断続的な断食をして体重を減らすと筋肉が減りますか？筋肉を増やし、脂肪を減らすために、ウェイトトレーニングと適切なタンパク質を組み合わせてください。

週に 3 回、24 時間断食することは、筋肉増強のための理想的な食事法ではないことは確かですが、断続的な断食にはさまざまな形式があり、それらはすべて筋肉の減少を引き起こすのでしょうか?しかし、それを一般化することはできません。

断食は近年最も人気のあるダイエッ​​ト法の一つです。その利点は、便利で理解しやすく、曖昧さがないことです。 「今日から朝食はやめましょう」「水曜と土曜は終日夕食だけ食べましょう」。この2つの簡単な文章で、16:8断食法と週2回の24時間断食法の要点が十分に説明できます。これほどわかりやすいダイエット法はないでしょう。

しかし、欠点は常に存在します。断食は筋肉の成長に影響を及ぼしたり、筋肉の減少を引き起こすのではないかという疑問が常につきまといます。この記事では、断食についていくつか説明したいと思います。なぜ断続的な断食を敢えて推奨するのでしょうか?食べないと筋肉が減ってしまうのではないですか？

飢餓に対する人間の体の反応

「断食は筋肉の減少を引き起こすか？」という質問に答えるには、まず次の 2 つのことを理解する必要があります。

1.筋肉は人間の生存に不可欠です。私たちの祖先は野生での採集や狩猟に筋肉を頼っていました。筋肉がなければ、食べ物もない。

2.筋肉は生存に必要であるため、断食中の人体は筋肉の損失を可能な限り防ごうとします。

私の以前の著書『スコット博士の1分間ダイエット教室』では、「炭水化物を摂らないと脂肪が増え、筋肉が減るのか？」というセクションについて説明しました。 〉人体はカロリー不足に直面すると（下図参照）、最初はグリコーゲンを消費してカロリー不足に対処します。グリコーゲンの蓄えがほぼ使い果たされた後、ケトン体、脂肪酸、糖新生の燃焼を主なエネルギー源として切り替えます。

このような巧妙な設計により、人間は「脳を守るために筋肉を犠牲にする」という厄介な状況から救われます。脂肪組織が消耗する前に、体は貴重な筋肉を使わないようにしようとします。そうでなければ、過酷な環境で生き残るための強さをどうやって保つことができるでしょうか?

（写真提供：三彩文化）

たとえば、私が寒い北の地に住んでいて、寒い冬を乗り切るために頑丈な木造の家を建てたとします。家には必要な家具（筋肉）がすべて揃っており、とても快適でした。倉庫にはストーブの燃料となる薪（脂肪）もいっぱいありました。その結果、その冬は特に寒くなりました。私はソファーに丸まって寒さで震えていました。斧を手に取ってソファーを切り刻み、火の中に投げ入れました。

何？ ?それは愚かではないですか?倉庫には明らかに燃料（脂肪）がいっぱいなのに、なぜ重要な用途があるソファ（筋肉）を先に燃やさなければならないのでしょうか？自然淘汰も私もそんなにバカじゃない（よね）！ ！

断食の人体実験：筋肉を失わずに体重を減らす

自然選択による進化の観点から見ると、体が筋肉を燃料として使わないことには十分な理由があります。では現実世界では、これを裏付ける科学的研究はあるのでしょうか? 2010 年に Obesity 誌に掲載された記事がその答えを与えてくれるかもしれません。学者のブータニ氏は、8 週間の断食治療のために 16 人の肥満成人を募集しました。彼らが使用した「隔日断食法」は次のとおりです。

● 断食日: 1 日の必要カロリーの 25% を正午から午後 2 時の間に摂取してください。その他の時間は食事を摂ってはいけません。

● 普段の日：好きなものを好きな時に好きなだけ食べられます。

つまり、断食日には被験者は極端に低カロリーの食事に耐え、決められた時間内に食事をしなければならなかったのです。

（写真提供：三彩文化）

8週間後、ブータニ氏は抵抗体脂肪計を使用して被験者の体組成を測定したところ、平均5.4kgの脂肪が減ったが、筋肉量はまったく減っていなかった（むしろわずかに増加していた）ことを発見した。筋肉を1オンスも犠牲にすることなく、純粋な脂肪を5.4キロ減らすなんて、なんと夢のようなおとぎ話でしょう！

（写真提供：三彩文化）

さらに、被験者のウエスト周囲径、トリグリセリド、低密度リポタンパク質（悪玉コレステロール）はすべて大幅に減少し、心血管疾患のリスクが改善したことを示しています。

どちらも食べる量を減らし、断続的な断食は筋肉を維持することができます

上記の研究は興味深いように思えますが、それは例外であり、一般的ではありません。減量中に筋肉が失われるのを避けるために、断続的な断食で減量している友人には、ジムの器具、TRX、自宅でのダンベルを使ったスクワット、公園での鉄棒にぶら下がっての腕立て伏せなど、あらゆる形式の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

2020年現在、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングと断続的な断食を組み合わせた研究が8件あります。被験者の大半は筋肉量の大幅な減少を経験しておらず、ある研究では筋肉の増加と脂肪の減少を同時に実現することさえできました。

多くの断続的断食法は、その目的が明確でないために批判されてきました。断続的断食は、体脂肪を減らす「減法」であり、筋肉を増やす「加算法」ではありません。

体重クラスに関係なく、筋肉量を最大化することを目指すアスリートにとって、最も重い重量を持ち上げることが唯一の目標です。腹筋、シワ、血中脂肪は彼にとって何の意味もありません。では断続的な断食は彼にとって助けになるのでしょうか？もちろん違います！しかし、高い筋肉量と低い体脂肪を維持したいボディビルダー（または、実際のところ誰にとっても）にとって、断続的な断食は役に立つのでしょうか？あると信じています。

適切な状況に適切なツールを選択すると、半分の労力で 2 倍の結果を達成できます。不適切な状況で不適切なツールを選択し、そのツールが十分ではないと責めるのは大きな誤解です。

スコット博士の1分間のリマインダー

断食は体脂肪を減らし、健康を改善するのに良い方法です。ウェイトトレーニングと十分なタンパク質と組み合わせると、断食によって筋肉が失われることはなく、筋肉を増やして脂肪を減らすことさえできます。

この記事は、Sancai Culture の「1 分間の減量教室 2 スコット博士の筋肉増強と脂肪減少に関する科学的ガイド: 最新の科学的研究、チャート分析を 10 秒で理解、減量に関する 41 の神話を暴く!」から抜粋したものです。 》