砂糖を減らして体重を減らすには、でんぷん質をカットして肉をもっと食べればいいだけでしょうか?有名な医師が糖質制限ダイエットに関する10の誤解を解明

多くの人がさまざまな減量法を試しますが、結局はすべて失敗に終わります。主な原因は、いくつかの誤解です。人気の「減量のための減糖ダイエット」は明らかな例です。「減糖とはでんぷん質をカットすることですか?」「減糖とは肉をたくさん食べることですか?」「減糖されたパンとビスケットしか食べられませんか?」減量の専門家が「減糖ダイエットに関する 10 大誤解」を暴露します。

糖質制限ダイエットは、断食などの極端なダイエットよりも続けやすく、その内容は一般人の日常の食事に非常に近いため、多くの人がでんぷん質を食べない/減らし、高たんぱく質の食品のみを食べるという運動に加わります。有名なダイエット医師の劉博文氏と産婦人科医の潘俊恒氏は共著の著書『一発で痛みなくダイエットに成功：有名なダイエット医師があなたを何度も失敗させるNGダイエット法を解明』の中で、これは実は不適切だと述べています。なぜなら、長期間タンパク質だけを食べ、でんぷん質を摂取しないと、体はタンパク質をカロリーとして消費するからです。体内のタンパク質が減少すると、免疫グロブリンも減少し、生理異常を引き起こす可能性があります。

砂糖の摂取量を減らすことは、ある程度まで減量に役立ちますが、減量のために砂糖を減らす食事療法を行う場合は、体重は減っても健康を害することがないように、多くの要素を考慮する必要があります。砂糖の摂取量を減らすことに関する10の誤解は次のとおりです。

1. 砂糖を減らすということは、でんぷん質をカットすることを意味しますか?

減糖ダイエットは、実際には比較的緩やかな低炭水化物ダイエットです。糖分の割合は、総カロリーの約 26% ～ 45% です。全粒穀物、果物、新鮮な牛乳など、糖分を含む食品は、この範囲内で制御できます。完全に避けることはできません。やめるべきなのは、甘い飲み物、お菓子、スナック、および精製糖を含むその他の食品です。

どのようなダイエット方法でも、カロリー制限と栄養所要量の両方を考慮する必要があります。低糖質食品をたくさん食べても、総カロリーが体が必要とする量を超えてしまうと、脂肪や体重を減らす効果は得られません。

2. 糖質制限ダイエットでは肉をたくさん食べる必要がありますか?

糖質を減らした後、タンパク質と脂肪の割合が増えないと、空腹感を感じやすくなります。糖質を減らすときは、タンパク質食品の摂取を適切に増やすことをお勧めします。飽和脂肪の過剰摂取を避けるために、追加するタンパク質は、豆腐、乾燥豆腐、枝豆、黒豆などの植物性タンパク質であることが望ましいです。

3. グリセミック指数（GI値）の高い食品は食べないほうがいいですか？

専門家の多くは、糖質制限食には低 GI 食品を多く含めることを推奨しています。低 GI 食品は血糖値の変動を引き起こしにくく、大量のインスリン分泌を刺激しにくいからです。低 GI 食品は血糖値のコントロール、脂肪蓄積の減少、満腹感の増大に効果的です。ただし、GI値が高い食品は必ずしも太るというわけではありません（同様に、GI値が低い食品のすべてがダイエット効果があるわけではありません）。例えば、スイカやライチなどの栄養価の高い果物は、GI値が比較的高いものの、量をコントロールし、空腹時の摂取を避ければ問題ありません。

4. 生乳には乳糖が多く含まれているので飲めないのですか?

牛乳には乳糖が含まれていますが、乳糖の消化速度は速くありません。また、牛乳のタンパク質と脂肪は消化速度を遅くすることができるため、血糖値への刺激はほとんどありません。さらに、牛乳には人体に必要なさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、健康に非常に良いです。したがって、食事から牛乳を排除する必要はありません。

牛乳には乳糖が含まれていますが、乳糖の消化速度は速くありません。また、牛乳のタンパク質と脂肪は消化速度を遅くすることができるため、血糖値への刺激はほとんどありません。さらに、牛乳には人体に必要なさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、健康に非常に良いです。

5. 糖質制限ダイエットは誰にでも適していますか?

