低糖質ダイエットは精製デンプンを減らすことから始まります！精製デンプンを避けるための4つのヒント、今すぐ学んでください

太ることは誰もが最も恐れていることのようで、インターネット上ではさまざまな奇妙なダイエットの秘訣を目にすることができます。近年、ケトジェニックダイエットや無糖ダイエットが流行しています。人々は、でんぷん質の食べ物を食べなければ、体重を大幅に減らすことができると考えています。実際には、これは完全に真実ではありません。でんぷん質を食べなければ、確かに短期間で体重を急速に減らすことができますが、再び体重が増える可能性は100％です。

「精製デンプン」とは、白トースト、白パン、白麺、焼き菓子、朝食用コーンフレーク、タロイモ団子、タピオカパールなど、ふすまと種皮を取り除くために複数の段階の加工を経たデンプンから作られた食品を指します。

食事に、身体が必要とする糖分を補うために分解できるでんぷん質がない場合は、身体は筋肉を分解し始めます。最初は体重が減ったと思うかもしれませんが、それは脱水による錯覚にすぎません。したがって、でんぷん質を摂取せずに体重を減らさない人は、脂肪よりも先に筋肉が減りやすく、まさに筋肉が減って脂肪が増えるケースです。精製デンプンとは何かを理解しましょう！

精製デンプンとは何ですか？

おそらく多くの人が、精製デンプンとは何か、そしてそれがどれほど誤って精製デンプンだと考えられているか疑問に思っているでしょう。実際、「精製デンプン」とは、白いトースト、白いパン、白い麺、焼き菓子、朝食用コーンフレーク、タロイモ団子、タピオカ団子など、ふすまと種皮を取り除くために複数のレベルの処理を経たデンプンから作られた食品を指します。健康的に体重を減らしたい場合、正しい減量ダイエットの第一歩は、精製されたでんぷんと精製された砂糖を避けることですが、すべてのでんぷんを避ける必要はありません。精製されたでんぷんのせいですべてのでんぷんを責めないでください。

精製デンプンの危険性は何ですか?

1. グリセミック指数が高く、血糖値の変動が大きい

炭水化物は脳の唯一のカロリー源です。食事で十分な糖分を摂取した場合にのみ、体はレプチンを分泌し、満腹感をもたらします。そうでなければ、十分に食べていないように感じ、口が常に食べたくてうずうずします。したがって、ビスケット、白いトースト、白い麺、ケーキ、デザートなどの精製されたでんぷん質を避けることができれば、メインの食事として全粒米を一杯食べ、適量の野菜と十分なタンパク質を組み合わせます。実際、これにより満腹感と満足感が得られ、最も重要なことは、過剰なカロリー摂取の問題を回避できることです。

2. 食物繊維、ビタミン、ミネラルの不足

精製デンプンは加工・精製されているため、天然の食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどが除去されており、便秘、疲労、衰弱などを引き起こす可能性があります。長期にわたる栄養素の不足は健康に有害です。

3. 心血管系と血中脂質は脂肪蓄積しやすく、心血管イベントのリスクが高い

2021年2月に英国医学雑誌に掲載された論文は、21カ国、13万人以上の被験者を対象に、被験者の精製デンプン（パン、白麺、ビスケット、焼き菓子、インスタントコーンフレークなど）、全粒穀物（オート麦やライ麦などの全粒穀物と全粒小麦粉などのその製品）、白米の3種類の穀物の摂取量を追跡し、3つのグループが心血管疾患、死亡率、血中脂質、血圧に及ぼす影響を調べた。結果は、精製デンプンの摂取量が多いほど、総死亡率と心血管イベントのリスクが高くなることを示した。

ディンダン栄養士。 （写真提供：ディンダン栄養士）

精製デンプンを避けるための 4 つのヒントを学びましょう。

食品が精製されればされるほど、グリセミック指数は高くなる傾向があります。精製されたでんぷん質の食品はグリセミック指数が高くなりすぎる原因となります。したがって、精製されたでんぷん質による害を避けるために、グリセミック指数が低い食品を選ぶことができます。

ヒント 1:サツマイモ、カボチャ、オート麦など、通常は精製されていない生の食品を選びます。

2 つ目のヒント:食物繊維を多く含む食品を選びましょう。食物繊維が多いほど、加工されていない食品です。たとえば、同じ材料でも、ゆでたジャガイモはフライドポテトよりも明らかに精製度が低く、食物繊維の含有量が多くなります。

3 つ目のコツ:糊化度の低いデンプンを選びましょう。糊化度が低いほど、グリセミック指数は低くなります。たとえば、同じ食事の場合、乾いた米のグリセミック指数はお粥のグリセミック指数よりも低くなります。

ヒント 4:よく噛む必要がある食品を選びましょう。噛みごたえのある食品ほど、噛む回数が多くなり、消化が遅くなり、血糖指数が低くなることがよくあります。例えば麺類の場合、スパゲッティは焼きそばよりも噛む回数が多く、血糖値の上昇も緩やかです。

砂糖を減らす食事は「精製糖」を減らすことから始まりますが、これはすべてのでんぷん質を拒否したり食べないことを意味するものではありません。

自分に合った、生活に取り入れられるダイエッ​​トを選択することが、あなたにとって最も適切で最良の減量ダイエットです。

ディンダン栄養士FB