夕食を抜くと体重は減りますか？栄養士：夕食を食べる際の2つのヒントをマスターして、体重増加を恐れないでください

体重を減らしたい人は、ダイエットに頼ることが多いです。専門家の中には、「朝食は王様のように、夕食は乞食のように食べなさい」と提案する人もいます。朝食を抜くことはできないので、食事を1回減らせば摂取カロリーを減らせると考え、夕食を抜いて体重を減らす人もいます。この方法は本当に実現可能なのでしょうか?栄養士は、夕食を正しい時間に食べることと適切な食材を選ぶことの2つのコツをマスターすれば、体重増加を心配せずに簡単に夕食を食べることができると注意を促しています。

夕食を抜くと体重が減りますか？この概念は覆される必要があるかもしれない。日本のある研究では、夕食を抜くと朝食や昼食を抜くよりも太る可能性が高く、健康にも影響を及ぼす可能性があると指摘されている。栄養士の宋明華さんが「肉10kgをシャットアウト！」脂肪を減らして痩せるスープ: 権威ある栄養士の宋明華による低糖質、低カロリーのダイエットスープ 60 種類。1 日 1 回飲むと、8 週間で再び体重が増えることなく体重が減ります。 》夕食を抜くことは減量に役立たず、睡眠にも影響する可能性があると言われています。夕食を食べて体重を増やすことなく減量するという目標を達成するには、適切な食事の時間を選ぶ必要があります。

夕食を抜くと空腹を感じ、夜食を食べる可能性が高くなります。

昼食から夕食まで長い間空腹のままにしておくと、夕食時には空腹を感じないかもしれませんが、夜の9時や10時になると空腹を感じ始めることがあります。このとき、食べるべきか食べるべきでないかと心の中で葛藤しています。実は、この時間に食べたり食べなかったりするのは間違っています。食べたら手遅れになり、睡眠の質に影響する可能性があります。

【太るのを気にせず夕食を食べる2つのコツをマスター】

主な理由は、一度食べると胃酸の分泌が刺激され、胃食道逆流症を引き起こす可能性があるからです。頻繁に起こると、胃粘膜よりも弱い下部食道粘膜が損傷され、食道びらんや潰瘍を引き起こします。また、かなりの割合の人が食道がんを発症します。食べない場合、空腹のまま就寝すると睡眠にも影響し、次の食事（翌日の朝食）の吸収率が高くなることもあります。したがって、これを防ぐ最善の方法は、夕食の時間になったらすぐに食べることです。

夕食は低カロリーの野菜を主にし、少量の全粒穀物、豆、魚、卵、肉を摂取します。

ヒント1：就寝の3〜4時間前には食べない：

夕食は遅すぎないようにし、就寝の3〜4時間前には食べないようにしてください。栄養素によって消化管での消化時間は異なりますが、一般的には「デンプン（1時間）→タンパク質（2～3時間）→脂肪（4～5時間程度）」という消化速度となります。睡眠の質に影響を与えたくない場合は、就寝前4時間以内に食事を摂らず、脂肪の摂取量を減らすのがベストです。特別な事情で食事をする必要がある場合は、消化吸収が早い「流動食」を中心に摂るべきです。

ヒント2: 低カロリー野菜 + 少量の全粒穀物:

食事の時間に注意することに加えて、食べ物の選択も非常に重要です。夕食は低カロリーの野菜を基本とし、少量の全粒穀物、豆、魚、卵、肉を摂取するようにしてください。一般的に、味付けを考慮しなければ、主食（全粒穀物）や主菜（豆類、魚類、卵、肉類）のカロリーは副菜（野菜類）のカロリーよりも高くなります。

しかし、一般的に夜は仕事や勉強が終わり、身体が必要とするカロリーが自然と減っていきます。より多くのカロリーを必要とする昼間の仕事時間とは異なり、この時間帯に過剰に摂取したカロリーは、身体に蓄積されやすく、体脂肪に変換されてしまいます。

夜に運動する場合は何を食べたらいいですか？運動前後の食事、4つのポイントをマスター

夜に運動する習慣がある人は、どのように食事を摂ればよいでしょうか？栄養士の宋明華さんは、減量中は毎食食べるべきだとし、仕事の後に夜運動したい場合でも普通に食べるべきだと語った。ただし、夕食で食べ過ぎると消化吸収のために胃腸に血液が流れ、運動の効果に影響を与えないように、夕食を運動の前と後に2回に分けて食べることをお勧めします。同時に、運動やカロリー燃焼を助けるために手足に十分な血液が行き渡るよう、以下の4つのポイントを念頭に置き、適量を食べるようにしましょう。

運動前には、消化に時間のかかる肉や魚などの食品を少量摂り、運動後30～90分以内に牛乳や豆乳、ヨーグルトなどの吸収されやすい食品を摂り、その後の睡眠の質に影響を与えないようにすることをお勧めします。

ポイント1:

「炭水化物は人間の運動のエネルギー源です。」運動の1時間前にでんぷん質の食品を適度に摂取すると、運動中の低血糖のリスクを回避できます。

ポイント2:

赤身の肉（筋肉組織）は、体の中で最も早くカロリーを燃焼する部分であり、タンパク質は筋肉組織の重要な構成要素です。運動の前後にタンパク質を補給できれば、筋肉の構築に非常に役立ちます。運動前には、消化に時間のかかる肉や魚などの食品を少量摂り、運動後30～90分以内に牛乳や豆乳、ヨーグルトなどの吸収されやすい食品を摂り、その後の睡眠の質に影響を与えないようにすることをお勧めします。

ポイント3:

運動後に極度の空腹を感じた場合は、タンパク質を多く含む食品に加えて、果物や野菜を食べて満腹感を高めることができます。

ポイント4:

日中に運動する人は、睡眠に影響を与えることを心配せずに、運動前にでんぷん質の食品を摂取し、運動後に他の食品を摂取することができます。