肺の機能は胸壁の筋力と関係があります！肺に良い3つのエクササイズ：胸郭拡張と腹式呼吸を学ぶ

肺は大きくても、息を吐き出せなければ役に立ちません。例えば、喫煙者や喘息患者は気道が狭く、一度に使える空気の量も非常に少なくなります。呼吸ができないほど気道が狭くなると、命の危険にさらされます。普通の人でも、体が使うのに十分な酸素を確保するために、呼吸器官が妨げられていないことが必要です。そうでなければ、長期間の血液中の酸素不足が体の機能に影響を及ぼし、病気を引き起こします。

吐き出される空気の量は、気道が開いているかどうかを示し、また、人の咳の能力を表します。肺機能検査では、呼吸時に肺に出入りするガスの量やその流量を把握するための指標として、1秒間の努力呼気量（FEV1）と最大呼気流量（PEFR）が用いられます。

人の肺容量と呼吸流量が正常であれば、肺活量と合わせて評価すると換気機能も通常は正常です。

肺の手術前には、スパイロメーターを使用して肺機能検査が行われます。主な参照指標は、1秒間の努力呼気量（FEV1）です。これは、人が息を完全に吐き出すのに平均3秒かかり、最初の1秒間にほとんどの空気が吐き出されるためです。FEV1の検査はより正確で、咳の能力と手術の安全性、患者の術後生存率、将来の生活への影響を推定するために使用できます。手術がより複雑な場合は、心臓超音波検査と運動肺機能検査も必要です。

肺の酸素化能力とは、ガス交換能力を指します。胃腸管は、健全な構造に加えて、優れた吸収能力も必要です。酸素が肺に入ると、拡散して酸素化が完了します。しかし、病気や喫煙により肺胞膜が線維化している場合、吸入した空気が肺胞に到達しても、酸素は肺胞膜を透過できず、体に利用できず、役に立ちません。

上記に加え、肺機能は胸壁の筋肉と横隔膜の強さにも関係しています。

呼吸をするとき、胸腔はポンプのような働きをします。息を吸うと、肋骨が外側に動き、横隔膜が沈み、胸腔が広がり、腹腔が縮みます。息を吐くと、横隔膜が上がり、胸壁が内側に収縮し、肺の中の二酸化炭素が押し出されます。そのため、吸入時には胸壁を最大限に拡張し、横隔膜を最小限に圧縮することで肺活量を増やすことができます。

現代人は長時間座ったり、猫背の習慣があると肺が圧迫され、肺活量に影響を及ぼします。また、激しい運動不足も関係する筋肉が活発に動かなくなり、吐き出すガスの量が少なく弱くなります。そのため、呼吸機能を高めて肺活量を増やしたい場合には、胸壁筋や横隔膜の筋力トレーニングを増やす必要があります。

肺機能に有益な日常生活での簡単な運動

肺活量を鍛えるには、筋力を強化し、呼吸効率を高めることが有効です。胸壁の筋肉と横隔膜を鍛えることで肺活量を向上させることができます。例えば、腹式呼吸を実践したり、上腕の筋肉を強化できるさまざまな運動を行ったり、深呼吸や胸郭拡張運動を定期的に行ったりすることなど、継続して行うことで、呼吸機能の維持や胸壁の弾力性の向上に大きく役立ちます。肺機能を改善できる日常的な運動をいくつか紹介します。

胸郭拡張運動:胸腔は、手足の関節と同様に、定期的に一定のストレッチ運動を行う必要があります。胸郭拡張運動は、手を上げて外転させることで胸腔を広げ、より多くの空気を吸い込むのに役立ちます。研究によると、人間は 1 時間以内に無意識のうちに 3 ～ 4 回ほど深呼吸をしており、これが胸郭を伸ばして胸腔を広げるのに役立つことが分かっています (図 2 を参照)。

胸部拡張エクササイズ。 （写真提供：CommonWealth Publishing）

胸部拡張エクササイズ。 （写真提供：CommonWealth Publishing）

胸郭拡張運動（図2）。 （写真提供：CommonWealth Publishing）

この動きは手のトレーニングではなく、胸腔のトレーニングであることに注意してください。効果を上げるには、胸腔を伸ばす必要があります。台湾の中高年の多くは学生時代に、手を伸ばしたり胸を張ったりする動きを含む国民的健康体操をやっていました。思い出してやってみてください。

30 分ごとに立ち上がって動き回り、胸を拡張するエクササイズを行い、深呼吸をすることが推奨されます。また、頭と胸を上げ、携帯電話の使用を減らし、背中を丸めないようにし、肺が呼吸できる十分なスペースを確保するようにしてください。

腹式呼吸:呼吸は効率的かつ高品質でなければなりません。呼吸が浅すぎると、ガスは肺の上部葉でのみ交換され、身体のニーズを完全に満たすことができません。腹式呼吸は横隔膜の機能を改善し、呼吸数を減らし、胸部の可動性を高めます (図 3 参照)。

腹筋運動（図3）。 （写真提供：CommonWealth Publishing）

やり方は、まず息を吐き、次に鼻から深く息を吸い込みます。息を吸いながら手を腹部に当て、腹部が徐々に膨らむのを感じます。空気が入った風船をイメージしてください。限界まで吸い込んだら、唇をすぼめてゆっくりと息を吐きます。このとき、腹部が縮み、徐々に平らになるのを感じるはずです。

息を吸うときは、肩を後ろと外側に伸ばして肺を膨らませることもできます。息を吐くと、肩はゆっくりと元の位置に戻ります。

吸入と呼気の推奨時間比率は 1 対 2 または 1 対 3 です。肺活量を増やすには、これを 1 日 3 回、1 回につき 100 回ずつ行います。ただし、運動中にめまいや不快感を覚えた場合は、すぐに中止してください。これは、二酸化炭素を吐き出しすぎたことが原因の可能性があります。

丸い唇呼吸：これは呼気を訓練する方法です。呼吸法のメリットは、呼吸器官に一定の圧力を維持し、肺胞の虚脱を減らし、呼吸筋の筋力を鍛え、肺のガス交換機能を高めることです。さらに、この呼吸法は、人々にリラックス感を与え、不安を軽減し、呼吸回数を減らすこともできます。

練習するときは、快適に感じる姿勢を選び、肩をリラックスさせ、まっすぐに座り、頭を前に傾け、手で太ももまたはテーブルを支えます。息を吸うときは、鼻から息を吸い、心の中で1〜2数えます。このとき、口の乾燥や空気の漏れを防ぐために、必ず口を閉じてください。

息を吐くときは、唇をすぼめて（ろうそくの火を吹き消すように）、口からゆっくりと息を吐き出します。吐く息の長さは吸う息の長さの約2倍なので、吐くときは心の中で1、2、3、4と静かに数えましょう（図4参照）。

丸い唇で呼吸すると、気道が開いた状態を保つことができます。毎日、朝、昼、午後、夕方に 1 回、10 分間練習することができます。数回練習すると、徐々に呼吸が楽になったり、スムーズになったりするのを感じるでしょう。

丸い唇で呼吸する（図4）（写真提供：CommonWealth Publishing）

胸郭拡張運動、腹式呼吸、口呼吸については、国立台湾大学病院理学療法センターの「COVID-19患者の退院前後の呼吸運動」デモンストレーションビデオを参照してください。COVID-19患者に提供される呼吸運動のデモンストレーションですが、方法は同じです。ビデオリンク: https://reurl.cc/g25ap4.

この記事は天下文化の「肺がんの予防と治療」という本からの抜粋です。