ランニングやウォーキングの運動は、体脂肪の燃焼を促進します。ただ走ったり歩いたりするよりも効果的です。

研究により、「ランニングとウォーキングを組み合わせた運動」は、単に定期的に走ったり歩いたりするよりも効果的であることがわかっています。医師は、運動には 1. 心拍数の増加、2. 大きな筋肉の運動、3. 十分な時間、4. 忍耐力という 4 つの重要な要素があると指摘しています。ただ歩くだけでは十分ではありません、少なくとも走ることは運動とみなされます。

台湾スポーツ医学協会名誉会長で新北市土城病院副院長の葉文玲医師は、健康になりたければランニングだけでは不十分で、「ランニングとウォーキングを組み合わせた運動」が正しい方法だと指摘した。つまり、「走って止まって」、疲れたら歩くのです。新陳代謝を促進し、心肺機能を改善するだけでなく、体脂肪の燃焼を促進し、体重増加のリスクを軽減します。

ランニングとウォーキングの運動、まずはウォーミングアップとしてジョギング

基本的に、走ることと歩くことはシンプルで習得しやすいです。まずジョギングでウォーミングアップし、その後ストレッチ運動をする必要があります。運動後は、運動痛のリスクを軽減するために、「終了運動」としてストレッチ運動を再度行うことを忘れないでください。さらに、週に少なくとも 150 分は運動する必要があります。これらが基本的な要件です。

同時に、十分な水分、カロリー、栄養は基本的な必需品です。心拍数モニターをお持ちの場合は、それが最良の選択肢となり、成功の可能性が大幅に高まります。ただし、ビーチサンダルは履かないでください。基本的な装備としては、衝撃吸収性に優れた適切なサイズの靴、履き心地の良い厚手の靴下、ゆったりとした動きやすい衣服、帽子またはスポーツサングラスを着用することです。

体重を減らして脂肪を燃焼し、運動のスピードを変える

葉文玲博士は、「ジョギング」と「早歩き」を交互に行うランニングとウォーキングの運動は、ランニングだけよりも効果的で健康的であると強調しました。特にランニングやウォーキングの運動は、速く走れば早く体重が減るという誤解を打ち破ります。実際、この 2 つを比較すると、速く走るほど脂肪の燃焼が少なくなり、体重が減る速度も遅くなります。

しかし、ジョギングと早歩きを交互に行い、運動速度を常に変える運動を行うと、脳と筋肉組織の通常のリズムが乱れ、体の筋肉の運動記憶に支障をきたす可能性があります。これにより、筋肉や関節の反射が促進されるだけでなく、「減量と脂肪燃焼」の効果も持続します。

ランニング後の食事は300カロリーに制限しましょう

ランニングやウォーキングなどの運動をする場合は、運動の30分～1時間前に空腹状態や重い食事を摂らないように注意してください。脱水症状を防ぐために、運動前には十分な水を飲む必要があります。そうすることで、運動パフォーマンスが向上します。同時に、運動中の低血糖を避けるために、ビタミンB群や抗酸化物質を含む食品を適度に補給し、炭水化物とタンパク質の摂取を適度に増やす必要があります。

同時に、減量の目標を達成したい場合は、ランニングやウォーキング後のタンパク質と炭水化物の推奨比率は約1：3で、合計カロリーは300カロリー未満にする必要があります。例えば、バナナには約120カロリー、低脂肪牛乳の小箱には約136カロリー、合計256カロリーが含まれており、運動後に必要なエネルギーを供給できます。根気強く続ければ、再び体重が増えるリスクを減らすことができます。

【ランニングとウォーキングのコツ】

走ることと歩くことは歩くことではありません。運動の効果を上げるには、心拍数を上げなければなりません。走っているときも歩いているときも、姿勢は走るときの姿勢です。つまり、前を向いて、背筋を伸ばし、手を上げ、足をまっすぐに伸ばし、エネルギーに満ち溢れているということです。亀のように走ると効果は大幅に減少します。同時に、運動の前後にウォーミングアップ運動を行うことを忘れないでください。