運動後に食べるのは無駄だし、体型を維持するのも難しくなるのではないかと心配して、あえて食べないのですか?体型を維持し、エネルギーを維持するために十分な栄養を摂取しましょう

近年、台湾ではスポーツがますます人気を集めています。昨年のオリンピックの後押しもあり、球技、トライアスロン、マラソン、ジョギング、ジム通いなどに参加する人の数は、特に女性の間で増加し続けています。多くの女性は、単に体重を減らしてスリムで引き締まった体になりたいという理由で、ジムに通って運動しますが、運動と栄養はうまく調和していないことがよくあります。食事を過度に制限したり、ダイエットをしたり、トレーニングをやりすぎたりすることがよくあります。過度な食事制限やトレーニングによって引き起こされる一連の不快な症状を「相対的エネルギー不足（Red-s）」と呼び、「女性アスリート三主徴」とも呼ばれています。体重を減らす前に健康状態が悪化してしまう可能性が非常に高いです。

過度な食事制限、ダイエット、栄養不足は身体にどのような害を及ぼしますか?

過度なダイエットや極端にカロリー摂取が少ないと、タンパク質、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B、鉄分、亜鉛など、多くの「栄養素」が不足する可能性があります。これらの栄養素の中には、筋肉の合成に関係するもの、骨の健康に関係するもの、さらには生理的な免疫機能やホルモンバランスに関係するものなどがあります。

不足すると、免疫機能の低下、風邪にかかりやすくなる、精神状態が悪くなる、憂鬱や怒りっぽくなる、髪が切れる、抜け毛になるなどの症状のほか、女子の月経周期も不規則になり、ひどい場合には月経が全く来ない無月経と呼ばれる状態になります。この栄養欠乏状態は長期にわたる慢性疲労につながり、最終的には骨粗鬆症や疲労骨折を引き起こす可能性があります。

運動前後の栄養を組み合わせて筋肉を増やし、脂肪を減らし、体型を維持する方法

1. 運動の前後に何を食べたらいいですか?

運動前の食事:

運動前の食事の原則については、個人の「胃腸の耐性」と距離などの「運動時間」に基づいて食事内容を決定することをお勧めします。簡単に言えば、トレーニングの時間に近づくほど、食事はよりシンプルで流動的なものになるはずです。

運動前に時間がある場合（3〜4時間前）、運動パフォーマンスを確保して維持し、体力が急速に低下するのを防ぐために、完全な食事（野菜と肉とご飯）をとることができます。

コンビニのおにぎりやトースト、バナナ、オートミールドリンクなど、運動の1～2時間前に炭水化物を補給するだけで、胃腸への負担を軽減できます。

運動の30分前に時間がなく、すぐにエネルギーを補給する必要がある場合は、エナジードリンク、コーヒー、豆乳ホエイなどを選ぶことができます。

運動後の食事：

高強度の筋力トレーニングや長期の有酸素トレーニングを行う場合は、運動後に単純炭水化物＋良質のタンパク質を補給することができます。黄金比は3～4：1です。例えば、低糖質の豆乳と焼き芋を一緒に食べたり、白米と野菜や肉を直接食べるのも良い選択です。

2. サプリメントを摂取するのに最適な時期はいつですか?

運動後に食事をとるかとらないかという意識の変化が、体型維持の最大の鍵となります！

運動後に食事をするとせっかくの努力が無駄になってしまうと心配して、運動後に食事を摂ることをためらう人も多いでしょう。しかし、実は運動後に食事をとるかどうかが体型維持の鍵なのです！ 2001 年に行われた運動後のサプリメント摂取のタイミングに関する研究では、サプリメント摂取が早ければ早いほど筋肉への栄養素の吸収が良くなり、合成利用率も高くなることがわかりました。2 時間以上経ってからサプリメントを摂取すると、筋肉への栄養素の利用率への影響が大幅に減少したため、栄養素代謝のタイミングは実際に存在するのです。栄養価の高い食事のタイミングもスポーツ栄養の重要な部分です。運動後は、筋肉の栄養素とエネルギーの吸収能力が高まります。このときに栄養補助食品を摂取すると、グリコーゲンが素早く補充され、タンパク質合成効率が向上し、筋肉の分解を防ぐことができます。

3. 運動後30分以内にすべてを食べなければなりませんか?

いいえ！すぐに栄養を補給するかどうかは、運動前に絶食状態にあるかどうかによって決まります。例えば、朝に空腹状態で運動すると、体は6～8時間以上断食状態になります。トレーニング後は体が異化状態になりやすいため、すぐに補給する必要があります。トレーニング前にしっかりした食事や軽食を摂った場合でも、トレーニング後に栄養補給は必要ですが、30分以内に食べきる必要はありません。時間は1～2時間以内に延長できます。

美しい体型や優れた運動能力を手に入れたいなら、食べない必要はありません。その代わりに、たくさん食べて、たくさんの栄養素を摂取する必要があります。そうすれば、健康で美しい体型のために、半分の努力で2倍の効果が得られます。

ディンダン栄養士FB