あなたは、痩せているように見えても、体脂肪が過剰にある「パフガール」ですか?栄養士：脂肪を減らすための7つのヒント

体脂肪が27％以上で運動習慣がないパフガールの方、何度もダイエットを試みたが失敗し、ダイエットしたいけど食事管理の仕方がわからないという方は、私の食事メニューと運動メニューに従って「パフガール変身プラン」を実行することを強くお勧めします。これは、お腹が満たされ、料理のスキルを必要としない簡単なメニューであり、自宅でできるエクササイズを組み合わせることで、徐々に健康的な生活に移行できます。脂肪減少計画を始める準備はできていますか?一緒に手順に従いましょう！

集まりのない14日間を見つけて計画を開始→1日の摂取カロリーを計算→メニューを準備→健康的なプロトタイプ食品を購入→体重/体脂肪を測定して計画を開始→体脂肪が27％を下回るまで健康的な食事を続ける

14日間集会のない期間を見つけて、計画を実行し始めましょう

（写真提供：クリエイティブマーケット）

14 日間の減量メニューを少なくとも 7 日間実施する準備をします。時間が許せば、2 週目のメニューを続けます。14 日間のサイクルでは、1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg、2 週間で 1 ～ 2 kg の減量が期待できます。

1日の摂取カロリーを計算する

平均的に、女性の基礎代謝率（BMR）は1100～1500カロリーですが、男性の場合は1400～1800カロリーが一般的です。今回私が考案したメニューは女性の友人向けなので、設計された減量カロリー摂取量は1100～1500カロリーになります。先ほどお教えした方法を使って、BMRとTDEEを計算し、まずは1日に摂取すべきカロリーを計算してください。

週ごとのメニューを準備する

次の章に進み、自分に合ったメニューと運動を見つけ、電子スケールを準備してください。見た目で量を見積もる前に、食べ物を計量する必要があります。勝手に手で測らないでください。そうしないと、カロリーが不正確になり、体のコントロールが簡単に失敗します。

健康的なプロトタイプ食品を購入する

メニューに合わせて食材を購入します。肉は事前に調理して適切な重量にパックして冷凍しておくことができます。新鮮な野菜は数日前または当日に購入できます。購入する時間がない場合、バックアップとして冷凍野菜を購入することもできます。仕事が終わってから野菜を購入する時間がない場合、緊急対策として使用できます。

体重と体脂肪を測定して実行を開始してください

初日は体型を記録するために写真を撮り、体重と体脂肪を測定しました。7日後にどれだけ変化があったかを確認するために再度記録しました。私の経験によると、7日目には体重と体脂肪が徐々に減少し、腹部が小さくなります。14日目以降は、体型の明らかな変化に加えて、精神的な顔色も良くなります。これは、バランスの取れた食事と運動が改善され、代謝率が徐々に上昇したためです。15日目から、メニューを繰り返し、運動も定期的に行います。

28日目まで続けると体型がかなり改善されます。私のメニューは健康的な食事、カロリーをコントロールしたバランスの取れた食事に基づいており、自分の基準に達するまで継続的に繰り返すことができます。

脂肪燃焼メニューをより効果的にするために良い習慣を身につけましょう

1. 食べる順番

まずはスープや水を飲み、次に野菜を食べ、豆、魚、卵、肉を食べ、主食を食べるというように変えてください。満腹感を得るためにはゆっくり食べて、ゆっくり噛むことを忘れないようにしてください。

2. 1日3食を普通に食べる

食事を抜かず、夜食や不必要な間食もせず、規則正しい生活リズムを維持するようにしましょう。

3. 十分な水を飲む

毎日、体重の30倍以上の水を飲む必要があります。例えば、体重60kgの人は、60×30=1800ccの水を飲む必要があります。天気が暑い場合や運動中に汗をかいた場合には、正常な代謝を維持するために、毎日さらに300～500ccの水を飲む必要があります。

4. 十分な睡眠をとる

1日あたり少なくとも7時間の睡眠をとり、夜更かしを避けてください。研究によると、1日7時間未満しか眠らない人は、再び体重が増える可能性が40～50％高いことがわかっています。睡眠不足は、疲れを感じるだけでなく、代謝機能も低下させます。したがって、脂肪を効果的に減らすには、1日7時間の睡眠が必要です。

さらに、特別な注意点として、1日の水分摂取量を満たすために、夕方まで水分が足りなかったことに気づく人がいます。その結果、寝る2時間前に500ccの水を飲んでしまい、夜中にトイレに起きなければならなくなり、睡眠の質に影響を及ぼします。そのため、日中にもっと水を飲むように皆さんに注意喚起し、寝る2時間前に水を飲みすぎない方が安全です。

5. 食材の味付けは塩辛すぎないこと

辛い食べ物が好きな人は、生の唐辛子や白胡椒粉などの無塩調味料を使用できますが、チリソースや豆板醤などのナトリウムを含む調味料は、ナトリウム含有量が多いため水分貯留を引き起こしやすいため適していません。塩辛い食べ物を食べすぎると、浮腫を引き起こす可能性があります。私がよく使う調味料は、コショウ、塩、醤油などです。調味料はシンプルなほど良く、適量だけ使います。

6. 脂肪は非常に重要であり、毎日摂取する必要があります

（写真提供：クリエイティブマーケット）

たとえば、野菜を湯通しするときは油を加える必要があります。オリーブオイルやキャノーラ油などの植物油を選ぶことができます。味付けされていないプレーンナッツも油分を多く含みます。レシピ通りに食べれば食べ過ぎません。

7. 飲み物を飲みたい場合は、無糖のお茶かブラックコーヒーを選んでください。

砂糖、牛乳、クリームを加えないようにしてください。そうしないと、カロリーが高くなりすぎます。 1日に摂取するカフェインの量は多すぎてはいけません。多すぎると動悸や手の震えを引き起こします。1日1～2杯のコーヒーで十分です（1杯＝240cc）。

この記事はクリエイティブマーケットが発行する書籍「毎日外食でも痩せられる: 14日間で3キロ痩せるズボラな人の健康食・糖質カット計画」より抜粋したものです。