ルテインとアントシアニンを豊富に含み、家族全員の免疫力アップをサポートする「レインボーおせち」10品！

もうすぐ旧正月です。疫病が流行る中、みんなで集まって新年を祝い、おせち料理を食べて免疫力を高めるのもいいですよね！台中栄民総合病院の栄養科は、おいしい食事と強化された防御力を組み合わせた「レインボーダイエット」を開始しました。リコピン、ルテイン、アントシアニンなど、免疫力の調整に役立つ抗酸化栄養素が豊富に含まれています。また、みんなが良い新年を迎えるために、色鮮やかでおいしくて健康的なおせち料理10品セットも考案しました。

レインボーダイエットとは何ですか? 「レインボーダイエット」台中栄民総合病院栄養科の劉立軍栄養士は、これはアメリカがん協会が推奨するダイエッ​​トで、虹のように赤、オレンジ、黄、緑、白、青、紫、黒など色とりどりの野菜や果物をたっぷりと食べるよう皆に勧めるものだと話した。さまざまな色の果物や野菜には、よく知られているリコピン、ルテイン、アントシアニンなど、さまざまな植物化合物（植物化学物質、植物に含まれる天然の化学成分）が含まれており、抗酸化作用、抗がん作用、免疫調節作用など、さまざまな健康効果があります。

さまざまな色の食品の栄養価をご紹介します。

赤い食品：リコピン、エラグ酸、ケルセチンなどの植物化学物質が含まれており、抗炎症、抗酸化、免疫調節などの健康上の利点があります。代表的な食品には、トマト、ビーツ、赤ピーマン、赤玉ねぎ、チェリー、クランベリー、ザクロ、イチゴ、スイカなどがあります。

オレンジ色の食品：カロチン、バイオフラボノイド、カロテノイド、クルクミン、その他の植物化学物質が含まれており、抗酸化作用や内分泌調節などの健康効果があります。代表的な食品には、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、ウコン、オレンジ、マスクメロン、パパイヤなどがあります。

黄色の食品：ルテイン、ゼアキサンチン、ブロメライン、ジンゲロール、ノビレチン、ルチンなどの植物化学物質が含まれており、抗酸化作用、酵素活性、胃の運動調節、健康な腸内細菌叢の促進などの健康上の利点があります。代表的な食品には、トウモロコシ、ショウガ、ジャガイモ、カボチャ、黄ピーマン、バナナ、パイナップル、ゴレンシなどがあります。

緑色食品：カテキン、クロロゲン酸、クロロフィル、フラボノイド、葉酸、イソフラボン、タンニンなどの植物化学物質が含まれており、抗酸化作用、心血管保護、黄斑変性症や白内障の軽減などの健康効果があります。代表的な食品には、アスパラガス、ブロッコリー、サヤエンドウ、緑野菜、青リンゴ、オリーブ、青レモン、緑茶などがあります。

白い食品：ポリフェノール、硫黄化合物、植物性エストロゲン、その他の植物化学物質が含まれており、抗酸化作用、心血管保護、免疫調節などの健康上の利点があります。代表的な食品には、キャベツ、大根、白玉ねぎ、ニンニク、キノコ、梨などがあります。

青、紫、黒の食品：アントシアニン、フラボノイド、レスベラトロール、フェノール酸などの植物化学物質が含まれており、抗酸化、記憶力の向上、感情のバランス、神経の保護などの健康上の利点があります。代表的な食品には、ナス、紫キャベツ、紫サツマイモ、ブルーベリー、紫ブドウなどがあります。

さまざまな色の果物や野菜には、さまざまな植物化学物質が含まれているだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に有益な栄養素も豊富に含まれています。台中栄民総合病院の栄養室は、レインボーダイエットの原則に基づいて、赤い食べ物としてトマトと赤ピーマン、オレンジ色の食べ物としてカボチャとニンジン、黄色の食べ物としてトウモロコシ、カボチャ、黄ピーマン、緑色の食べ物としてアスパラガスとカリフラワー、白い食べ物としてキャベツ、大根、キノコ、青紫黒色の食べ物として紫サツマイモと紫キャベツを選択し、色鮮やかで美味しいおせち料理のセットをデザインして、皆さんとシェアしました。皆様にカラフルな気分と幸せな新年をお祈りします。

防御力を高めるレインボー大晦日ディナーメニュー（8人分）

1. 紫芋の揚げ玉

材料：紫芋500グラム、タピオカ粉適量、細かいパン粉適量。

練習する：

1. 紫芋を蒸して火が通ったら、熱いうちにタピオカ澱粉を加えてよく混ぜます。

2. 冷めたら、手で均一になるようにこね続けます。

3. 紫芋の生地を細長く伸ばし、小さく切って小さなボール状に丸めます。

4. 紫芋団子をパン粉につけて油で1～2分揚げ、浮き上がったら油から取り出して水を切ります。

2. カラフルエビ春巻き

材料：エビ8匹、ベトナム風春巻きの皮8枚、紫キャベツ160グラム、ニンジン160グラム、アスパラガス160グラム、アルファルファの芽80グラム、小豆の芽80グラム、トウモロコシの粒200グラム、レーズン80グラム。

