お正月の鍋には野菜や果物が欠かせません。腸を健康に保ち、若々しさを保つ食物繊維たっぷりのスープの作り方を栄養士が伝授します。

春節には各家庭がストーブの周りに集まり、鍋を食べるのが社会的な習慣となっています。火鍋の具材の種類は多様で豊富に思えますが、一食食べるとカロリーが多すぎたり、食物繊維が不足したりすることが多々あります。栄養士によると、健康的に火鍋を食べて負担なく新年を迎え、太らないことは難しくない。少しの時間と労力をかけて食物繊維の多い食材を料理に使うだけで、効果的にカロリー摂取を減らし、満腹感を高めることができる。彼女は、みんなの参考になるように、自分のプライベートな火鍋レシピを特別に公開した。

旧正月に健康的で負担のない食事をしたい、カロリー摂取を減らして満腹感を高めたいなら、栄養士の推奨に従って食物繊維が豊富な健康的な火鍋を作るのもいいでしょう。 （写真／台北市立連合病院提供）

旧正月後に体重が増えたり、体型が丸くなったりしないようにするにはどうすればいいでしょうか?重要なのは、毎日新鮮な果物や野菜を十分に食べ、食物繊維を十分に摂取することです。

台北市立連合病院中興分院栄養科の栄養士徐培麗氏は、旧正月には親戚や友人が集まり、美味しい食べ物や飲み物を楽しむのは本当に幸せなことだと語った。しかし、伝統的な正月の料理は主に魚や肉で野菜はほとんどなく、またさまざまなスナックや飲み物には油、塩、砂糖が大量に含まれていたりする点に注目すべきです。人々が過剰に、そして抑制なく食べると、新年の後に体重増加の問題が生じ、悩まされることがよくあります。

上記のジレンマを回避するにはどうすればよいでしょうか?栄養士の徐培麗氏は、毎日十分な量の新鮮な果物と野菜を摂取し、食物繊維（1日25～30グラム）を補給することが、血糖値を安定させ、コレステロールを調整し、体重をコントロールし、腸の健康を促進するのに効果的な方法であると指摘した。

さらに、食物繊維が豊富な未精製の全粒穀物、野菜、果物には、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、ポリフェノール化合物、植物化学物質など、人体に必要な栄養素も含まれており、適度に摂取すると、体内のフリーラジカルを除去し、免疫力を高め、生理機能の老化を遅らせるのに役立ちます。したがって、一般の健康な人々と慢性疾患のリスク要因を持つ人々の両方に、精製されていない全粒穀物、野菜、果物を新年の食事に取り入れることが推奨されます。

栄養士の徐培麗さんは、今年の旧正月にはみんなで火を囲んで、食物繊維たっぷりの健康的な鍋料理を作ることを勧めている。 （写真／台北市立連合病院提供）

鍋料理で食物繊維を摂取するには、いくつかのコツがあります。これらの食材を加えると、さらに美味しくなります。

栄養士の徐培麗氏は、中国の人々が春節の時期に火を囲んで集まることを例にとると、火鍋（つけ汁、ご飯、麺類は除く）の一人当たりの平均摂取カロリーは約500～800カロリー、食物繊維は2～3グラムだと指摘した。主食やつけダレなどを含めると、大晦日の火を囲む食事では、一人当たり約1500～2600カロリー、食物繊維は約3～6グラム摂取できます。明らかにカロリー過剰と食物繊維不足が問題です！したがって、旧正月の食事を楽しみながら体重を増やさないようにしたい場合は、満腹感を高めるために次の高繊維食材を料理に使用してみるとよいでしょう。これは、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

全粒穀物:白米や麺類を、全粒米や全粒小麦粉製品、サトイモ（揚げていない）、カボチャ（皮付き）、ヤムイモ、クサノオなどに置き換えます。

野菜:さまざまな新鮮な野菜の摂取を増やしましょう。たとえば、キノコ、海藻、昆布などがよい選択肢です。

果物:季節の新鮮な果物を食後に適度に食べてください (1 食あたりの推奨摂取量は女性の拳 1 個分に制限されています)。

栄養士のプライベート鍋レシピ公開！このように高繊維のスープベースを作れば、安心してコンロの前に座ることができます

さらに、栄養士の徐培麗さんは、コンロで火鍋を準備したい人のために、特に彼女独自の火鍋レシピと作り方をシェアし、みんなの参考になるようにしています。同時に、私たちは人々に、正月休みの毎食に野菜や半菜食の料理を加え、食後に新鮮な果物を食べるよう呼びかけています。これは、春節休暇中に人々が十分な食物繊維を摂取するのに効果的な方法です。

ヘルシーな鍋の材料には、大根、乾燥昆布、玉ねぎ、鶏のささみ、豆腐の皮、トウモロコシの芽、キノコなどが含まれます。 （写真／台北市立連合病院提供）

【ヘルシー鍋】レシピ（4人分）

栄養分析（1食分）:

ヘルシーな鍋1人分の栄養分析。 （情報提供：栄養士徐培麗）

スープの素（生重量）：大根1本（530グラム）、乾燥昆布1枚（約5×10センチ）（または昆布100グラム）、玉ねぎ半分（100グラム）、鶏ささみ240グラム、油15グラム。

鍋の材料（生の重量）：水豆腐4枚（約120グラム）、あさり60グラム、白エビ8匹、鳥の卵120グラム（約12個）、キャベツ400グラム、生椎茸100グラム、白キノコ100グラム、トウモロコシの芽100グラム、カボチャ110グラム。

練習する：

1. 大根は皮をむいて大きめに切り、あさりは水につけて砂抜きをし、置いておきます。

2. カボチャの種を取り除いて切り分けます。キャベツは洗って切ります。生のキノコ、トウモロコシの芽、鳥の卵は洗って置いておきます。

3. 鍋に1500CCの水を入れ、昆布と刻んだ大根を入れて沸騰させ、弱火でスープが出るまで煮る。

4. 玉ねぎを千切りにし、鶏肉は後で使用するためにスライスします。

5. 熱したフライパンに油を入れ、まず玉ねぎの千切りを炒め、次に鶏ヒレ肉のスライスを加えて半分火が通るまで炒めます。

6. ステップ 2 のスープを鍋に注ぎ、弱火で煮続けます。キャベツ、生のキノコ、トウモロコシの芽、鳥の卵、カボチャ、豆腐、白エビ、フライドチキンのスライスを順番に加え、火が通るまで煮ます。塩を少し加えて味を整え、お召し上がりください。

[栄養士のヒント]:

今では多くの友人が、毎年恒例のパーティーや年末のディナーに頻繁に招待されるようになり、春節が正式に到来すると、欠かすことのできない大晦日の集まりも開催されるようになりました。栄養士の徐培麗氏は、春節後の体重増加を防ぐために、繊維質の多い食品を多く摂り、十分な量のお湯（1日2000～3000cc）を飲み、適切な運動（例えば、郊外への遠出、春節期間中の友人や親戚の訪問など）を行うことなどを忘れずに、休暇後の体重増加を効果的に防ぎ、健康で元気な状態を保つ必要があると人々に呼び掛けている。