薬を使わずにコレステロールを下げるには？栄養士リン・ユーウェイ：ライフスタイルを調整してコレステロールを改善するための5つのヒント

薬を使わずにコレステロールを下げるには？コレステロール値が高くても薬を必要としない人もいます。アメリカ心臓協会は「生活習慣の調整」が健康維持の重要な方法であると指摘しています。栄養士のリン・ユーウェイ氏は、十分な睡眠をとることや喫煙を減らすことなど5つのヒントが生活習慣を調整し、コレステロールの改善に役立つと述べた。

血中コレステロールは2つのタイプに分けられます。

低密度リポタンパク質（LDLまたは「悪玉」と呼ばれる）コレステロール

高密度リポタンパク質（HDLまたは「善玉」と呼ばれる）コレステロール

栄養士の林宇偉氏は、LDLコレステロール値が高いと血管が詰まりやすくなり、心臓の血液量や正常な血液循環に影響を及ぼすと述べた。 LDL コレステロールが 100 mg/dl 未満であれば、心臓血管の健康全般に役立ちます。総コレステロールが 200 mg/dl 未満の場合、この段階では心臓病のリスクはまだ低いです。薬物治療が利用可能になる前に、コレステロールを下げて将来の心血管疾患のリスクを減らすために「ライフスタイルの調整」が推奨されます。

コレステロールを改善するために生活習慣を調整する5つの方法

1. 十分な睡眠をとる

人間の体は夜寝ている間に余分なコレステロールを処理できるので、十分な睡眠をとるようにしましょう。

2. 喫煙を減らす

喫煙は体内の高密度リポタンパク質の減少、トリグリセリドや悪玉コレステロールの濃度の上昇につながる可能性があるため、喫煙量を減らすことが推奨され、禁煙することが最善です。

3. 適時に圧力を調整する

コレステロールはストレスホルモンの合成原料の一つで、ストレスが大きすぎると人間の血液中の悪玉コレステロール（LDL-C、低密度コレステロール）も増加するため、日頃から適度にストレスを調整する必要があります。

コレステロールの改善に役立つ上記の 3 つのヒントに加えて、次の 2 つのライフスタイルの調整を加えると、さらに多くのメリットが得られます。

4. 定期的に運動する

運動は血液中への善玉コレステロールの放出を促進し、血管内に蓄積した脂肪プラークを除去し、代謝のために肝臓に運ぶのに役立ちます。特にこれまで運動をしたことがない人にとっては、定期的な運動はコレステロールを下げるのに役立ちます。ただし、コレステロール値が下がるスピードは人によって異なるため、すぐに下がらなくても落胆しないでください。

アメリカ心臓協会は、成人が1週間あたり150分以上の中程度の運動、または75分以上の高強度の運動を行うことを推奨しています。ウォーキング、水泳、ウェイトトレーニング、ダンスなど、好きな運動の種類。運動の強度は、運動中に話すのが困難になる程度にしてください。運動プロセスが一定の強度に達するように、心拍数が一定の頻度に達するようにしてください。

5. 多様な食生活

健康を改善するために 1 種類の食品だけに頼る食事は、さまざまな食品からより良い栄養を摂取する食事ほど効果的ではない可能性があります。 2018年に行われた7件の臨床試験（薬物療法を必要としない高コレステロール患者計439人）の体系的レビューでは、多様な食事によってLDLコレステロールを最大30％削減できることが判明しました。

さらに、2021年に発表された21万人のアメリカ人成人を対象とした30年間の追跡調査*では、多様な食事の組み合わせを厳密に守った人は、これらの食品をあまり食べなかった人よりも心血管疾患のリスクが14％低いことがわかりました。

多様な食事は、次の 3 つの食品グループに分けられます。

1. 植物由来の豆

たとえば、豆腐、干し豆腐、あんパンなどの大豆製品、小豆、緑豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質食品などです。食事中の赤身肉を上記の食品に置き換えると、コレステロールの改善に役立ちます。植物性タンパク質はアポBの生成を阻害することができます。

[注記]: Apo-B が増加すると、冠状動脈性心疾患のリスクが高まります。Apo-B は悪玉コレステロール (LDL) の上にある構造タンパク質であるため、その存在を減らすと、体内のコレステロール制御を低下させるのに役立ちます。

2. 水溶性食物繊維を多く含む食品

オート麦、サイリウム、ベリー類、オクラ、ナス、リンゴ、柑橘類など、粘性繊維と水溶性食物繊維が豊富な食品。水溶性繊維は腸内でコレステロールと結合し、コレステロールが体内に吸収される可能性を減らします。

3. 良質な脂肪を豊富に含む食品

（１）ナッツ、種子、アボカドをもっと食べる

上記の食品は、悪玉コレステロールを下げるのに役立つ不飽和脂肪酸、植物ステロール、食物繊維の優れた供給源です。オートミールに刻んだナッツを加えたり、ナッツ、ゴマ、アボカドをスナックとして食べたりできます。

（２）健康に良い植物油

キャノーラ油やオリーブ油などの健康的な植物油は、コレステロールを下げるのに役立ちます。このタイプのオイルは、特に家庭料理に使用できます。

キャノーラ油やオリーブ油などの健康的な植物油は、コレステロールを下げるのに役立ちます。

栄養士のリン・ユーウェイ氏は、この食事療法はさまざまな食品と栄養素を組み合わせてさまざまな方法でコレステロールを下げるので効果的だと述べた。食事、運動、その他の健康的な習慣はコレステロールを下げるのに大いに役立ちます。総合的な視点から調整を検討することで、血中脂質やコレステロールを下げる効果が高まります。

1. 飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、コレステロールが上昇しやすくなります。飽和脂肪酸は赤身の肉だけでなく、ビスケット、ケーキ、アイスクリーム、シュークリームなどのお菓子にも、製造工程でパーム油やクリームが使われているため、飽和脂肪酸が含まれています。このような食べ物が好きな人は、もっと控えたほうがいいですが、それでも害はありません。

<参考文献>

1.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004

2. https://doi.org/10.1161/HYP.00000000000000196

*実験サンプルは、米国の第 1 回および第 2 回看護師健康調査 (NHS) と医療専門家追跡調査 (HPFS) から採取されました。