マグロの腹肉が取れない？お腹の脂肪を減らす3つのヒント！栄養士のガオ・ミンミンが、太ったお腹に誘拐されないための方法を教えてくれます

もうすぐ春節が近づき、忘年会が続きます。美味しい料理を前に、自分の空っぽのマグロの腹を見て、このまま新年まで食べ続けることを考えると、何をしたらいいのかわかりませんよね？栄養士が、自分のお腹のタイプを見極める方法と、太ったお腹に負けないように腹部の脂肪を減らす方法を教えます。

ウエスト周囲径は腹部の肥満の程度を反映し、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクを判断する方法でもあります。メタボリックシンドロームの診断基準としては、腹部肥満、高血圧、食前高血糖、高トリグリセリド、低高密度リポタンパク質コレステロールなどが挙げられます。

健康上の理由から、国民保健サービスは成人女性のウエスト周囲径を 80 cm 未満にすることを推奨しています。ウエスト周囲径が 80 cm を超えると、心血管疾患、2 型糖尿病、メタボリックシンドローム、乳がん、大腸がんのリスクが高まるためです。

あなたのお腹はどんなお腹ですか？ 4種類の腹痛を和らげる方法は？

栄養士のガオ・ミンミン氏は、原因によってお腹の脂肪の付き方が異なると述べています。次の 4 つのお腹のタイプを見て、自分がどのタイプに当てはまるか確認してみてはいかがでしょうか。そして逆転勝利をどう変えるのか！

（写真提供：栄養士ガオ・ミンミン）

1. マグロの腹身

特徴：脂がのって柔らかく、座ると2層に分かれ、全身が肉厚です。

理由:毎日肉や魚を食べ過ぎ、肉が好きではなく、野菜や果物をあまり食べていない。

変える方法: 1 日に果物と野菜を 579 サービング食べ、肉は手のひら 1.5 杯以下に抑えるなど、食生活のコンセプトを変えることから始めることをお勧めします。

2. 下腹部

特徴：お腹のふくらみは女の子によく見られ、おへその下のふくらみが特徴で、タイトスカートを履いたときに特に目立ちます。

原因:頻繁な便秘、長時間の座位、月経不順、冷たい飲み物の愛飲。

変更方法:果物や野菜を多く食べ、水を多く飲み、運動を増やし、月経前、月経中、月経後の体調管理に注意することをお勧めします。

3. ビール腹

特徴：男の子に多く見られ、体全体が太っているわけではないが、お腹が丸いのが特徴です。

原因:アルコールの飲みすぎ、加工食品の摂取、塩分が多く重い食事、精製糖の摂りすぎ。

変更方法：適度に飲酒し、塩分や甘みが多すぎる食べ物は避け、本来の食べ物を多く摂り、飲み物を飲む場合は無糖のものに切り替えることをお勧めします。

4. ストレス腹

特徴：お腹と腰の周りに脂肪が丸くつき、体重は増え続けています。

理由:ストレスホルモンは食欲を刺激し、脂肪の蓄積と体重増加を引き起こします。

変化の方法：早寝早起き、夜更かしをしない、気分をリラックスさせるためにカルシウム、マグネシウム、トリプトファンなどのミネラルを補給する食品、運動を通じてストレスホルモンを調整することをお勧めします。

お腹の脂肪を減らす3つのヒント

慢性疾患の脅威を取り除き、理想的なウエスト周囲径を手に入れたい場合、国民保健サービスは、「腹部のボリューム」の問題に対処するために、健康的な体重を維持し、有酸素運動と腹筋トレーニングに取り組むことを推奨しています。

1. 健康的な体重を維持する

成人の体格指数（BMI）は18.5（kg/㎡）～24（kg/㎡）に維持する必要があり、24～27kg/㎡の場合は太りすぎ、BMI ≥ 27kg/㎡の場合は肥満となります。

賢く食べる: 食事管理は体重と体脂肪全体を効果的に減らすことができます。 1日3食を普通に摂り、油分、砂糖分、塩分を抑え、食物繊維を多く含む食生活を心がけ、過剰なカロリー摂取は避けましょう。 1 日に 5 種類の果物と野菜を食べると、ビタミンと食物繊維が十分に摂取され、満腹感が増します。砂糖の入った飲み物を普通の水に置き換えてください。普通の水をもっと飲むことは、体の正常な代謝にも役立ちます。
幸せな運動: 18 歳以上の成人の場合、中程度の強度の運動を 1 週間あたり 150 分以上積み重ねることが推奨され、各運動は少なくとも 10 分間続ける必要があります。たとえば、体重 60 kg の人は、毎日仕事の行き帰りに早歩き (時速 6 km) することで、1 か月で 0.5 kg 減量できます。
毎日体重を測る: 毎日体重を測ると、体重に対する意識が高まり、減量の効果が持続しやすくなります。

2. 有酸素運動をする

有酸素運動は内臓脂肪の燃焼を促進します。低強度の運動は内臓脂肪の形成を遅らせることができますが、内臓脂肪を減らしたい場合は、運動の強度を高める必要があります。中程度または高強度の有酸素運動は、脂肪（内臓脂肪を含む）の除去に役立ちます。国民保健サービスは、早歩き、バドミントン、縄跳び、水泳、ジョギング、エアロバイク、トレッドミルランニングなどの有酸素運動を推奨しています。