年末年始の休暇後は、体を伸ばしてリフレッシュしましょう！作業療法士が、安全で健康を保つための自宅でできるストレッチ運動5セットを教えます

今年の旧正月はとても特別です。コロナ禍の1年を経て、私たちは心構えを整えて仕事に臨むだけでなく、自己防衛をしっかり行い、外出時にはこまめに手を洗い、公共の場所でも外でもマスクを着用し、安心して仕事に集中できるようにする必要があります。

正月休み明けに仕事再開の準備をする際には、流行に注意し、慎重にならなければなりませんが、神経質になってはいけません。あらゆる防疫活動は中央感染症指揮センターの発表に基づいて行われ、誤解を招く情報を避け、また、いかなる時点においても流行の進展を過度に懸念し、仕事や生活に影響を及ぼさないようにしなければなりません。年次休暇が終わる前に仕事と休息のスケジュールを調整し、遅く寝たり遅く起きたりしないようにしてください。確かに、不規則なスケジュールを調整するのは難しいので、早く寝るのが難しい人は、寝る前に温かいお風呂に入ったり、ホットミルクを飲んだり、静かな音楽を聴いたりすると眠りやすくなります。さらに、毎日簡単なエクササイズやストレッチ運動を行うことで、体をリラックスさせ、フィットネスとストレス解消の目的を達成し、仕事に向けて最高の準備をすることができます。

バリ・サナトリウムの作業療法士であるイェ・ジアシャン氏は、仕事開始後に起こりうる休日の疲労に対処するため、オフィスでの自由時間を利用してストレッチ運動を行うことで、仕事開始後の不快感を軽減できることも実証したと述べた。

ストレッチ運動

（保健福祉省バリ療養所作業療法士イェ・ジアシャン氏によるデモンストレーション）

1. 目的: 肩、首、背中上部の筋肉を伸ばす

アクション手順:

1. 片方の手（左手）を背中まで上げます。

2. もう一方の手（右手）を下から後ろに曲げます。

3. 両手を組んだ後、右手を右に引いてその姿勢を保ちます。

4. 手を替えて、手順 2 ～ 4 を合計 5 回繰り返します。

5. 各ストレッチ動作は、最大（きつい）ストレッチ角度で行い、10 秒以上継続する必要があります。

（ii）目的：手の筋肉を伸ばす

アクション手順:

1. 片方の手（左手）を、手のひらを上向きにして外側に向けて前に伸ばします。

2. もう一方の手（右手）を外側に向けられた手のひら（左手）の前に置き、できるだけ内側に押し込みます。

3. 肘（左）を伸ばしてまっすぐになっているか確認します。

4. 手を変えたら、手順1～3を合計5回繰り返します。

5. 各ストレッチ動作は、最大（きつい）ストレッチ角度で行い、10 秒以上継続する必要があります。

（III）目的：腰、背中、頭、首の筋肉を伸ばす

アクション手順:

1. 椅子に自然に座ります。

2. かかとを肩幅に開きます。

3. 腰を左に向け、頭を後ろに倒し、両手を椅子の背もたれに置きます（できるだけ）。

4. 両側で手順 2 ～ 3 を交互に合計 5 回繰り返します。

5. 各ストレッチ動作は、最大（きつい）ストレッチ角度で行い、10 秒以上継続する必要があります。

4.目的：座り姿勢と腰と背中の筋肉のストレッチ

アクション手順:

1. 膝を伸ばし、つま先を上げて座ります。

2. 腕をまっすぐ上に伸ばします。

3. 両手を前に伸ばして前屈みになります。

4. 再び前屈みになります。

5. 手でつま先に触れます（できるだけ）。

6. 手順 1 ～ 5 を合計 5 回繰り返します。

7. 各ストレッチ動作は、最大（きつい）ストレッチ角度で行い、10 秒以上継続する必要があります。

（V）目的：脚の筋肉のストレッチと立ちバランスのトレーニング

アクション手順:

1. 椅子の背もたれに手を置いた状態で立ちます。

2. 前方に屈み、その姿勢を維持します。

3. 手順1～2を合計5回繰り返します。

4. 各ストレッチ動作は、最大（きつい）ストレッチ角度で行い、10 秒以上継続する必要があります。