スクワットやランニングをするときに膝に痛みを感じますか?あなたが無視しているかもしれない10のエクササイズ

一緒にトレーニングできる素晴らしいコーチを見つけたとしても、コーチが教える概念や方法を考えて吸収しなければ、結果としてエクササイズは効果がなく、最終的には諦めてしまうでしょう。

では、運動する前に「心」をどのように準備すればよいのでしょうか? ！

1. 目標を設定しないと、正しい方法が見つかりません。

スポーツやフィットネスには男女の区別はなく、競技イベントにのみ男女の区別があることを忘れないでください。運動の選択は、あなたの目標、ニーズ、好みによって異なります。運動を始めたい人への私のアドバイスは、「自分が何を望んでいるのかをはっきり理解すること」です。それぞれの目標には異なるアプローチが必要です。大きな筋肉をつけることと体重を減らすことは異なる運動方法を必要とし、ボディビルダーとランナーのトレーニングにも異なるトレーニング方法が必要です。

2. 概念を確立しなければ、練習は時間の無駄になってしまいます。

例えば、女の子が簡単にバービー人形に変わることはありません、部分的な減量というものはありません、有酸素運動は減量の唯一の方法ではありません、食事療法は減量の基本です、運動後にしっかり食事を摂っても太ることはありません、有酸素運動と無酸素運動はどちらも脂肪を減らすのに役立ちます、全身運動と十分な運動強度はより多くのカロリーを消費し、減量に役立ちます...

3. 基本的な体力と歩数を鍛える:

運動を始めたい人への私のアドバイスは、まず自分の体力について理解する必要があるということです。体力には基本的に「心肺能力」と「筋力」と「筋持久力」が含まれます。

心肺能力:

心肺機能を強化するためのステップは、有酸素運動の基礎と効率を高めることです。一定の心拍数を維持する継続的な早歩き、ジョギング、サイクリング、階段の昇降、水泳、ダンスなどから始めることができます。個人の興味に応じて選択できます。結局のところ、抵抗を感じるスポーツをするように求められても、運動習慣を身につけることは不可能です。

初心者は運動の初期段階で有酸素運動の時間を増やし、その後、抵抗、速度、傾斜などを増やして挑戦することをお勧めします。体力が一定のレベルまで向上した後は、高速と低速、または高低傾斜の抵抗を交互に使用するインターバル法を試すことができます。

筋力トレーニング:

筋力トレーニングはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、抵抗（自分の体重または外部負荷）を利用して筋力と持久力を高めるだけでなく、実際に最初に重点を置く必要があるのは、柔軟性、関節が十分に可動するかどうか、バランス感覚、姿勢を調整する必要があるかどうか、左右のバランスと調整が取れているかどうかです。これにより、筋力トレーニングを行う際にアンバランスや怪我を引き起こすことはありません。

私が初心者の生徒に教えるトレーニングでは、運動能力を鍛えることが非常に重要です。体力に加えて、ヒップと体幹を鍛えることが非常に重要です。これは、高度な高強度運動を行うために必要な基礎能力でもあります。

ヒップと体幹を鍛える:

ヒップとは股関節のことで、ここでは特に臀部を強化する筋肉群を指します。ほとんどの人は、股関節と臀部の筋肉群を最初に動かすことができず、代わりに膝関節を最初に使い、大腿部の前にある大腿四頭筋を最初に使います。多くの動作やエクササイズでは、臀部とハムストリングスの筋肉はほとんど使われず、膝関節に過度の圧力が集中します。

膝の不快感は膝が悪いせいではなく、股関節が麻痺してさまざまな問題を引き起こしているのではないかと考えたことはありませんか。バランス感覚や爆発力、ランニングやサイクリングには、股関節とハムストリングスの筋肉が必要です。山登りや階段登りにも、股関節とハムストリングスの強さが必要です。

体幹と臀筋を鍛える基本的で簡単な方法をいくつか紹介します。

コア

●プランクポーズは多くの動きの基本です。プランクポーズを練習するときは、肩甲骨を安定させ、背中から翼のように浮かないようにします。腹部、お尻、太ももを引き締めて、体を安定させます。お尻を持ち上げるときに手足を使って体を押し出さないでください。そうしないと、体幹が鍛えられず、手足が滑ってスムーズに動かなくなります。

