まだ運動不足ですか?運動前、運動中、運動後に栄養補助食品を摂取するとより効果的です

スポーツ栄養学の第一のポイントは、運動前に空腹時に食事を摂らないことです！血糖値が低すぎると失神しやすくなり、体はエネルギーを生成するために筋肉を分解するので、空腹時には絶対に運動しないでください。

また、運動中や運動後は水分と栄養の補給にも気を配り、体に必要な栄養素を内側から補い、体の筋肉量の増加を促進し、筋トレの目的を達成しましょう。

運動前：

運動の1～2時間前には、「炭水化物」、特に「低GI」（グリセミック指数）食品を補給する必要があります。GI値とは、食品が「血糖値を上昇させる」量を示す指数です。低GI食品を摂取すると、血糖値は比較的安定した状態を保ち、体の細胞に正常に供給され、脂肪が蓄積されすぎないため、体重が増えにくくなります。

運動前には、リンゴ、全粒粉トースト、オートミール、サツマイモなど、GI値が低い良質の食品を摂取すると良いでしょう。補給量については、次回の運動の時間と強度に応じて適切に調整する必要があります。

運動中:

運動中はいつでも水分を補給できます。運動中は熱エネルギーが発生し、発汗によって発散される必要があるためです。より多くの水を飲んでより多くの汗をかかないと、体温が高くなりすぎて熱中症を引き起こします。

たくさん汗をかいたら、スポーツドリンクで水分補給しましょう。市販のスポーツドリンクは、主に電解質と糖分の配合比率の違いから、「高浸透圧」「低浸透圧」「等浸透圧」の3種類に分かれています。たくさん汗をかいた時は、細胞に負担をかけすぎないように、水分と電解質を補給できる「アイソトニック」なスポーツドリンクを飲むといいでしょう。

運動後:

運動後に食事を摂るべきでしょうか？運動後に食べるとまた太ってしまうと考える人が多いですが、空腹に耐えて頑張って減量した方が良いでしょう。

実は、運動後、筋肉の栄養吸収力は脂肪よりはるかに強いのです。摂取した栄養素のほとんどは、脂肪に蓄積されるのではなく、筋肉に栄養を与えます。そのため、運動後は「タンパク質」と「炭水化物」の補給に重点を置くべきです。

しかし、重要なのは、運動後20～60分のゴールデンタイム内に食事を摂らなければならないということです。食事を2～3時間後に遅らせると、栄養素のほとんどが筋肉の合成に使われず、脂肪が蓄積されてしまいます。

人によっては、筋トレの目的が筋肉の成長であるため、タンパク質と炭水化物の摂取はさらに重要になります。1：3～1：4の割合で合わせることが推奨されており、総カロリーは300～400キロカロリー程度に抑える必要があります。

筋肉をつけるために高タンパク飲料だけを飲んだり、運動後にタンパク質を大量に摂取したりする人もいます。実は、タンパク質の合成には炭水化物の助けが必要なので、単独で食べてもあまり効果がありません。運動後に白米、トースト、ベーグルなどの高GI食品を選ぶと、インスリンの分泌がより早く刺激され、インスリンはアミノ酸が筋肉組織に入り、タンパク質を合成するのを助けます。この2つは互いに補完し合い、より良い筋肉増強効果をもたらします。

さらに、運動後に高GI食品を摂取するもう一つの利点は、筋肉内のグリコーゲンが補充され、身体の回復が早まり、運動後の疲労時間が短縮されることです。これは、定期的に運動する習慣がある成人にとって非常に重要です。

スポーツ愛好家のための食事の選択肢

台湾栄養財団が外食する人を対象に実施した調査によると、3食のうち、昼食に外食する人の割合が最も高く、71％に達した。朝食に外食する人は62％だった。夕食に外食する人はやや少ないものの、それでも49％だった。

スポーツ好きのオフィスワーカーにとって、運動の前後に家に帰って料理をするのは簡単ではないため、ほとんどの人が近くで食事を見つけることを選んでいます。そのため、ハードなトレーニングの後は、タンパク質15グラムと炭水化物45グラムを補給することができます。コンビニエンスストアに買いに行く場合は、パッケージの栄養成分表示を見て、その割合に近いかどうかを計算する良い習慣を身に付ける必要があります。

さつまいもと茶たまご、牛乳とツナおにぎり、豆乳と小饅頭などとの組み合わせがおすすめです。さらに、一般的なスナックバーに行って、卵スープ付きのチキンライスを注文したり、朝食店で卵と豆乳のトーストを注文したりすることもできます。これらはすべてダイエットに適した選択肢です。

運動と栄養は欠かせません。特に、運動前、運動中、運動後に適切な食事を摂ることで、身体がより健康になり、男性は筋肉を増やして脂肪を減らすのに効果的で、女性は体型を維持し再び体重が増えないようにし、高齢者はサルコペニアを回避し、健康的に幸せな生活に向かうことができます。

この記事は、CommonWealth Publishing の書籍「My Plate - Tailor-made by Peking University Health Science Center Nutrition Authority」からの抜粋です。