膝関節を守りましょう！筋力を強化するための1日6回のエクササイズ

[要点]:ご存知ないかもしれませんが、両足で立っているとき、膝にかかる体重は体重の半分です。片足で立っているときや歩いているときは、膝が体重のほぼすべてを支えます。また、走るときは、膝にかかる体重は最大で体重の 8 倍になります。そのため、膝関節をどのように保護するかが非常に重要です。

膝関節を守る6つのエクササイズ

まず、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えます

ベッドまたは床に座り、膝をまっすぐ前に伸ばします。膝のくぼみの下に丸めたタオルを置きます。膝を少なくとも 30 秒間締めてからリラックスします。1 セットとして 25 回、1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。

2番目は、太ももの後ろの腱であるハムストリングを鍛えることです

顎がベッドにつくように、うつ伏せでベッドに横になります。重さ0.5～1kg程度の砂袋を足首に掛け、膝を曲げてふくらはぎをゆっくりとベッドから持ち上げ、ゆっくりと下ろしてベッドに触れる手前で止めます。これを1セットとして5～10回繰り返し、1日に2～3回繰り返します。

3番目はふくらはぎの筋肉を鍛える

ソファーやスツールに座り、重さ1kg程度のサンドバッグを足首にかけ、ふくらはぎを上向きに伸ばし、ゆっくりと下ろします。 1日に200～300回程度繰り返します。

4番目に、足を上げる

椅子に座り、足を伸ばして持ち上げます。1回に15～20回行います。1回に3セット行います。1日に2～3回行います。筋力増強や関節の安定に効果的です。

5番目は足をマッサージする

両手の親指を使って、足の両側にある環柱、足三里、楊陵泉、三陰交などのツボを押します。また、まっすぐに座り、片方の足を90度に曲げて反対の太ももの上に置き、片方の手で足首の上部を持ち、もう一方の手でつま先を持ち、30回回転運動を行うこともできます。次に、片方の手の小指球を足の裏に押し当て、すばやくこすって熱を発生させます。または、親指で足の裏の龍泉点を痛みや腫れを感じるまで30回マッサージし、両足を交互にマッサージします。

6. 「飛ぶツバメ」を練習する

マットレスの上にうつ伏せになり、ゆっくりと頭を上げ、できるだけ後ろに寄りかかり、足を揃えて、飛んでいるツバメのように足を後ろと上に上げます。高齢者は、まず頭の動きを完了し、次に足を上げ、グループで1日3セットずつ徐々に10回まで到達することができます。

肥満の人はまず体重を減らすべきだ

さらに、肥満の人が膝の痛みの問題を解決したい場合、鍵は体重を減らすことです。 1 日 3 食を決まった時間に決まった量食べましょう。1 回の食事で食べ過ぎないようにしましょう。カロリーを適切に配分し、朝食をしっかり摂り、昼食をしっかり摂り、夕食を少なめに摂りましょう (60% ～ 70% の満腹で十分です)。食事は多様で、粗い食べ物と細かい食べ物を組み合わせましょう。タンパク質を多く含む食べ物を多く摂り、お菓子、スナック、揚げ物など、炭水化物や脂肪分の多い食べ物の摂り過ぎは避けましょう。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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