砂糖の摂取を減らすと空腹を感じなくなり、体重を減らして老化を防ぐのに役立ちます。悪い食習慣を捨てて健康を取り戻しましょう。食事から糖分を減らす5つのステップをマスターしましょう

「病は口から来る」ということわざがあります。多くの病気は食べ物が原因です。健康でいたいなら、まず口をコントロールしなければなりません。肥満の原因となるでんぷん質を制限している人、甘いものが好きな人、夜遅くに間食をする人、濃い味のものを食べる人などでも、砂糖を減らすことでより健康的な方向に進むチャンスがあります。栄養士は、さまざまな体型の人が低糖質ダイエットプランを利用することで、健康的な減量、適切でバランスのとれた栄養、空腹にならない程度の食事を実現できると提案しています。砂糖を減らし、カリフラワーライス、豆腐ライスなどのでんぷん質の食材を置き換えることは、減量やアンチエイジングに効果的に役立つだけでなく、健康を回復することもできます。

栄養学者の趙漢英氏は、現代人の食生活には、高脂肪、高塩分、高糖分の食習慣、外食は便利だが精製でんぷん質、加工食品、揚げ物が多すぎること、また、甘い飲み物やアフタヌーンティー、スナックを共同購入するオフィス特有の文化など、大きな問題があると述べた。

人口の80%が栄養不均衡の状態にある

国家衛生局が発表した「2013～2016年全国栄養健康状態変化調査」の分析によると、成人の約80％が野菜、ナッツ、油脂、乳製品の1日の推奨摂取量を摂取していない。逆に、全粒穀物（糖類）、豆類、魚、卵、肉類を摂り過ぎている人は50％以上である。簡単に言えば、人口の80％が「栄養不均衡」の状態にあるということです。

朝食、昼食、夕食はNG。間違った栄養素を摂取すると病気につながります。

栄養士の趙漢英氏は著書『栄養士が提案する糖質制限生活』の中で、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症、そして最も発生率が高い大腸がんも、実は食生活と密接に関係していると述べています。あなたはまだ朝食に大根餅入りおにぎりや鉄板焼きそばとミルクティーを食べていますか?いつもお昼は唐揚げ弁当と握手ドリンクですか？これらはすべてNGダイエットです！私の友人たちの朝食、昼食、夕食には、次のようなNGの組み合わせが多いと思います。

上記のような食品の組み合わせを頻繁に摂取する食品のほとんどは、精製されたデンプン（糖類）と添加糖類を大量に含む高度に加工された食品です。しかし、食物繊維、植物化学物質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素はほとんど摂取されていません。毎日間違った栄養素を摂取し、現代人のストレスがたまるにつれ、体の代謝が乱れてしまいます。肥満はほんの第一歩に過ぎず、次にはさまざまな病気が待ち受けているかもしれません。

正しい栄養を摂って健康を取り戻しましょう！自分に合った健康維持のための食事を見つけましょう

「肥満や三大高症は、主に間違った食べ物の摂取が原因なので、健康を取り戻すには正しい栄養を摂るべきです！」この考えを抱き、栄養士の趙涵英さんは過去数十年間の各国の栄養と食事に関する研究文献を研究しました。彼女は、隣国である日本では、過去10年間に多くの医師や栄養士が「糖質オフダイエット」（糖質制限ダイエット）を推奨していることを発見しました。これは彼女自身の哲学と一致しています。

糖質制限ダイエットとは何ですか？そのアプローチは、3大栄養素の比率を適度に調整し、これまで毎日最も多く摂取するとされていた炭水化物を減らし、タンパク質と脂肪の比率をわずかに増やし、大量の植物性食物繊維と組み合わせることです。このような食事構成は、人々に満腹感を与えることができ、アジア人の現在の食習慣にもっと合致しています。また、健康的でおいしいものでもあります。

臨床的減量経験：糖質制限ダイエットの成功率は80％以上

栄養士の趙漢英氏は、私が6年間実施した臨床減量症例では、単にカロリーを制限する従来の高炭水化物ダイエットと比較して、「糖質制限ダイエット」の成功率が80％を超えていると述べた。さらに、このダイエットは血中脂肪を増加させず、症例の血液検査報告は赤字のない健康的な値に向かっている。したがって、これは現在、現代人の食生活に最も合致し、長期間実施して健康を維持でき、無害で効果的なダイエットであると考えられます。

国家衛生局は、2018年の最新版「毎日の食事ガイドライン」において、1日の総摂取カロリーに占める3大栄養素の割合を以下のように提案しました。

1. 炭水化物（糖質）： 50～60%、総カロリーの約半分。これは体のカロリーの主な供給源であり、食事の供給源はデンプン、果物、野菜、牛乳です。

2. タンパク質：約10〜20%。主な食料源は豆、魚、肉、牛乳、卵です。

3. 脂肪:約20～30%。主に動物油と植物油。

普及が進む「減糖ダイエット」と、近年世間の注目を集める「ケトジェニックダイエット」の割合は以下のとおりです。

「減糖ダイエット」の実践には5つの段階があります。まずは精製デンプンを徐々に減らし、野菜の摂取量を増やし、これまで栄養が足りなかった部分（食物繊維、ビタミン、精製されていない粗繊維デンプン、良質なタンパク質）は胃に残します。これらの手順に従えば、健康状態は日々改善し、結果が目に見えて現れると信じています。

【糖質制限ダイエット5段階】

★フェーズ1/バランス摂取期間、糖質制限生活の準備

砂糖抜きの食生活に従い、甘い飲み物を普通の水に置き換え、砂糖の入ったビスケット、ケーキ、その他の食品を避け、白米、白麺、白パンなどの白いでんぷん質の摂取を減らします。次に、野菜とタンパク質の摂取量を増やし、揚げ物や高度に加工された食品を減らしましょう。バランス摂取期間中は、食生活を少し調整して、減糖生活に備えましょう。

★第2段階/糖質制限期間、1日の糖質摂取量150g

1日あたりの炭水化物の総量を総カロリーの55%～60%から40%に減らします。精製された白米の代わりに、玄米やオート麦などの全粒穀物を使用することもできます。

★第3段階/脂肪燃焼活発期、1日の糖質は110gに減少

一日の炭水化物摂取量を総カロリーの約35%～40%に減らすということは、一日の砂糖摂取量を110gに減らすことを意味します。

★ステージ4/停滞期を突破し、糖質摂取量を75gに減らす

減量の停滞期を打破するには、体の脂肪燃焼を再開する必要があります。砂糖の摂取量を再び半分に減らし、毎日の炭水化物摂取量を総カロリーの 20% 未満に減らすようにしてください。

注意: 誰もが毎日 50g の砂糖を摂取する必要があります。第 4 段階は最大 1 週間しか続きません。

★第5段階/安定維持期、1日の糖分摂取量は130gに戻ることができる

リラックスして気楽に過ごし、健康的な食習慣を維持しましょう。この段階では、1 日の砂糖摂取量を 130 g に戻すことができます。

米やパスタが好きで、でんぷん質が好きな人は、カリフラワーライス、豆腐ライス、ズッキーニ麺、こんにゃく麺など、米や麺類によく似た低糖質でんぷん質の代替品を使うのも良いでしょう。これらはすべて賢く健康的な選択です。

【海老と野菜のカリフラワーライス】

材料:ニンジン 100g、黄ピーマン 50g、卵 1 個、オリーブオイル大さじ 1、ニンニク小片 2 片、玉ねぎ 30g、インゲン 80g、カリフラワーライス 100g、エビ 150g、海塩少々、ごま油大さじ 1、黒コショウ少々、ネギのみじん切り少々。