コーチ、もっと強くなりたいのですが、どんな栄養素を補給したらいいでしょうか？

人体を機械に例えると、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪など）は機械を動かす燃料のようなもので、微量栄養素は機械の潤滑油のようなものです。

（写真提供：葉俊娟博士）

栄養とアスリート

いくつかの研究では、十分な主要栄養素の供給と適切な微量栄養素の補給を組み合わせることで、アスリートが怪我やトレーニング後の疲労から回復するのに役立つことが示されています。では、アスリートはどのような微量栄養素が不足しがちでしょうか?

アスリートは身体活動を活発に行うため、カルシウム (Ca)、鉄 (Fe)、亜鉛 (Zn)、マグネシウム (Mg)、セレン (Se)、ビタミン、β-カロチンなどの微量栄養素を補給する必要がある場合があります。

サプリメントを摂取する前に、血液検査を受けることをお勧めします。例えば、女性アスリートは月経の影響で鉄分が不足しがちです。このとき、鉄分やフェリチンなどの検査を行い、貧血の有無も評価する必要があります。

上記の微量栄養素以外にも、市場には多くのサプリメントが出回っています。では、どれを追加で摂取しても良いのか、どれは推奨されないのか、何か参考になるものはありますか？

この部分については、オーストラリアスポーツ研究所（AIS）が提案したサプリメントグループ分類システム（暫定的にサプリメント分類システムと訳されている）を参照することができます。

オーストラリアスポーツ研究所 (AIS)

（写真提供：葉俊娟博士）

オーストラリアスポーツ研究所が提案するサプリメント分類システムは、ABCD分類システムとも呼ばれます。このシステムでは、サプリメントをグループ A、B、C、D の 4 つのグループに分類します。

グループA

グループ A で言及されているスポーツ食品および栄養補助食品は、特別な状況下で使用した場合、運動能力の向上に役立つことが科学的に証明されています。さらに「スポーツ食品」「医療用サプリメント」「パフォーマンスサプリメント」に分けられます。

※スポーツ食品：スポーツドリンク、スポーツジェル、スポーツ菓子、流動食、ホエイプロテイン、スポーツバー、電解質補給など

＊医療サプリメント：鉄分サプリメント、カルシウムサプリメント、マルチビタミン・ミネラル、ビタミンD、プロバイオティクスなどこのカテゴリには、微量栄養素と見なされる項目がいくつかあります。

*パフォーマンスサプリメント：カフェイン、β-アラニン、重炭酸塩、ビートルートジュース、クレアチンなど。

グループB

証拠は少ないものの、グループ B のサプリメントは、いくつかの小規模な研究では運動能力の向上に役立つ可能性があるとされています。現在、特別なトレーニングと監視の下でのみアスリートに使用することが推奨されています。大きく分けて「食品ポリフェノール」と「その他」に分けられます。

*食品ポリフェノール：ケルセチン、タルトチェリージュース、エキゾチックベリー、クルクミンなど。

*その他：抗酸化物質CおよびE、カルニチン、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）、グルタミン、魚油、グルコサミンなど。

グループC

グループ C のサプリメントは、現在のところ運動能力の向上を裏付ける証拠がほとんどないため、アスリートの日常的な使用は推奨されていません。実際、市場に出回っているサプリメントの中には、グループ A、B、または D に分類されていないものもありますが、理論的にはこのカテゴリに分類されるはずです。

グループD

グループ D のサプリメントはアスリートには使用が推奨されていません。使用すると薬物検査に失敗する可能性があります。このタイプの薬は、「刺激薬」、「プロホルモンおよびホルモンブースター」、「GH放出薬およびペプチド」、「β-2作動薬」、および「その他」に分類できます。

*刺激剤：エフェドリン、ストリキニーネ、シブトラミン、メチルヘキサンアミン（DMAA）、1,3-ジメチルブチルアミンクエン酸塩（DMBA）、その他のハーブ刺激剤など。

＊プロホルモンおよびホルモンブースター：デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）、アンドロステンジオン、19-ノルアンドロステニオン/オール、その他のプロホルモン、ハマビシ、その他のテストステロンブースター、マカ根粉末など。

*成長ホルモン関連薬（GH放出薬およびペプチド）。

* β-2刺激薬：ヒゲナミンなど

※その他：グリセロール（血漿増量剤として禁止）、初乳（成長因子を含むためWADAにより禁止）等

要約する

アスリートの場合、追加のサプリメントはまず専門チームによって評価され、必要に応じて血液検査が検討されることをお勧めします。十分な主要栄養素を摂取し、適切な栄養補助食品を選択し、適切な量の微量栄養素を補給すると、運動能力の向上に役立ちます。

＊参考：オーストラリアスポーツ研究所：ABCD分類システム

この記事は、Dr. Ye Junjuanのブログから引用したものです。

※詳細は葉俊官先生のブログをご覧ください