脂肪は健康に有害で、人を太らせるのでしょうか？脳と体の炎症を防ぐために、オメガ3脂肪酸を含む良質なオイルを選びましょう

長い間、人々は「脂肪は健康に有害で、カロリーが高く、太らせる」と信じてきましたが、これは時代遅れの考えです。

ルリとは、もともと三大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質が作り出すエネルギー値のことで、この3つの栄養素の含有量をもとに算出されます。各種栄養素の1グラムあたりのエネルギー値（カロリー）は、タンパク質が4,000カロリー、炭水化物が4,000カロリー、脂質が9,000カロリーです。つまり、脂質はタンパク質や炭水化物よりも2倍以上のエネルギーを生み出します。脂質1グラムあたりのカロリーが高いことが、豊かな食生活を送る現代人が脂肪を恐れる理由です。

しかし、脂質は少量であればエネルギーを補給することができ、食欲の少ない人にとっては優れたカロリー源となります。また、体全体の細胞の細胞膜や各種ホルモン、核膜などを構成する材料でもあります。さらに、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収も促進します。皮下脂肪に蓄えられた脂質には、体を寒さから守る働きもあります。盲目的に「脂質はすべて悪い」と信じている人は、脂質摂取不足に陥る可能性があるので注意が必要です。

毒素を作らない、脳や体の炎症を防ぐという観点から、近年注目されているオメガ3脂肪酸や、オレイン酸を多く含むエキストラバージンオリーブオイル、中鎖脂肪酸を主成分とするココナッツオイル、MCTオイル（中鎖脂肪酸油、中鎖トリグリセリド油とも呼ばれる）などは、いずれも脂質の良い供給源です。

オメガ3脂肪酸に分類される脂質源には、亜麻仁油やゴマ油に含まれるα-リノレン酸、魚に含まれるEPAやDHAなどがあり、いずれも炎症を抑制する効果があります。ただし、加熱すると酸性に傾いてしまうので、加熱は避け、レタスや豆腐、加熱した料理に亜麻仁油やゴマ油を少量加える程度がよいでしょう。魚に含まれるオメガ3脂肪酸も焼いたり調理したりする過程で酸性化してしまうので、刺身で食べるのが最適です。

亜麻仁油、ごま油、ココナッツオイル、MCTオイルから選んで、1日1杯ずつ摂取してください。加熱しないように注意してください。亜麻仁油は独特の風味があり、ごま油は魚油に似た味がします。個人の好みに応じてご使用いただけます。開封すると酸化してしまうので、開封後は冷蔵庫で保管するほか、購入の際は1～2ヶ月で使い切れる茶色や緑色の遮光ボトルのものを選んでください。

オリーブオイルは酸化されにくく、脳の炎症を抑制するオレオカンタールを含んでいます。抗酸化成分が豊富に含まれており、加熱しても酸化しにくいのが特長です。日常の様々な料理に気軽に使え、保存も簡単です。また、体内で酸化されにくいため、発がん性のある過酸化脂質を生成しにくいです。オリーブオイルには、エキストラバージンオリーブオイルやピュアオリーブオイルなど多くの種類がありますが、加熱や化学処理をしていない、生エキストラバージンオリーブオイルをお選びください。

ココナッツオイルの主成分は中鎖脂肪酸で、中性脂肪に変換されにくく、肥満の予防に役立ちます。ココナッツオイル独特の甘い味に慣れていない方は、MCTオイルがおすすめです。 MCT は Medium Chain Triglyceride の略で、中鎖脂肪酸油を指します。 1日の摂取目安は大さじ1杯程度です。暖房には適していません。無味無臭なので、人に慣れにくく、食べ物にかけたり、コーヒーに入れたりしても大丈夫です。

脂肪が脳のエネルギーになる仕組み

糖分を減らして良質な油を摂取する食生活を始めると、脂肪はケトン体に分解され、エネルギーとして脳に送られます。糖質制限食により体内の糖が不足すると、脂肪や油から作られたケトン体が脳の栄養になります。特に、中鎖脂肪酸を100％含むMCTオイルは、すぐにケトン体に分解され、脳にエネルギーを供給します。

その他には、バターやラードなどの固形の飽和脂肪酸も含まれます。動物性脂肪は血液を濃くし、体に悪いという印象を与えます。しかし、大量に摂取しない限り、クリームは依然として推奨されるオイルです。クリームには豊富な抗酸化物質が含まれているだけでなく、ビタミンA、D、Eも含まれており、複雑な加工も施されていません。特におすすめなのが、生乳脂肪を乳酸菌で発酵させて作る発酵バターです。通常のバターに比べ、風味が豊かで味も良く、腸内環境を整える効果もあります。ラードには少量のビタミンも含まれています。

トランス脂肪酸とオメガ6には注意しましょう

では、注意して使用すべきオイルは何でしょうか?炭化水素化学物質を加えて作られた油です。トランス脂肪酸は、液体植物油をマーガリンに変えるプロセス中、および種子から植物油を抽出する際に溶媒を蒸発させるために使用される高温中に生成されます。

トランス脂肪酸は心血管疾患に関係すると考えられており、一部の国では1日の基準値が設定されています。しかしそれ以前にも、化学物質の添加や高温処理がすでに問題となっていました。形状を使いやすくし、原料から最大限の脂分を抽出するため、原料が劣化してしまう可能性がございます。大豆油やコーン油のほか、洋パンやビスケット、スナック菓子などに使われるマーガリンやショートニングにも注意が必要です。

大豆油やコーン油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれており、体内でアラキドン酸に分解され、免疫力を調整したり血圧を下げる効果があります。しかし、過剰摂取は動脈硬化、高血圧、脂肪肝、自己免疫疾患、アレルギー疾患などを引き起こしやすくなるので、より注意が必要です。安価なため、食品加工や外食産業で多く使用され、よく考えずに過剰に摂取しがちです。

この記事は、Gao Bao Books が出版した「脳デトックスダイエット：脳の霧を取り除き、物忘れを防ぎ、認知症と闘い、脳の防御力を目覚めさせるのに役立つ、脳の医師が推奨する 7 日間の実践レシピ」から抜粋したものです。