●ローラーを使ってスティックポーズの力加減をチェックできます。手や足で押すとローラーが転がってしまいます。体幹を安定させ、太ももやお尻に力を入れることができれば、ローラーの上で体が安定します！

●体を後ろに傾けて腹部に力を入れ、背筋を伸ばし、腕を伸ばしてローラーを挟み、体を緊張させます。また、足を地面から離したり、腕で上半身を締めて回転したりすることで、難易度を上げることもできます。

●立ったままプランクのポーズをとったり、ゴムバンドの抵抗を利用したり、体の角度や回転を変えたりすることで体幹を鍛えられると考えてよいでしょう。同様に、腹部に加えて、太ももとお尻も締めて、全身の安定性を実現する必要があります。

腰と臀部の筋肉

●横向きに寝て、支える足の膝を90度に曲げ、腰を上げ下げして腰の外側の筋肉を使います。

●足首にゴムバンドをつけて横歩きをします。腰の外側の筋肉も使えます。足首の先が外側に向かないように注意しましょう。

●股関節を中心にした片足運動です。背筋を伸ばし、上半身を横たえて股関節を動かし、膝関節を軽く曲げた状態を保ちます。しゃがんだり、後ろに下がったりしないように注意してください。

上級のエクササイズでは、多くの動きにおいて体幹と腰が連携する必要があり、上半身と下半身が連動します。

● ステップジャンプ、片足での股関節の動きの拡張、片足または両足の交換を素早く行うことは、強化トレーニングです。股関節に加えて、上半身と体幹のつながりを全体として調整する必要があります。ステップが高くなるほど、強度が高くなります。より上手なスキルを持つ人なら、ウォーミングアップ運動の 1 つとして、低ステップジャンプを行うこともできます。

●ケトルベルは、股関節の伸展と、背骨と胴体を安定させる強い体幹を必要とするエクササイズです。一般的なスイング動作を行う前に、まずルーマニアンデッドリフトを習得し、後ろ足に十分な柔軟性を持たせる必要があります。

● 手持ちのウェイトを使ってスクワットやローテーションを行うときは、下半身の太ももやお尻の筋力に加え、ローテーションによる緊張負荷を制御するために体幹の筋力も必要です。全身で力を調整する必要があり、速度や重量の調整された変化によっても、さまざまな感覚や効果を生み出すことができます。

要約:

●有酸素運動と無酸素運動にはそれぞれ利点やトレーニング効果があり、それぞれの割合は各人のニーズに合わせて調整する必要があります。

●ダイエットしたいなら有酸素運動と無酸素運動のどちらかを行ってください！前提はダイエットだから！

●有酸素運動の種類によっても効果は異なります。例えば、ランニングと比較すると、ローイングマシンは上半身の筋肉をより多く使って鍛えることができます。

●筋力トレーニング方法によって、体型も異なります。ウェイトトレーニングやボディビルディングの方法でも大きな筋肉を鍛えることができますが、機能的トレーニングや爆発的トレーニングでも全体的な筋肉量を増やすことはできますが、それほど大きな増加にはなりません。

●どんなスポーツをしていて、どんな目標を持っていても、強い体幹と柔軟な股関節があれば、さまざまな動きやテクニックを習得する基礎力が身につきます。最後に、柔軟性を忘れないように注意したいと思います。柔軟性が高ければ、運動能力が向上し、筋肉の緊張、怪我、悪い姿勢を防ぐことができます。

上記はメニューではなく、基本的な手順、概念、考え方を理解できるようにアイデアと概念を提供するためのものです。上記は単なる例です。実際には、個人のレベルやニーズに応じて、これ以外にもさまざまな方法やテクニックがあります。上記のテキストの説明を読んでもまだ意味が理解できず、それでも学びたい場合は、専門家の指導が必要です。また、頭を使ってさらに考えることも忘れないでください。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください