一生懸命走っているのに体重が減らない？ 3人の鉄の医師が1つの鍵を解読 + 3つの提案

「運動をすれば痩せる」という言葉は誰もが聞いたことがあるでしょうが、現実には「毎日一生懸命走っているのに、なぜ痩せないのか？」と疑問に思う人が多いようです。実は、その答えはとてもシンプルで奥が深いのです。運動で痩せるという考え方は間違っているのです。

どれだけ一生懸命運動しても体重が減らない主な理由は、ウエイトトレーニングの不足です。

減量といえば、ウォーキング、ランニング、サイクリング/フライホイール、水泳などのスポーツを選ぶ人がほとんどです。最初はとても熱心で毎日一生懸命運動しますが、数日後には体重計の数字が変わらないことに気づき、イライラして運動計画をあきらめてしまう人が多くいます。運動の初期段階では減量効果が見られるものの、一定期間継続した後に行き詰まりを感じる人も少なくありません。どれだけ努力しても体重が減り続けず、非常に落胆してしまいます。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?彰化キリスト教病院家庭医学科主任医師の王魯凱氏はトライアスロン愛好家です。彼は最大の問題は「ウエイトトレーニングの不足」だと考えています。

減量時に筋力を鍛えることがなぜ必要なのでしょうか？

一般的に、有酸素運動はカロリーを消費しますが、1時間連続して運動した場合、最大で500～800カロリーの消費になります。筋肉量を増やすためのウエイトトレーニングを組み合わせることができれば、基礎代謝が上がり、運動による脂肪燃焼効果が運動終了後36時間まで持続し、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。 1 時間ごとに 10 カロリー消費すると、36 時間後には 360 カロリー消費したことになります。

さらに、ランニング、ペダリング、水泳などの有酸素運動だけで体重を減らすことには、2つの大きな問題があります。まず、有酸素運動の主な機能は心肺機能を鍛えることです。常に同じ運動パターンを維持すると、体は簡単に自動的に適応し、減量効果が減少したり、停滞したりします。

さらに、有酸素運動の時間を延長して消費カロリーを増やしたい場合は、体力が足りない可能性があります。第二に、有酸素運動の時間が長すぎる（1時間以上）と、コルチゾールの分泌が増加し、テストステロンの濃度が低下し、筋肉が急速に失われ、脂肪を代謝する能力が低下します。テストステロンはウェイトトレーニング中に筋肉量を増やすために重要なホルモンであり、濃度が低すぎると筋肉の合成に影響を及ぼします。

運動で減量効果を高める3つのヒント

このことから、肥満を克服して体のサイズを XL から S に変えたい場合、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせる必要があることがわかります。しかし、どうやってそれを一致させるのでしょうか?王魯凱博士は3つの提案をしています:

1. 組み合わせモデルを確立する: 2 日間で 2 時間の累積運動時間を基準にすることをお勧めします。今日は有酸素運動を 1 時間だけ行い、明日はウェイトトレーニングを 1 時間だけ行うこともできますし、同じことを 2 日間続けて、毎日 30 分の有酸素運動と 30 分のウェイトトレーニングを行うこともできます。

2. 運動の種類をより活発にする:体が適応できず減量が停滞しないように、運動の種類やプロセスを単調にしすぎないようにします。有酸素運動をするときはランニングだけに頼らず、縄跳びやサイクリング、水泳などを交互に行うと、より減量効果が高まります。あるいは、同じ運動にいくつかの変更を加えることもできます。たとえば、ランニングのときは、「200メートルを素早く走り、その後100メートル歩く」というモードを採用できます。フライホイールを漕ぐときは、抵抗を変える方法を使用して、上り坂モードと下り坂モードを採用できます。この断続的な強度の運動モードは、ウェイトトレーニングに似た効果があり、減量効果を高めるのにも役立ちます。

3. 運動の強度と時間：普通の人が健康を維持するには、週に3回、1回あたり30分以上、心拍数を1分間に130回以上運動するという「運動333原則」に従うだけで十分かもしれません。しかし、この方法で減量の目標を達成したい場合、それは完全に不可能です。ダイエットを決意した人は、1日1～2時間以上運動し、運動強度に注意することが推奨されています。有酸素運動時の最大心拍数は「（220-年齢）×80％～90％」に達し、ウェイトトレーニングでは「（220-年齢）×90％以上」に達する必要があります。

【注意事項】：

多くの人は、運動を始める前に毎日体重を測ります。体重が 0.2 または 0.3 減ったのを見るととても喜びますが、翌日には 0.1 増えているのを見るとがっかりします。体重計の数値に応じて気分が上下し、体重の増減を心配することになります。王魯凱医師は、運動をすると発汗が起こり、運動初期に見られる減量効果は体脂肪の減少ではなく水分の減少によるものであるため、現時点では毎日体重を測る習慣をつけるべきではないと語りました。実際にどれだけ体重が減ったかをより正確に表すことができる1～2週間に1回の測定に変更することをお勧めします。また、ダイエットをする際には、運動よりも食事管理が最も重要であることを忘れないでください！