糖尿病、腎臓病、慢性疾患を患っている人は、栄養士や医師が糖質制限食を計画する必要があります。また、運動量の多い人やアスリート向けに糖質制限食を特別に考案する必要があります。子供、10代の若者、妊娠中/授乳中の女性はバランスの取れた食事を摂ることが推奨されており、糖質制限食には適していません。

運動量が多いとき、ストレスがたまっているとき、考え事をしているときは、糖分を厳しく制限しないでください。適切なタイミングで良質な炭水化物を摂取すると、食生活をよりよくコントロールできます。体が回復するまで待ってから糖分を減らすのがよいでしょう。

6. 低糖質ダイエット後に空腹を感じた場合はどうすればいいですか?

人間の空腹感は、視床下部と消化器系の相互作用の結果です。食べ物の量が少なすぎたり、カロリーが低すぎたりすると、満腹のメッセージを脳に伝達できず、「満腹ではない」という感覚が生じます。また、食べ物自体の特性も食事の満腹感に影響します。たとえば、油分の多い食べ物は消化に時間がかかるため、満腹感を長引かせることができます。食物繊維が多く、GI値が低い食べ物は血糖値への刺激が少なく、満腹感も通常は良好です。

カロリーを摂りすぎずに満腹感を得るには、野菜を十分に摂り（1食に最低1皿）、タンパク質と脂肪を適量摂り（煮物は食べない）、全粒穀物（サツマイモ、オート麦、玄米など）を主食にすることがポイントです。また、食べる順番を変えて、カロリー密度の低いものから食べるようにしましょう。

7. 糖質制限食は妊婦や授乳中の女性に適していますか?

妊娠中や授乳中の女性は、平均的な成人女性よりも多くのビタミンB1、B2、マグネシウム、鉄、亜鉛などの栄養素を必要とします。したがって、妊娠中や授乳中は特別な食事はとらないことをお勧めします。さまざまな栄養素を補う最良の方法は、バランスの取れた食事を摂ることです。

8. 過度な脳活動や激しいトレーニングの後に起こる突然の空腹にどう対処すればよいですか?

人体の炭水化物食品に対する需要や欲求は一定ではありません。脳の機能と筋肉の動きには炭水化物の助けが必要です。脳を酷使し、身体トレーニングを強化すると、体に十分な炭水化物がなくなると、大食いしたくなります。そのため、運動量が増えたり、ストレスがたまったり、考え事が増えたりするときには、糖質を厳しく制限しないでください。適度なタイミングで良質な炭水化物を摂取すると、食事のコントロールがしやすくなります。糖質制限食を続ける前に、体調が回復するまで待つのがよいでしょう。

9. 低糖質のパンやビスケットしか食べられないのですか？

市販されている糖質制限パン、ビスケット、お弁当のほとんどは、白小麦粉や砂糖などの精製炭水化物成分を全粒小麦粉、豆かす、アーモンドパウダー、甘味料などに置き換えてレシピを調整しています。そのため、全体的な糖質含有量が低く、栄養価が比較的高くなっています。そのため、糖質制限期間中にこれらの食品を食べても大丈夫です。ただし、ナトリウム、脂肪、添加物など、砂糖以外の成分にも注意する必要があります。そうしないと、糖質を制限するために、他の有害な成分を過剰に摂取することになり、健康や減量に悪影響を及ぼします。

10. 低糖質ダイエットをしても体重が減らないのはなぜですか?

どのようなダイエット方法でも、カロリー制限と栄養所要量を考慮する必要があります。低糖質食品をたくさん食べても、総カロリーが体が必要とする量を超えてしまうと、脂肪減少/減量の効果は得られません。ほとんどの低糖質ダイエットでは、6 か月以内に大幅な減量効果が現れますが、その後は効果が薄れていきます。