士の宋明華さんは、減量中は毎食食べるべきだとし、仕事の後に夜運動したい場合でも普通に食べるべきだと語った。ただし、夕食で食べ過ぎると消化吸収のために胃腸に血液が流れ、運動の効果に影響を与えないように、夕食を運動の前と後に2回に分けて食べることをお勧めします。同時に、運動やカロリー燃焼を助けるために手足に十分な血液が行き渡るよう、以下の4つのポイントを念頭に置き、適量を食べるようにしましょう。

運動後30～90分以内に、その後の睡眠の質に影響を与えないように、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの吸収しやすい食品を摂取することをお勧めします。

ポイント1:

「炭水化物は人間の運動のエネルギー源です。」運動の1時間前に適度にでんぷん質の食品を摂取すると、運動中の低血糖のリスクを回避できます。

ポイント2:

赤身の肉（筋肉組織）は、体の中で最も早くカロリーを燃焼する部分であり、タンパク質は筋肉組織の重要な成分です。運動の前後にタンパク質を補給できれば、筋肉の構築に非常に役立ちます。運動前には、消化に時間のかかる肉や魚などの食べ物を少量摂るとよいでしょう。運動後30～90分以内に、その後の睡眠の質に影響を与えないように、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの吸収しやすい食品を摂取することをお勧めします。

ポイント3:

運動後に極度の空腹を感じた場合は、タンパク質を多く含む食品に加えて、果物や野菜を食べて満腹感を高めることができます。

ポイント4:

日中に運動する人は、睡眠に影響を与えることを心配せずに、運動前にでんぷん質の食品を少し食べて、運動後に他の食品を食べることができます。