持久力と体力が高ければ、生存の可能性も高くなります。スポーツ栄養学博士：砂糖はスポーツにおける重要な栄養素

研究によると、持久力に優れた人の死亡率は低いそうです。持久力フィットネスに影響を与える要因は何ですか?今回のILSI台湾コラムでは、台北市立大学体育学部長の郭佳華教授に、スポーツにおける重要な栄養素である「糖」を分析し、糖と「筋グリコーゲン」、「持久力」、「死亡率」との関係を段階的に説明する記事を執筆していただきます。最後に、グリコーゲン貯蔵量を増やし、体型を改善するための具体的な提案が提示されています。素晴らしい臨場感あふれるコンテンツをぜひお見逃しなく！

持久力と体力に優れ、生存率が高い

国際的に有名な医学雑誌「米国医師会雑誌（JAMA）」に掲載された初期の大規模サンプル研究の結果は、人の運動持久力によって将来の生存の可能性を予測できることを示しました。この研究は、被験者の持久力を5年ごとに測定するように設計されており、将来の死亡率が最も低いグループから最も高いグループまで、良好な持久力を維持したグループ、持久力の低下後に回復したグループ、両方のテストで持久力が低かったグループであることがわかりました。結果は、20〜40歳、40〜50歳、50〜60歳、60歳以上など、さまざまな年齢層で一貫していました。死亡リスクの差は4倍（60歳以上）から10倍（20〜40歳）に及ぶ可能性があります。持久力を決定する 2 つの主要な栄養要因は、水分と筋肉グリコーゲンです。この記事では後者についてのみ説明します。

筋グリコーゲンは持久力と体力を決定する

人体が安静状態にあるとき、筋肉は主に脂肪組織から脂肪を消費しますが、運動中は筋肉は主に大量のアデノシン三リン酸（ATP）を消費します。 ATP の急速な生成を支えるエネルギーは、主に筋肉に蓄えられたグリコーゲンから供給されます。筋肉が急速に収縮すると血糖も筋肉への浸透を加速しますが、細胞膜輸送プロセスは遅く、緊急のニーズを満たすには依然として不十分です。

グリコーゲンの利点は細胞内に蓄えられることです。酸素が筋肉に入る時間がない場合、グリコーゲンはすぐにブドウ糖に分解され、嫌気性代謝によってエネルギーを素早く放出し、筋肉内の ATP 濃度を一定に保ち、高速の負荷下でも筋肉が正常に機能できるようにします。対照的に、脂肪は酸素がなければ分解できないため、人体が休息状態にあるときにのみ主なエネルギー源として機能します。最大負荷の高強度運動を 1 分以上行う場合、筋グリコーゲンが持久力フィットネスの質を決定します。

デンプンは筋肉グリコーゲンの最良の供給源である

ヒトのグリコーゲンの構造は植物のデンプン（注）の構造に似ており、どちらもブドウ糖で構成されています。したがって、運動後に筋肉グリコーゲンを素早く回復させる最良の方法は、でんぷんを摂取することです。運動後に筋肉グリコーゲンを素早く回復させるには、果糖よりもデンプンの方が効果的です。筋肉はフルクトースを吸収する機構が弱いため、食事で摂取したフルクトースのほとんどは肝臓で吸収され、筋肉のグリコーゲン貯蔵にフルクトースが貢献するのはごくわずかです。したがって、市販されている果糖飲料のほとんどは、筋肉のグリコーゲン分解に最適な供給源ではありません。

高強度の運動は筋肉のグリコーゲン貯蔵を促進する

運動の課題は筋肉を適応させる可能性があり、つまり、グリコーゲンを消費することで筋肉のグリコーゲン貯蔵容量を増やすことができます。人によっては、2〜3 日間の運動で筋肉のグリコーゲン貯蔵量が 2 倍に増加することがあります。食後にインスリンが正常に分泌されると、体内のブドウ糖の85%が筋肉組織に蓄えられます。したがって、筋肉の糖分貯蔵能力が高ければ高いほど、血糖値をコントロールする能力も高くなります。

