どれだけ食べなくても、太ってしまいます！それはカロリーと基礎代謝について何も知らないことを意味します

夕食にはリンゴとゆでた野菜しか食べませんが、明らかにカロリーが非常に低いのに、なぜ体重が減らないのでしょうか?あまり食べないのに体重が減らない人がたくさんいます。実際、体重を減らすということは、自分を飢えさせるということではありません。長期にわたる栄養の不均衡が、体重を減らせない原因になります。まずはカロリーと基礎代謝の概念を理解して、空腹にならずに体をケアしましょう！

体重を減らしたいけれど、日常生活でどれくらいのカロリーを消費し、どんな栄養素を毎日摂取しているかがわからない場合、どうすれば簡単に体重を減らすことができるのでしょうか?中医学の医師である田一敏氏は、食事のカロリーと栄養が減量の鍵であると指摘しています。カロリーコントロールとは、単に「低カロリー」の食事をとることではありません。まずは基礎代謝を理解し、栄養を考慮しながら 1 日に食べられる量を決める必要があります。

基礎代謝を理解して適切なカロリーを摂取し、太らないようにしましょう

基礎代謝とは何ですか？人間の体は毎日休んでいて動かないときでも、臓器の基本的な機能を維持するためにカロリーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。つまり、体重が減っても、健康を害さないために基礎代謝に必要なカロリーを毎日摂取しなければ、体重は増えません。

たとえば、人の基礎代謝率が 1500 カロリーであると仮定すると、1 日 3 回の食事で摂取するカロリーはこの数値に達する必要があり、1500 カロリー未満であってはなりません。さらに、ほとんどの人は一日中じっとしていることはないはずです。 余分な活動があるので、余分なカロリーが消費されます。 1 日に 1,500 カロリーを消費すれば、太ることはありませんので、心配しないでください。

基礎代謝を理解すれば、基本的なカロリー必要量に応じて食事を摂ることができ、過剰なカロリー摂取による体重増加を心配する必要がなくなります。

体内の消費と体重減少を防ぐための栄養バランスのとれた3食

自分が1日に摂取できるカロリー量を知ったら、食事をする際にカロリーに気を付けるだけでなく、ケーキやビスケット、ポテトチップスなど糖分が多く、脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物ではなく、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を毎食摂取するように心がけましょう。

中医学の医師である田一民氏は、車を始動させるには一定量のガソリンが必要であることに例えました。ガソリンが長期間不足すると、車の部品が簡単に摩耗し、頻繁なメンテナンスが必要になります。人体も同様です。長期間のカロリー不足と栄養不足は、さまざまな臓器を消耗させ、内分泌障害を引き起こします。長期間経過すると、いくら食べても体重が減らなくなります。

では、1 日の基礎代謝率はどのように計算し、1 日に摂取すべきカロリー数をどのように知るのでしょうか。

ティアン・イーミン博士は、基礎代謝率（BMR）は次の式で計算できると指摘しました。

BMR（男性）＝（13.7×体重（kg））＋（5.0×身長（cm））－（6.8×年齢）＋66

BMR（女性）＝（9.6 × 体重（kg））＋（1.8 × 身長（cm））－（4.7 × 年齢）＋655

例えば、体重50kg、身長160cmの30歳女性の場合、基礎代謝量は（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝1282（kcal）となります。つまり、この女性は1日に少なくとも1,300カロリーを摂取する必要があるということです。

たとえば、体重 50 kg のオフィスワーカーは 1 日に 1500 カロリーを必要とします。健康的に体重を減らしたい場合、1 日に 1500 カロリーより少し少ない量を摂取する必要がありますが、基礎代謝量より少なくしてはいけません。

しかし、前述のように、ほとんどの人が一日中じっと横になっている可能性は低く、通常は余分なカロリーを消費します。したがって、次の式を使用して、実際の1日のカロリー必要量（活動レベルに基づく）を計算できます。これは通常、体重増加も体重減少も維持するための基礎代謝よりも少し多めです。

軽作業：重量（kg）×30

普段はオフィスに座って、パソコンを使い、電話に出るオフィスワーカー

中程度の作業：重量（kg）×40

よく歩き回ったり、走ったり、家事をしたりする人

重作業重量（kg）×45

重い物を持ち上げる必要がある労働者

健康的かつ効果的に体重を減らすために、減量の必要量を正確に計算します

さらに、累計7,700カロリーの削減で1キログラムの減量が可能です。前述の体重50キロの女性会社員の場合、実際に1日に必要なカロリーは1500kcalで、基礎代謝は約1300kcalです。そのため、減量したい場合は、1日あたり1300kcalを摂取すればよく、これは200kcalの摂取量を減らすことに相当します。38.5日後には、1キロの減量が可能です！

このように賢く計算することによってのみ、基本的な健康を維持し、実際に体重を減らすことができます。また、明確な減量計画を立て、理想的な減量数値に到達するのに何日かかるかを正確に把握することもできます。シンプルで明確、そして効果的です。ただし、食事のカロリーを減らす際には、栄養を考慮することを忘れないでください。次の食品は良い選択肢です。

サツマイモは食物繊維と栄養素が豊富で、適度に白米の代わりに摂取することで減量に役立ちます。

低GI食はこれらの食品を選んで補給すると良い

「高繊維、低油、低糖」は食事の基本原則です。中医学医師の田一民氏は、豆類、緑葉野菜、ジャガイモなど、食物繊維が豊富で満腹感が強い低GI食品を多く選ぶことを推奨しています。さらに、以下の食品は栄養価が高く、食物繊維も豊富で、ダイエットや健康にも効果があります！

1. サツマイモ

便通を整えたりダイエットに効果のある食物繊維が豊富ですが、でんぷん質が多いのが難点です。主食の白米をサツマイモに置き換えることで、簡単にカロリーコントロールができます。

2. オート麦

ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富です。不溶性食物繊維は腸の運動を促し、消化をスムーズにし、水溶性食物繊維はコレステロールを下げ、血糖値を安定させる働きがあります。

3. ヨブの涙

ヨクイニンにはタンパク質、ビタミンB1、カルシウム、リン、鉄などの栄養素が豊富に含まれており、「本草綱目」には脾臓と胃を強化し、浮腫性肥満の改善に役立つと記されています。

4. 白キノコ

カロリーが低く食物繊維が豊富なので、減量に最適です。白キクラゲに含まれる特殊な多糖類は免疫力を高め、ゼラチンは肌の水分を保つ効果があります。適度に摂取するとスキンケアに役立ちます。