運動後にこれらの食品を食べると筋肉が増え、脂肪が減ります!栄養士が栄養補給に糖質制限料理3品を推奨

減量、ストレス解消、筋力強化など、どのような目的で運動する場合でも、運動は健康に良いと一般的に認識されています。しかし、運動後に食べ過ぎて体重が減るどころか増えてしまうと、増えた体重が減った体重を上回ってしまいます。したがって、健康と体型を維持するためには、運動に加えて、安定した幸せな気分と、互いに補完し合うバランスの取れた食事も必要です。栄養士は、筋肉の増強と脂肪の減少を助け、良い気分を維持するために、低糖質の料理を 3 つ推奨し、運動後の黄金の 30 分以内に栄養を補給することを提案しています。

運動後に体に必要な3つの重要な栄養素

1. 良質なタンパク質：豆類＞魚類＞卵類＞肉類の順に選びます。大豆、マグロ、卵、牛乳、鶏の胸肉など。肉類は脂肪の少ない部位から選びます。

2. 炭水化物:炭水化物は必ず摂取する必要があります。玄米、ジャガイモ、全粒小麦などの全粒穀物などの良質な炭水化物を選ぶと、タンパク質の消化と吸収を助け、筋肉の合成に役立ちます。

3. 少量の良質な脂肪：適量のオリーブオイル、シソ油、亜麻仁油などの良質な脂肪は、運動後の炎症を抑えるのに役立ちます。

運動後30分以内に素早く栄養補給

運動後の筋肉合成率は時間の経過とともに低下するため、運動後のゴールデン30分以内に補給することをお勧めします。運動後に疲れを感じたら、栄養士のサブリナが、運動後に素早く十分な栄養を補給し、筋肉増強と脂肪減少の最大効果を達成できる、素早く簡単なレシピを紹介します。

運動後の15分糖質カットレシピ

タイ風テンペ三色冷麺。 （写真提供：栄養士サブリナ）

最初のコース: タイのテンペ三色冷麺

おすすめの理由：ダイエットしたい人にぜひ食べていただきたい一品です。酸味と辛みが効いたタイ料理は暑い夏にぴったり。なんと冷麺は野菜だけで作られているんです！食物繊維がたっぷりで満腹感アップ！

中でも、タンパク質が豊富なテンペは発酵大豆から作られ、脂肪が少なく、気分を安定させるのに役立つビタミンB群が豊富です。

材料:テンペ、冷麺。

ソース:魚醤、唐辛子、つぶしたニンニク、コリアンダー/バジル、レモン汁、少量の蜂蜜、季節のフルーツのマンゴー、カボチャの種油。 （もっと簡単にしたい場合は、レモン汁と醤油だけでソースを作ることもできます！）

練習する：

1. テンペを揚げて置いておきます。

2. ズッキーニとニンジンをすりおろします。

3. 唐辛子、コリアンダー/バジルをみじん切りにし、マンゴーを小さな立方体に切り、他のソースの材料と一緒に混ぜます。食事で残ったソースは冷蔵保存できます。

4. 野菜麺を沸騰させて10秒ほど茹で、氷水を加えます。麺を取り出し、揚げたテンペをのせてソースをかけます。

追記：テンペの代わりに、揚げ豆腐や揚げ湯葉でも代用できます。

5. 風味と飾り付けのために柑橘類の皮を少しすりおろします（この手順は省略できます）。

カリフラワーライスオムライス。 （写真提供：栄養士サブリナ）

2品目：カリフラワーライスオムレツ

おすすめの理由：料理名からもわかるように、白米の一部をカリフラワーライスに置き換えたり、玄米を加えたりと、ストレス解消や糖質カットに効果のある良質な食材を使っており、糖質カットにこだわっています。玄米にはビタミンB6が豊富に含まれており、気分をリラックスさせてくれます。カリフラワーライスと混ぜると味に深みが出てとても美味しいです。マグロはオメガ3脂肪酸を含む深海魚で、生理機能の調整や感情の緩和に役立ち、非常に優れたタンパク質源です。面倒くさがりの人にも最適です。ツナ缶を水に入れて茹でるだけで、料理に使えます。とっても便利です！

材料:カリフラワーライス、玄米1/3杯、ツナ缶。

練習する：

1. にんじんの皮をむき、玉ねぎと一緒に角切りにします。

2. フライパンに少量の油を熱し、にんじんと玉ねぎのみじん切りを加えて香りが出るまで炒めます。

3. 次に、玄米、茹でたツナ、カリフラワーライスを順に加えて強火で炒め（チャーハンがべちゃべちゃにならないように強火で正しい順序で炒めてください）、塩を少々加えて火から下ろし、皿にのせて楕円形に整えます。

4. 卵2個を溶き、フライパンで薄皮になるまで焼き、チャーハンをかけて完成です。

追記：カリフラワーライスは多くの大型スーパーマーケットやスーパーで販売されていますが、カリフラワーを刻んで作ることもできます。

アップルチキンブレストフレンチトースト。 （写真提供：栄養士サブリナ）

3番目のコース: リンゴと鶏胸肉のフレンチトースト

おすすめ理由：運動後の炭水化物源はトーストです。トーストは一部大豆を使用した低糖質トーストです。低糖質で高たんぱくなので運動後の食事に最適です。

この料理では、特にターメリックとスパイスを使って鶏の胸肉をマリネします。ターメリックには代謝を高め、炎症を抑え、良い気分を維持する効果があるからです。

アボカドは食物繊維が豊富で糖分が少ないため、満腹感を高めることができます。また、不飽和脂肪酸が豊富で植物性タンパク質も豊富で、日常生活で摂取する脂肪の量のバランスをとることができます。

材料:トースト、鶏の胸肉、アボカド、ターメリック、牛乳、卵。

練習する：

1. マリネした鶏胸肉をオーブン/エアフライヤーに入れます。低温で焼いた鶏胸肉はより柔らかくなります。約140度、約15分（肉の厚さによって異なります）。

2. 牛乳またはアーモンドミルクを80cc注ぎ、卵を加えてかき混ぜ、トーストを浸します。

3. リンゴのスライスを塩水に浸し、置いておきます。

4. アボカドの芯を取り除き、果肉をスライスしてサラダやパンにのせます。便利で見た目も美しいです！

追記：アボカドを熟しすぎないように注意してください。

5. 熱したフライパンに少量の油をスプレーし、トーストをきつね色になるまで焼き、リンゴのスライスとアボカドのスライスを順番に上に置きます。鶏の胸肉を一緒に置くことも、別に置いておくこともできます。

6. ポーチドエッグを作るには、沸騰したお湯に卵を全部入れてかき混ぜます。卵白の色が変わって固まったら、穴あきスプーンですくってトーストの上に直接のせます。そして、卵黄に穴を開ける喜びを味わう準備をしましょう。

7. 最後に、マスタードヨーグルトソースを野菜や大きなトマトと混ぜて、おいしく満足できる一品に仕上げます。

栄養士のサブリナさんは、運動後に体が脂肪を合成するか筋肉を合成するかを制御するのは難しいが、体がエネルギーを必要とするときに、最適なタイミングで高品質の栄養源を与えることで、筋肉を合成する機会が増えると述べた。

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