流行を防ぎ、ウイルスと共存するために、私たちはどのように食事を摂るべきでしょうか？免疫力を高め、体の自己治癒力を活性化させる5つの重要な食品

感染者数が増え続ける中、私たちはウイルスと共存しながらも、しっかりとした防疫対策をする必要があります。ワクチン接種、こまめな手洗い、適切な消毒に加え、免疫力を高めることも重要な鍵です！強い敵に遭遇したときに免疫システムが効果的に機能するためには、非常時の栄養摂取を怠ってはなりません。免疫力を高める良い方法は、体の自己治癒力を活性化することです。栄養士は、感染症予防のために「5つ多く、2つ少なく」の食事選択を念頭に置くよう呼びかけています。免疫力を高める5つの重要な食品、食物繊維の摂取量の増加、抗酸化物質の摂取量の増加などです。同時に、免疫力を阻害する2種類の食品を避け、砂糖や揚げ物の摂取量を減らして、自分自身の免疫力の基礎を築きましょう。

ウイルスの侵入と戦うには、栄養補助食品に頼って身を守る必要があります。特に、体の抗酸化力と抗炎症力を高め、体の消化、変換、免疫調節に有益な栄養素が重要です。台湾健康栄養教育推進協会会長の栄養士、リン・イェン氏は、診断されて回復した患者にとって、栄養補助食品はCOVID-19症候群の発症や脳の霧の発生を防ぐこともできると述べました。以下は、免疫力を高めることができる 5 つの主要な食品と、免疫力を低下させる 2 つの食品です。

【免疫力を高める5つの重要な食品】

1. 食物繊維を多く含む食品：

食物繊維が豊富な食品には、玄米、全粒粉パン、全粒穀物、豆類などがあります。精製されたでんぷん質の主食を、ビタミンBが豊富なこれらの高繊維食品に置き換えることができれば、胃腸管での消化吸収がよりスムーズになります。胃腸の健康は免疫力の基盤を強化する第一歩です。

2. 抗酸化作用のある食品をもっと摂る：

抗酸化食品にはさまざまな野菜や果物が含まれており、さまざまな免疫細胞の機能に役立ちます。 1日3種類の野菜と2種類の果物の原則を念頭に置き、ほぼすべての食事に豊富な野菜を取り入れ、さまざまな色の野菜を摂取することを目標にすることをお勧めします。 1 日に約 2 食分の果物を摂取することが推奨されており、拳 1 個分を 1 食分とみなします。

3. 良質な脂肪をもっと摂る：

良質な脂肪とは、サバ、イワシ、鮭などオメガ3が豊富な脂肪分の多い食品を指します。これらはすべて、免疫力を調整し、炎症と戦うのに良い脂肪分の多い食品です。週に少なくとも3回は魚を食べることをお勧めします。オリーブオイルや、アーモンド、クルミ、ピーカン、カシューナッツなどの一価不飽和脂肪酸が豊富なナッツ類も、免疫メッセージの調整に役立ちます。毎日食べすぎる必要はなく、ほんの少し食べるだけで適切な栄養を摂取できます。

4. より自然な抗菌食品：

天然の抗菌成分を含む食品には、タマネギ、ショウガ、ウコン、ニンニク、タマネギなどの天然スパイスが含まれます。これらの食品には、抗酸化機能を持つ硫化物栄養素が含まれていることに加えて、体内の口腔咽頭粘膜表面の少数の細菌を緩和するのに役立つ天然の抗菌成分も含まれています。

天然の抗菌成分を含む食品には、タマネギ、ショウガ、ウコン、ニンニク、タマネギなどの天然スパイスが含まれます。これらの食品には、抗酸化機能を持つ硫化物栄養素が含まれていることに加えて、体内の口腔咽頭粘膜表面の少数の細菌を緩和するのに役立つ天然の抗菌成分も含まれています。

5. 水をもっと飲む:

人体の50％以上は水分を含んでおり、特に乳幼児は水分含有量が多くなっています。水は体内の天然の潤滑剤であり、さまざまな体の機能の調整に役立ちます。水はもちろん非常に重要な栄養素の1つです。スムーズな循環と免疫の調整に不可欠です。特に細菌侵入の初期段階では、適切に水を飲むことで喉の粘膜に潤いを与え、基本的な防御バリアを維持することができます。定期的に普通の水を飲む習慣がない人は、より多くの水分を摂取する可能性を高めるために、緑茶、レモネード、炭酸水、ハーブティー、その他の無糖飲料を試してみるとよいでしょう。

【免疫力を乱す2種類の食品を避ける】

1. 砂糖・精製糖が添加された食品：

研究によると、毎日の食事に精製糖を多く含む人（特に甘い飲み物をたくさん飲む人）は、血液中の炎症マーカー分子（C反応性タンパク質など）のレベルも高く、免疫系の障害や慢性炎症に関連している可能性が高いことがわかっています。科学者たちは、添加糖を過剰に長期摂取すると、体内で大量の遊離脂肪酸が生成され、慢性的な炎症や免疫系の障害を引き起こす可能性があることを発見しました。そして、果糖、ブドウ糖、蔗糖のいずれであっても、赤砂糖、白砂糖、シロップ、角砂糖、氷砂糖、黒砂糖など、単糖類または二糖類が添加された食品であれば、長期にわたる過剰摂取は免疫システムの調節速度を乱す可能性があります。体が病原体に遭遇すると、適切に対応できず、症状がより重くなったり、回復に時間がかかったりします。

2. 炎症を起こしやすい脂肪分の多い食品：

脂肪や油の不適切な選択も、過剰なオメガ6脂肪酸、飽和脂肪、トランス脂肪など、慢性炎症を引き起こす可能性がある別の種類の食品です。オメガ 6 脂肪酸は、体の正常な代謝に不可欠な栄養素で、コーン油、大豆油、ピーナッツ油、マヨネーズ、サラダドレッシングなどのほとんどの植物油に含まれています。飽和脂肪は、ラード、バター、脂肪の多い肉などの動物性食品の脂肪に含まれています。トランス脂肪は、ペストリー、ギー、パン、その他のスナック菓子に含まれています。これらの 3 種類の脂肪が食事中の脂肪の主な供給源として頻繁に使用されると、炎症反応を引き起こす傾向のある物質が増加し、体が抗炎症反応を開始する機会が奪われ、免疫系の障害や外来ウイルスと真に戦うことができなくなる可能性があります。

「多様性」「バランス」「節度」の原則を念頭に置き、栄養のある食事を摂りましょう

栄養価の高い食事の原則を実践する鍵は、「多様性」（一日の食事ごとにさまざまな色の食べ物を食べる）、「バランスを見つける」（味の好みと健康的な栄養の交差点を満たす食べ物の選択肢を探す）、「適切なタイミングで適切な量を食べる」（栄養とは単に多く食べることではなく、体と心に最も適した食べ物を選ぶ方法を見つけること）にあります。これらが健康的な食事を実現する真の方法です。

栄養士のリン・ヤエン氏は最後に、私たちの身の回りによく見られ、慢性炎症を引き起こす精製糖や不適切な脂肪に注意するよう皆に呼び掛けました。一方、上記の5つの主要な免疫食品を毎日バランスよく摂取することで、免疫システムをサポートするために必要な栄養素を効果的に提供し、さまざまな炎症反応リンクを迅速に調整し、同時に外来病原体を排除し、慢性炎症攻撃から自分の細胞を保護するという重要な任務を達成することができます。

マンゴーソーシャルエンタープライズ栄養センターの栄養士リン・ヤエンのFacebookページ