おかゆとおかずの長期摂取と筋肉運動不足は心筋症の原因になります！栄養士：タンパク質を賢く摂取するための3つのヒント

ご家族の高齢者の方が体重が減ったり、手足が弱くなったり、動くのが困難になったりしている場合は、サルコペニアの可能性がありますので、ご注意ください。サルコペニアは転倒のリスクを高め、注意しないと骨折につながり死亡率も高まるため、予防には特別な注意が必要です。筋肉運動不足に加え、サルコペニアは不適切な食習慣によっても引き起こされる可能性があります。特に高齢者は食事としておかゆやおかずを食べる習慣があり、たんぱく質を含む食品をほとんど摂取しない人が多く、長期的にはたんぱく質摂取不足、筋肉量の減少、筋力の低下、サルコペニアなどを引き起こします。

サルコペニアを避けるためには、毎日の食事でタンパク質の摂取に注意する必要があります

台北慈済病院の栄養士、郭柏良氏は、サルコペニアを予防し、幸せな老後を送りたいなら、毎日の食事でタンパク質の摂取に注意を払う必要があると指摘する。タンパク質は人体にとって必須の栄養素であり、血液細胞、抗体、ホルモンなどの原料となるだけでなく、筋肉の合成や骨の発達にも関係しています。

国家衛生健康局によると、平均的な人の1日の推奨タンパク質摂取量は1キログラムあたり0.8～1グラム、子供と高齢者の場合は1キログラムあたり1～1.2グラムです。ただし、成人のBMIが27以上、高齢者のBMIが30を超える場合は、理想体重を使用して肥満と推定されます。BMIが27～30の高齢者は生存率が高く、栄養状態や健康状態も良好で、しかし、肥満、三高、腎臓病への懸念から、高齢者は野菜を主に食べたり、歯が悪いためにお粥や滋養強壮スープしか飲まなかったりして、豆類の摂取が不足すると、タンパク質摂取不足に陥りやすくなります。長期的には、髪の艶がなくなる、肌の乾燥、抵抗力の低下、低血圧、心拍数の低下、浮腫などの問題に陥りやすいことに加え、直接的に筋肉の減少を引き起こし、サルコペニアのリスクを高めます。

サルコペニアを予防するには、筋力を鍛えられるレジスタンス運動を主に行う必要があります。

サルコペニアは日常生活に深刻な影響を及ぼします。筋肉量が減少すると、手足が弱くなり始め、動作がますます困難になり、繰り返し転倒しやすくなり、骨折のリスクが高まり、高齢者の障害リスクが大幅に高まります。栄養士の郭博良氏は、サルコペニアを予防する最も効果的な方法は食事と運動であると述べています。運動は主に、ゴムバンド運動や早歩きなど、筋力を鍛えられる抵抗運動にすべきですが、最も重要なのは十分なタンパク質を摂取することです。栄養士の郭博良氏は、タンパク質を安全かつ健康的に摂取するために、以下の原則に従うことを推奨しています。

【タンパク質を賢く摂取するための3つのヒント】

1. 植物性タンパク質の方が優れている：動物性タンパク質と比較して、植物性タンパク質にはコレステロールと飽和脂肪酸が少なく、コレステロールを下げ、腎機能の低下を遅らせ、肝機能を改善し、心血管疾患を予防し、尿酸合成を減らし、痛風を予防する効果があります。

2. 自然食品を主に食べる:食品が過度に加工されている場合、ナトリウムと脂肪の含有量が高くなる可能性があります。したがって、身体への負担を増やさないように、食事は自然食品を主にする必要があります。

3. 調理方法を慎重に選択する:揚げるよりも、シンプルな調理法の方が食品の栄養をよりよく保持できます。揚げ物はトランス脂肪をより多く生成する傾向があり、三大疾病につながりやすく、心血管疾患のリスクを高めます。油分の多い食品は食欲を抑制し、食事の摂取量に影響を与える可能性があります。

栄養士の郭百良さんは、歯の悪い高齢者には、お粥を作るときに水の代わりに豆乳を使うことを勧めている。透明なお粥よりもタンパク質が多いだけでなく、とろみがつくことで高齢者の窒息リスクも軽減できる。また、高齢者の必要とする栄養素に合わせて配合された豆乳ご飯のレシピも提供しており、ご飯に豆乳を加えることで、追加の食事なしでも十分なタンパク質を摂取することができます。

練習する：

1. 赤ピーマンと黄ピーマンは種を取り小口切りにし、昆布の芽は水にさらして小口切りにし、味噌と水を加えて混ぜます。

2. フライパンを熱し、上記の材料を加えて炒めます。

3. 豆乳とご飯を加え、中火でスープがなくなるまで煮る。