あなたの筋肉は強いですか？体を強く保つためのケトルベルエクササイズ5選

ダイナミックハムストリングストレッチ

研究によると、体の特定の部分だけをストレッチすると、実際にはその部分の筋力が低下する可能性があるそうです。ハムストリングスが硬すぎて可動域が狭い場合は、運動前にストレッチすることが非常に重要です。筋肉を収縮/弛緩させるために、固有受容性神経筋促通法（PNF）を使用することができます。

ハムストリングスの筋肉をストレッチするときは、トレーナーに手伝ってもらうこともできます。まず仰向けに寝て、片方の足を上げます。コーチが片方の手または肩でふくらはぎの後ろを支えます。最初はふくらはぎを下に押し下げ、コーチはそれに対抗する力を加えます。そして、筋肉がリラックスし始めると、コーチはゆっくりとふくらはぎを少しずつ上げていきます。体調や必要に応じて、この手順を数回繰り返します。

◎ホールディングスクワット：

ホールドスクワットは非常にシンプルで、間違ったスクワット姿勢を修正するのに非常に役立ちます。まず、ケトルベルのハンドルを持ち、胸の高さまで上げます。ケトルベルをカウンターウェイトとして使用し、肘の先が外側広筋（大腿四頭筋の一部で、太ももの前側に位置し、膝を伸ばす働きをする）に触れるようにして、ゆっくりとしゃがんだ姿勢になります。

肘をゆっくりと外側に開き、開始位置に戻りながら、この姿勢を 5 ～ 10 秒間維持します。開始位置に戻るには 2 つの方法があります。1 つ目は、ケトルベルを地面に直接置いてから立ち上がることです。または、体力に問題がなければ、しゃがんで立ち姿勢に戻ることもできます。

股関節屈筋のストレッチとヒップブリッジ

下半身の問題の多くは、股関節屈筋（お尻の前側）の緊張と臀筋の弱さに関係しています。私たちは毎日椅子に座るときに臀部の筋肉を使い、股関節は常に曲がったままなので、それが長期間にわたって蓄積され、身体に不快感や緊張を引き起こします。

ここでは、股関節屈筋をストレッチする2つの方法をお勧めします。 1 つ目はトーマス テストと呼ばれ、股関節屈筋の緊張を検出するためにも使用されます。まず、マッサージチェアに仰向けに寝て、仙骨（骨盤の中央にあり、背骨が付いている部分）をマッサージチェアの端に近づけます。仙骨を水平に保ちながら、腰を曲げ、両手で膝をくっつけて胸の方に引き寄せます。次に片方の足を放します。自由脚が下がらず、太ももとふくらはぎが地面と平行のままであれば、股関節屈筋が固まっていることを意味します。両足を検査する必要があります。

2番目の方法は、ひざまずいた状態で股関節屈筋をストレッチすることです。まず、片方の足でひざまずき、太ももを地面に対して垂直にします。次に、もう一方の足を地面に置き、太ももを地面に対して平行にします。この姿勢を続けて、臀部の筋肉を引き締めながらゆっくりと前進します。ただし、背筋はまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばした姿勢を維持する必要があります。ストレッチの強度を高めるには、ひざまずいた足のかかとを壁に押し付けたり、箱を使って高く上げたりします。

股関節屈筋をストレッチした後は、片足ヒップブリッジを試して可動域が変化するかどうかを確認し、股関節屈筋の活動と股関節の強さを再評価します。最初の評価でスクワットとランジに問題があることがわかった場合は、これら 2 つのストレッチを行うとパフォーマンスの向上に効果的です。

◎肩の伸展 - 運動パートナーとの交差固定

地面に横たわり、片方の手を前に上げ、もう片方の手を頭の上の地面に平らに上げます。上げた手でコーチの手をつかみ、腰を地面につけたまま、もう一方の腕に頭を乗せて、ゆっくりと寝返りを打つようにコーチに指示してもらいます。コーチが手を引っ張りながら、ゆっくりと肩に力を入れました。特に、肩が耳の方に丸まらないように注意してください。この動きは胸椎、胸筋、三角筋前部も伸ばします。

◎壁に向かってストレッチ

背中とかかとを壁につけてまっすぐに立ちます。肩をリラックスさせ、肘を曲げ、降参の姿勢で手を上げ、肘と手首を壁にできるだけ近づけて、何かを持ち上げているように見せます。この動きの鍵は、動きの間中、腕と手首を壁に触れたままにすることです。このエクササイズは、胸筋を伸ばすだけでなく、肩の後ろにある、回旋筋腱板や下部僧帽筋など、姿勢を維持する役割を持つ筋肉も鍛えます。

結論

適切なフィットネス評価と準備運動の手順は、人の健康を維持するのに役立ちます。さらに、安全かつ効果的な方法で運動するのにも役立ちます。さらに、プロセス中に不均衡や弱点が見つかった場合は、調整を行うか、問題に対処する必要があることに注意する必要があります。

この記事はダシカルチャーの「Palm Gym」より