練習する：

1. レタスをすべて洗って脇に置きます。紫キャベツとニンジンは千切りにします。エビを茹でて置いておきます。

2. 春巻きの皮を飲料水に片面1秒ずつ浸し、取り出して皿に置きます。

3. 春巻きの皮にすべての材料を入れ、まず下から巻き上げ、次に横から巻き上げて完成です。

4. ディップソース：ニンニクと唐辛子をみじん切りにし、レモン汁、ナンプラー、酢を加え、水を加えて味を調えます。

3. トマトソース煮魚

材料：スズキの切り身2枚、赤ピーマン200グラム、黄ピーマン200グラム、緑ピーマン200グラム、ビーフトマト200グラム、トマトソース30グラム、ニンニク10グラム、醤油30グラム、油20グラム。

練習する：

1. 魚の切り身を洗って乾かし、赤、黄、緑のピーマンを小さな角切りにし、ビーフトマトをさいの目切りにし、ニンニクをみじん切りにして、後で使用するようにします。

2. 魚の切り身を小麦粉につけてフライパンで炒めます。ニンニクのみじん切りと牛肉のトマトを加えて炒めます。トマトソース、醤油、水を加えて火が通るまで煮込みます。その後、魚の切り身を取り出し、皿に盛ります。

3. ソースに赤ピーマン、黄ピーマン、緑ピーマンを加え、火が通るまで炒め、魚の切り身にソースをかけます。

4. ヤマブシタケの煮込みリブ

材料：リブ800グラム、適量のヤマブシタケ、ニンニク20グラム、ネギの節20グラム、ショウガのスライス20グラム、醤油30グラム、日本酒15グラム、砂糖5グラム、油10グラム。

練習する：

1. 熱したフライパンに油を入れ、ニンニク、ネギ、生姜のスライスを香りが出るまで炒め、醤油、日本酒、砂糖、水を加えます。

2. 水が沸騰したら、スペアリブとヤマブシタケを加え、火が通るまで煮込みます。

5. 古い皮と柔らかい肉

材料：卵豆腐2箱、サヤエンドウ100グラム、ニンジン100グラム、キノコ適量、油30グラム、醤油ペースト5グラム、ニンニクスライス5グラム、ネギみじん切り10グラム、黒酢5グラム。

練習する：

1. 卵豆腐の表面の水気を切って、九つ割りに切ります。

2. フライパンに油を熱し、卵と豆腐を加えて黄金色になるまで揚げ、フライパンから取り出してお召し上がりください。

3. 鍋に醤油ペースト、ニンニクスライス、ネギのみじん切り、黒酢を入れてよく混ぜます。サヤエンドウ、ニンジン、キノコを加えて火が通るまで炒めます。油揚げにソースをかければ完成です。

6. ナッツ入りキャロットケーキ

材料：キャロットケーキ300グラム、油30グラム、ミックスナッツ適量。

練習する：

1.キャロットケーキを3x3x3cmの正方形に切り、置いておきます。

2. 油を熱し、大根餅を揚げてお召し上がりください。

3. ナッツをふりかけてよく混ぜます。

7. 桜エビとキャベツのパンケーキ

材料：キャベツ300グラム、ニンジン100グラム、桜えび適量、中グルテン小麦粉100グラム、塩8グラム、卵2個、水80グラム、油30グラム。

練習する：

1. 後で使用するために、キャベツを千切りにし、ニンジンをみじん切りにします。

2. 中力小麦粉、塩、卵、水を混ぜて生地を作り、すべての材料を加えてよく混ぜます。

3. フライパンに油を熱し、キャベツの生地を流し入れて両面がきつね色になるまで揚げ、フライパンから取り出します。

8. ブロッコリーと銀杏とキノコの炒め物

材料: カリフラワー 2 個、マッシュルーム 4 個、にんじんスライス 100g、油 20g、銀杏少々、ニンニクスライス少々、塩少々

練習する：

1.カリフラワーを細かく切り、マッシュルームは後で使用するためにスライスします。

2. フライパンに油を熱し、ニンニクのスライスとマッシュルームを加えて香りが出るまで炒めます。

3. ブロッコリー、銀杏、塩、水を加えて炒め、火が通るまで煮込んでからお召し上がりください。

9. キノコとキノコのチキンスープ

材料：鶏もも肉（角切り）800グラム、新鮮な黒キクラゲ200グラム、乾燥キノコ適量、クコの実適量、ナツメ適量、生姜スライス適量。

練習する：

1. 鶏もも肉を湯がいて鍋に入れ、黒キクラゲ、水に浸した干しキノコ、ナツメ、クコの実、生姜のスライスを加えます。

2. 水を加えて沸騰させ、弱火にして火が通るまで煮ます。

10. パンプキンサゴ

材料：かぼちゃ500g、サゴ60g、ココナッツミルク45g、砂糖適量。

練習する：

1. かぼちゃを洗って皮をむき、小さく切って電気鍋で蒸します。

2. 鍋に熱湯を沸かし、サゴを入れて 3 分間煮ます。その後、火を止めて 5 分間煮ます。その後、サゴを取り出し、熱湯で洗い、水気を切って置いておきます。

3. 蒸したカボチャをブレンダーに入れ、水と砂糖を加えてペースト状になるまで混ぜます。

4. かぼちゃのピューレをカップに注ぎ、サゴと適量のココナッツミルクを加えます。