疫病予防医師が産後減量のための4つのヒントを共有：母乳育児、運動、デシュダイエットの採用

産後の身体的・精神的変化

いくつかの研究では、身体イメージへの不満と周産期うつ病の間には正の相関関係があり、産後うつ病の危険因子でもあることが示されています。妊娠は短期間で体重や体型が変化する時期であり、これらの変化により自分の体型に対する不満が生じることがあります。さらに、妊娠中や出産後も妊娠前の基準で自分を判断し続けると、妊婦の体や心に悪影響を及ぼします。女性が出産後に自分の体を嫌うのは心配なことです。それは、ある種の自信喪失や自己否定を意味し、夫婦関係の危機を意味することにもなるからです。

妊娠は短期間で体重や体型が変化する時期であり、これらの変化により自分の体型に対する不満が生じることがあります。

出産後の体重の変化は？

コンセプト 1: 正常な生理的変化により、妊娠中の体重はどのくらい増えますか?

（１）まず赤ちゃん＋羊水＋胎盤、約5キログラム

（２）妊娠中に母親の子宮と乳房が大きくなり、血液量が増加し、水分量が約4.3kg増加する

（３）母親自身の脂肪増加量、約3.2kg

したがって、妊娠中に体重が11〜12キロ増えるのは正常です。

出産の翌日には、体重が約5キロ減ります（赤ちゃん＋羊水＋胎盤）。出産後1週間で浮腫みが改善し、さらに数キロ減ります。残りは徐々に減らしていく必要がある脂肪です。

誤解2: そんなに脂肪が増えるのでしょうか?

赤ちゃんを守るために、妊娠が進むにつれて母親のエストロゲン分泌は徐々に増加し、皮下脂肪が蓄積しやすくなります。

徐淑華博士は、新著『親愛なるあなたへ、あなたはまだ自分らしくいられます』の中で、母乳育児、運動、DASHダイエットなど、出産後に体重を減らすためのヒントを紹介しています。 （写真提供：ハウ・パブリッシング・ハウス）

コンセプト 3: 妊娠中の体重増加はどのくらいが正常ですか?

国立医学研究所（IOM）によると、妊娠の最初の3か月間の体重増加は0.5〜2kgに制限し、その後は1週間あたり約0.5kgに制限する必要があります。

妊娠前からすでに肥満の問題を抱えていて、妊娠中に体重が大幅に増加した場合、出産後に体重を減らすことは確かに比較的困難になります。

授乳中は1日あたり800カロリー余分に消費される可能性があるため、食事を抜かないでください。

コンセプト4: 出産後に体重を減らすためのヒントは?

（１）授乳中： 1日あたり800カロリー多く摂取することになるため、食事を抜かないようにしてください。

授乳中の女性は、1日あたり450～500カロリー多く摂取する必要がありますが、食べるものにこだわり、加工食品（電子レンジ調理の食事、ファーストフード、ケーキなど）を避けることができます。また、人体は他の栄養素よりもタンパク質を消化するために多くのエネルギーを消費する必要があるため、タンパク質を豊富に含む食品を食べると空腹感を軽減できます。食物繊維を多く含む食品は満腹感を高め、腸の健康を促進し、良い助けにもなります。

（２）運動：米国産科婦人科学会（ACOG）は、合併症がない限り、妊婦は妊娠中および出産後に運動トレーニングを受けることを推奨しています。

（３）DASHダイエット：研究によると、DASHダイエットは出産後の女性の減量に役立つことがわかっています。美しく健康的に体重を減らすことができます。 DASHダイエットの特徴は次のとおりです。

a. 果物、野菜、全粒穀物など、食物繊維が豊富な食品を食べましょう。

b. 低脂肪または無脂肪の乳製品を食べましょう。

c. 鶏肉などの赤身の肉を食べましょう。

d. 豆、ナッツ、植物油などの健康的な脂肪源を選びましょう。

e. 赤身の肉、ココナッツオイル、パームオイルなど、飽和脂肪を多く含む食品を制限します。

f. 砂糖の多い食べ物や飲み物を控える。

この記事は徐淑華博士の著書「親愛なるあなた、あなたはまだあなた自身でいられます」の出版方法から引用したものです。