端午の節句にお団子を食べたら体重増加と消化不良が心配！栄養士：端午節の3+4つのヒント、太らずに健康的にちまきを食べる

もうすぐ端午節がやってきます。現在は防疫期間中であり、端午節にはお団子を食べることが欠かせませんが、お団子は健康的に食べ、あまり「重く」食べないようにしましょう。市場に出回っているさまざまな種類の団子は、とても食欲をそそるので、ついつい食べてしまいたくなりますが、食べた後に体重が増えたり、慢性疾患が悪化したり、消化不良になったりするのではないかと心配になります。栄養士は、粽のカロリーの秘密を理解し、高繊維、低脂肪の原則を採用するなど、「粽を食べて太らない」ための4つの基本原則を共有しており、負担なく健康的に食べることができます。

伝統的に、ちまきには500〜600カロリーが含まれており、これは弁当1個分に相当します。

多くの人が好んで食べる伝統的な餃子には、もち米、ピーナッツ、塩漬け卵黄、豚バラ肉などの高脂肪食材が入っています。餃子1個あたりのカロリーは約500～600キロカロリーで、弁当1個分のカロリーに相当し、三高患者が大量に食べるには不向きです。また、甘い餃子が好きな人も注意が必要です。餡子入りの甘い餃子は、風味を良くするために余分な砂糖と油が加えられているため、1個あたりのカロリーは約300～400キロカロリーです。食べ過ぎると血糖値が急上昇する可能性があります。

市場にはさまざまなお団子が溢れていますが、がんケア財団の栄養士である柯暁童さんは、端午節に「3+4」のヒントを提供しています。「食品の安全性のためにオンラインショッピングをする際に注意すべき3つのポイント」+「太らずにお団子を食べるための4つの原則」です。お団子を健康的に食べて、お祭りを楽しんでくださいね！

★ 端午節「3+4」健康のヒント

【食品安全のためのネットショッピングで注意すべき3つのポイント】

1. 梱包は完全で、ラベルは明確である

インターネット上の情報の信憑性を見分けるのは困難です。評判の良いメーカーから購入することをお勧めします。パッケージは無傷で損傷がなく、ラベルがはっきりしている必要があります。また、製造日と賞味期限にも注意してください。疑問がある場合は、すぐに販売者またはプラットフォームに報告する必要があります。

2. 適度に購入し、適切に保管する

昔、端午節に食べるお団子を冷凍のまま中秋節に食べるという話はよく聞きます。食品を長期間保存すると、細菌が繁殖しやすく、健康を害する可能性があります。購入する前に計画を立てることをお勧めします。到着後、冷蔵が必要なものは7℃以下、冷凍が必要なものは-18℃以下で保存し、できるだけ早く食べてください。

3. 変な匂いがしたら食べない

開封後、食品に異常な色、腐敗、酸味、刺激臭が見られる場合、食品は新鮮でなくなったか、不適切に加工された可能性があります。より深刻な食品安全問題を回避するために、この時点では食べないでください。

栄養士の柯暁童氏は、伝統的な米団子は通常、もち米、ピーナッツ、塩漬け卵黄、豚バラ肉などの高脂肪の材料で作られていると述べた。北部の米団子ももち米を油で揚げているため、カロリーが高く、団子1個あたり約500〜600カロリーで、弁当とほぼ同じである。

【太らずに粽を食べる4つの原則】

1. ほどほどに味わう

栄養士の柯暁童氏によると、伝統的な肉団子はもち米、ピーナッツ、塩漬け卵黄、豚バラ肉など脂肪分の多い材料で作られることが多い。北方系の餃子のもち米も油で揚げているため、カロリーが高く、1個あたり約500～600キロカロリーで、弁当のカロリーとほぼ同じだ。甘い餃子は小豆餡が入っているものがほとんどで、製造過程で風味を高めるために余分な砂糖と油が加えられる。1個あたり約300～400キロカロリーで、カロリーと糖分はかなり多い。1日1個を間食ではなく主食として食べ、野菜や果物と一緒に食べることが推奨されている。栄養がよりバランスよく、満腹感も高められる。親戚や友人とシェアしたり、適度に味わって負担を軽減したりすることもできる。

2. 食物繊維が豊富で脂肪が少ない

市場にはさまざまな米団子が販売されています。栄養士の柯暁童さんは、選ぶ際には「高繊維・低脂肪」の原則に従うように勧めています。伝統的なお団子はもち米で作られており、高GI食品であるため糖尿病患者には適していません。代わりに玄米、ハトムギ、オート麦、キヌアなどの全粒穀物を食べることが推奨されており、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やし、食後の血糖値の管理に役立ちます。

また、豚バラ肉、塩漬け卵黄、ピーナッツなど、伝統的な塩味の餃子の材料はカロリーと脂肪が高く、三高の患者には適していません。代わりに、赤身の肉、鶏肉、大豆製品、繊維質の多いキノコを材料とした健康的な餃子を選ぶと、脂肪とカロリーの摂取を大幅に減らすことができます。

3. ディップソースを減らす

栄養士の柯暁童さんは、ちまき自体にすでに味付けがされているため、ちまきを本来の味で食べることを勧めている。塩味の餃子に添えられる甘辛いソースには、10グラムあたり約200mgのナトリウムが含まれています。アルカリ性の餃子に添えられる砂糖は、15グラムあたり60カロリーです。餃子にソースをつけて食べる習慣があると、知らないうちに過剰なナトリウム、精製糖、カロリーを摂取することになり、浮腫や体重増加を引き起こしやすく、慢性疾患患者にとっては大きなリスクとなります。

4. ゆっくり噛む

食事をしてから脳が胃から満腹信号を受け取るまで約20分かかるため、食べるのが速すぎると食べ過ぎに繋がりやすくなります。ちまきのもち米には消化しにくい分岐デンプンが多く含まれています。また、脂肪分の多い食材は胃腸の排出時間を長くします。どちらも消化不良の原因となります。

そのため、お団子を食べるときは、ゆっくり噛んでゆっくり食べると消化を助け、食べ過ぎを防ぐことができます。また、お団子の具材を厳選したり、毎食避けたり、食後に運動したりすることでも、胃腸への負担を軽減し、消化不良を防ぐことができます。