断続的な断食は基礎代謝率を低下させますか?研究：基礎代謝に影響を与えず、平均して月に3.5kgの減量に役立つ

多くの科学的議論によれば、減量するために基礎代謝率を注意深く計算する必要はありません。断続的な断食は基礎代謝率を低下させることはなく、減量にプラスの効果をもたらします。

いつから始まったのかは分かりませんが、「基礎代謝に合わせて食べる」ことが減量の鉄則になりました。

インターネット上のいくつかの減量グループのディスカッションフォーラムを見ると、誰かが減量体験をシェアすると、必ずと言っていいほど誰かがコメントして「基礎代謝に達しましたか？」と質問しています。また、私は断食に関する記事やビデオを多数制作していますが、読者から「断食中はカロリーに注意する必要がありますか？基礎代謝に達しなかったらどうなりますか？」という質問がよく寄せられます。

隔日断食は体重を減らすのに役立つ

この記事では、この誤解を払拭します。実は、基礎代謝率についてはまったく心配する必要がありません。 2019年に発表された研究を見てみましょう。オーストリアの学者たちは30人の被験者を募集し、1か月間「隔日断食」、つまり1日は食事ができ、次の日は全く食べられないという断食をさせました。このような極端な断食法は地獄のように聞こえますが、健康な人には副作用がないことがわかりました。 1 か月後、被験者の体重は平均 3.5 kg 減少しましたが、基礎代謝率はほとんど変化しませんでした。

（写真提供：三彩文化）

上記の研究によると、つまり、次の 1 か月間、半日だけ食べ、残りの半日は水だけを飲んで何も食べなくても、断食が基礎代謝率に影響を与えることを心配する必要はなく、体重を減らすことができます。 （被験者が完全に従順ではなかったのではないかと強く疑っています。そうでなければ、体重減少はたったの 3.5 kg ではなかったはずです。）

既存の断食研究を統合することにより、科学者たちは断続的な断食の減量効果が従来のダイエットと似ていることを発見しました。 1 週間のうち数日は断食しましょう。摂取カロリーが基礎代謝量に達しなくても、毎日の食事量を減らして基礎代謝量に達した場合と同等の減量効果が得られます。

毎日基礎代謝量に見合った食事を摂る必要があるという考えには科学的根拠がありません。実際、英語のキーワードを使って検索してみましたが、学術的または一般的な情報はまったく見つかりませんでした。

食べる量が減ると、体は自然に基礎代謝率を下げます。

「基礎代謝量に合わせて食べる」というのは、ここ数年、ネット上の有名人が提唱している概念です。摂取カロリーが基礎代謝量より少ないと、身体は正常な生理機能を維持できず、省エネモードに入るという考え方です。逆に、摂取カロリーが基礎カロリーより少なくなく、摂取カロリーが少ない場合は、省エネモードはオンになりません。

この理論は一見合理的に思えますが、人間の体はそれほど白黒はっきりしたものではありません。省エネモードはスイッチではなく、音量ノブのようなものです。たとえば、コンピューターを使用するときに、映画を見るためのウィンドウ、音楽を聴くためのウィンドウ、コミュニケーション ソフトウェアを使用するためのウィンドウ、宿題をするために Word を開くためのウィンドウなど、一度に複数のウィンドウを開きたい人もいます。開くアプリケーションが増えるにつれて、コンピューターの処理速度はどんどん遅くなりますが、一定数のウィンドウを開いたときには、いわゆる「低速モード」は表示されません。

同様に、私たちの体は数日間の総カロリー摂取量を感知します。この値が減少すると、基礎代謝量や活動エネルギー消費量もそれに応じて減少します。食べる量が減れば減るほど、代謝は低下します。ある日に代謝が基礎代謝を下回ったからといって、正式に「省エネモード」に入るわけではありません。

では、高い代謝率を維持しながら 20 キロ減量する方法はあるのでしょうか?

これは絶対に不可能だと断言できます。体重が軽いほど、代謝は低下するはずです。 5トントラックの燃費はヤリスと同じですか？減量しようとしている人への私のアドバイスは、毎日の食事量を減らしたい場合でも、週に 1 日か 2 日まったく食べないことに決めたい場合でも、基礎代謝に達しているかどうかを心配しないことです。

まず、基礎代謝率を正確に測定するには、実験室レベルの機器が必要です。市販されているさまざまな体脂肪計は、基礎代謝率を測定できると「謳っています」が、その精度はひどい場合が多いです。第二に、基礎代謝率は減量に特別な意味を持たないので、カロリー摂取量についてあまりこだわる必要はありません。

スコット博士の1分間のリマインダー

毎日の摂取カロリーを減らしたり、断続的な断食を取り入れたりしても、基礎代謝を気にする必要はありません。基礎代謝量に関係なく、ダイエットに成功できます。

この記事は、Sancai Culture の「1 分間の減量教室 2 スコット博士の筋肉増強と脂肪減少に関する科学的ガイド: 最新の科学的研究、チャート分析を 10 秒で理解、減量に関する 41 の神話を暴く!」から抜粋したものです。 》