ある若い女性は、体重を減らすために緑の野菜とゆで卵だけを食べましたが、ひどい抜け毛に悩まされました... 栄養士：健康的に体重を減らすための4つの食事原則

減量方法は何百通りもありますが、間違った方法を試すと後遺症が残る可能性があります。数日前、34歳のユーさんはずっと痩せたいと思っていたと話した。野菜とゆで卵だけを食べることで確かに体重は減ったが、ひどい抜け毛に悩まされていた。抜け毛は肥満よりも精神的なプレッシャーになるので、今はとにかく早く体を整えて、豊かな髪を取り戻したいです。

栄養士の王英安氏は、糖質摂取を抑えて体重を減らしたい場合、脂肪摂取を減らすために白身肉を選び、揚げないようにすることを推奨している。 （写真提供：衛生福利部台北病院）

長期にわたる低カロリーダイエットは減量のボトルネックとなる

衛生福利部台北病院栄養科の栄養士王英婷氏は、低カロリー食を長期間続けると、体の基礎代謝が低下すると指摘。低カロリー食で減量する場合、女性は1日1,200カロリー未満、男性は1,500カロリー未満にならないように注意する必要がある。体が十分な栄養を摂取しないと、衰弱、疲労、脱毛などを引き起こし、減量のボトルネックに遭遇しやすくなる。

栄養士の王英燕氏は、4つの食事原則に従い、揚げ物や甘い飲み物を避け、十分な睡眠と適度な運動をとり、筋肉量と基礎代謝率を維持することで、健康的な減量の目標を達成し、「スリム」な生活を楽しむことができると推奨しています。

【健康的に痩せるためのダイエット4原則】

1. 食事の後にスナックを食べない

ダイエット中は普段の食事の量が少なく、空腹感から次の食事の前にスナック菓子を食べてしまう人が多くいます。また、スナック菓子は脂肪分や糖分が多いため、気づかないうちに食べ過ぎてしまい、カロリー過剰摂取になってしまうことも少なくありません。ダイエットしたいのに太ってしまうのです。

2. 適度な量の砂糖を摂取する

砂糖を完全に摂取しなければ痩せられると誤解している人がいますが、人体はエネルギー利用のために砂糖を必要とするという事実を無視しています。砂糖の摂取を過度に制限することは体に有害です。そのため、主食の量を減らすことはできますが、完全に食べないことはお勧めできません。玄米、そば、サツマイモなど、満腹感と食物繊維を増やし、より効果的にカロリー摂取をコントロールできる、精製されていない全粒穀物の主食を選ぶことをお勧めします。

3. 野菜の摂取量を増やす

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、排便をスムーズにして便秘を防ぐほか、血糖値をコントロールして血中コレステロールを下げる効果もあります。そのため、毎食少なくとも野菜を1皿食べることをお勧めします。外食する場合は、湯通しした野菜やレタスサラダを多めに買うことをお勧めします。

4. 赤身の肉の摂取を減らす

低糖質ダイエットで減量する場合、肉をたくさん食べる人が多いですが、豚肉や牛肉などの赤身肉は飽和脂肪酸が多く、ほとんどが高脂肪肉です。食べ過ぎると摂取カロリーの増加につながります。赤身肉を食べる場合は、1日1食までに抑えることが推奨されています。豆、魚、卵、その他の肉類はすべてタンパク質が豊富です。赤身の肉と比較して、鶏肉、魚、大豆製品などの白身の肉を優先することをお勧めします。これにより、十分なタンパク質を摂取しながら脂肪の摂取量を減らし、筋肉の減少を遅らせ、脱毛を防ぐことができます。

栄養士の王英燕氏は最後に、極端に低カロリーの食事や極端に低糖質（炭水化物）の食事で減量すると、すぐに体重が減るが、再び体重が増えやすく、持続できないと指摘した。