一般的に、休息、家事、歩行などの比較的静的な活動では、筋グリコーゲンの消費は最小限に抑えられます。これらの微小活動の間、筋肉は豊富な酸素供給により、主に血液中の脂肪組織から脂肪酸を消費します。したがって、食後に体内のブドウ糖貯蔵スペースを増やして血糖値を下げたい場合は、高強度の運動に頼る必要があります。鍛える筋肉群が多く、強度が高いほど、食後に脂肪組織や肝臓など筋肉以外の場所に炭素資源が蓄積されることを避けられるため、「血糖値コントロール能力の向上」と「腹部・腰回りの肥満の回避」という2つの目的を達成できます。

「炭水化物/タンパク質摂取比率」は寿命に影響しますか？

砂糖の摂取量は寿命に影響しますか？百歳以上の高齢者の割合が極めて高い日本の沖縄で行われた、よく知られた研究があります。地元の人々のほとんどは、でんぷん質が多くタンパク質が少ない食事を摂っています。興味深いことに、沖縄の人々が日本本土に移住すると、心臓病やメタボリックシンドロームに対する本来の予防効果が消失します。よく知られているランダム化動物介入研究（栄養学の幾何学的枠組み）でも同様の証拠が見つかり、「高デンプン、低タンパク質」の食事を与えられた動物の寿命が最も長かったことが分かりました。

現時点での人間研究の主な限界は、炭水化物（デンプンなど）摂取の割合が寿命に影響を与えるかどうかを証明できるランダム化比較試験の報告がないことです。既存の人間研究の証拠は、主に食事に関するアンケートに答えた後にグループ分けし、一定期間後に各グループの死亡率を観察することに基づいています。食事摂取の好みは、教育水準、喫煙、家族など、死亡率に影響を与える他の多くの行動とも高い相関関係にあるため、最も完璧な科学的証拠とは言えません。さらに、追跡期間が不十分な研究（15 年未満）では、死亡率を予測する有効性が大幅に低下し、因果関係を確立できず、適切な食事アドバイスの基礎としては適していません。

現時点で言えることは、観察期間が長い研究では、体重が徐々に増加している若年層や中年層の人々にとって、高デンプン・低タンパク質食の方が良い選択である可能性があるということだけです。 65歳以降に減量を始める高齢者の場合、タンパク質摂取率を高くすると将来の死亡率は低くなります。ただし、高デンプン食は、十分な強度の定期的な運動を伴う必要があることに注意する必要があります。毎日、でんぷん質の多い食事を摂りながら運動をしないと、肥満になる可能性が高くなります。

運動後できるだけ早く食べると、グリコーゲンの蓄積と体型改善の二重の効果が得られます。

持久力は将来の死亡確率を予測する重要な指標であり、筋肉のグリコーゲン貯蔵量は、高強度の持久力運動がどれだけ長く続くか（つまり、持久力の質）に直接影響します。運動後に筋肉グリコーゲンを急速に補充するための主な食料源はデンプンです。デンプンは人間にとって重要な主食であり、インスリン分泌を最もよく誘発できる栄養源です。運動習慣を身につけることで、この合成メカニズムが問題のある筋肉組織に移行し、筋肉組織がより多くのグリコーゲンとタンパク質を蓄えられるようになります。同時に、脂肪組織や肝臓などの他の組織のエネルギー貯蔵を減らし、それによって体型を変える効果を達成します。主食の前に高強度の運動をして筋グリコーゲンを消費し、運動後はできるだけ早く食事を摂り、遅れないようにすることが推奨されます。食事の時間が遅れると、グリコーゲン貯蔵量の増加と体型の改善という2つの大きな効果が大幅に減少します。

（注）デンプン：食品原料です。最良の食料源は全粒穀物です。

【ILSI台湾コラムニスト】

郭嘉華 特別教授

彼は博士号を取得しています。テキサス大学オースティン校でスポーツ栄養学の博士号を取得し、現在は台北市立大学体育学部の学部長と台湾スポーツ栄養学会の会長を務めています。彼の研究分野には、スポーツ栄養学、運動と肥満、運動と代謝などが含まれます。

この記事は台湾国際生命科学協会のコラムからのものです