糖質制限ダイエットを始めるには？栄養士が、頭を使わずに自然に体重を減らす3つの秘訣を教えます！

糖質制限ダイエットとは何ですか？

近年、糖質制限が流行っています。試してみたい方は、栄養士のリッキーさんの話を聞いて、関連情報を学び、一般的なダイエット方法と比較すると、糖質制限がなぜ流行っているのかがわかると思います。

一般的な減量ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

○一般的な減量方法

一般的に体重を減らす方法は、カロリーと三大栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を計算することです。三大栄養素は、人体にカロリーを供給する主な栄養素でもあります。

この方法は優れていて正確ですが、「実際の栄養素」を計算するのが難しいという欠点があります。なぜなら、各食品には単一の栄養素だけでなく、3大栄養素が含まれているからです。たとえば、鶏もも肉にはタンパク質だけでなく脂質も含まれています。実際に栄養素を計算したい場合、食べるときにご飯、主菜、副菜、食材を一つずつ計量し、個別に食品代替表を調べなければなりません。この作業は非常に時間がかかり、面倒で、途中で諦めてしまいがちです。

また、一般の方は栄養士と違い食品交換表が何なのか理解しておらず、栄養素を素早く変換することができないため、1回の食事で多くのエネルギーが無駄になってしまいます。そして、1日3～4食で2ヶ月間ダイエットをしようとした場合、1食につき5つの食材があり、それを1つずつ計量して合計すると、→1食×5つの食材×1日3食×2ヶ月（60日）＝計量合計900回を行うことになります。食生活がシンプルで、自分ですべて準備している場合は、大きな問題にはなりません。しかし、外食する人にとって、このダイエット方法を採用するのは非常に面倒であり、ダイエットしたい人にとっては簡単に障害になる可能性があります。

○ 砂糖を減らして体重を減らす

糖質制限ダイエットは炭水化物の量を減らすことで、普段食べるご飯の量をお茶碗1杯から1/3～1/4杯に減らすことになります。利点としては、血糖値があまり変動しないので、空腹感を感じにくくなることです。

炭水化物をたくさん食べると、血糖値が上昇します。膵臓は警報を受け取り、血糖値が急上昇していることを知り、急いで火を消そうとし、インスリンを分泌して血糖値を下げます。しかし、多くの場合、血糖値が下がりすぎて、体が低血糖状態になります。人体が低血糖状態になると、体の生理的反応が食欲を刺激し、食べたくなり、食事を終えた後に軽食を食べたくなるのは当然です。低糖質ダイエットのメリットは、上記のような事態を大幅に軽減できるため、満腹感を持って食事を終えることができ、血糖値が変動しにくくなるため、次の食事まで楽に我慢できることです。

体重を減らして脂肪を減らしたい人にとって大きな恵み

低糖質ダイエットの主な利点としては、空腹感の軽減、精神力と集中力の向上、そして減量したい人にとってより持続可能なダイエットなどが挙げられます。糖質制限食では、炭水化物を大量に摂取することで起こる血糖値の不安定化、そして低血糖による膨満感や空腹感が起きにくくなります。

砂糖の摂取量を減らすと、体のエネルギー使用パターンが「グリコーゲンのみを燃焼」から「脂肪を燃焼」するシステムへと徐々に変化します。脂肪燃焼によるエネルギーを使用すると、副産物であるケトン体が生成され、食欲を抑制する効果があります。さらに、インスリンを安定させて低いレベルに保つこともできるので、体重を減らしたい人や脂肪を減らしたい人にとっては朗報です。

あらゆる成分を有効活用した高品質な減量法

ボディスカルプティング栄養士として、私は体重を減らしたいと願う人々に数多く出会ってきました。彼らが直面する最大の障害の 1 つは、食欲をコントロールできず、常に食べたいという気持ちになることです。糖質制限食は継続しやすく、特定の食品を長期間食べないことを我慢する必要もありません。基本的に、どんな食品でも食べることができます（ただし、ジャンクフードは除きます）。食べる量をコントロールし、抑制せずに食べ過ぎないようにするだけです。

糖質制限ダイエットは、バランスの取れた食事と、ほぼすべての食材を摂取できるケトジェニックダイエットの中間のようなものだと思います。これはとても重要なことです。なぜなら、アジア人の主食である米やパンは、食べる量を減らすことはできても、禁止することはできないからです。強制的に食べることを禁止するのは非常に困難で非人道的です。そのため、私は、変化するよりもむしろ肥満で不健康な体を引きずり続けることを望むケースに数多く遭遇してきました。体重を減らしたい人にとって、糖質制限ダイエットは良い出発点です。

バランスのとれた食事、糖質制限食、ケトジェニックダイエット

バランスの取れた食事は、炭水化物が50～55%、タンパク質が15～20%、脂肪が20～30%です。

糖質制限ダイエットは、炭水化物 20%、脂肪 50～60%、タンパク質 20～30% を食事の原則としています。原則はケトジェニックダイエットに似ていますが、方法はそれほど極端ではありません。ケトジェニックダイエットは、炭水化物 5%、脂肪 75%、タンパク質 20% で構成されます。

砂糖を減らすダイエットの3つの鍵

体質は人それぞれなので、糖質制限への適応力も当然異なります。栄養士のリッキーさんは、誰もが簡単に炭水化物の摂取量を減らせるわけではないと指摘します。健康的に糖質摂取量を減らして体重を減らしたいなら、3つのポイントをマスターしなければなりません。

鍵1: 毎日の炭水化物摂取量をコントロールする

炭水化物の摂取量は人によって異なります。炭水化物に対する血糖値の反応は人それぞれ異なるためですが、ほとんどの人は炭水化物に対して敏感です。同じ量の炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンの大きな変動を引き起こします。

体の主なエネルギー源は炭水化物です。炭水化物が消費されて初めて、体は二次エネルギーである脂肪を使い始めます。脂肪は最高の貯蔵エネルギーです。体の最も脂肪の多い部分に触れてください。そこが体の予備エネルギーです。

炭水化物は体の主なエネルギー消費ですが、炭水化物の貯蔵モードはグリコーゲンであり、総重量は200〜500gで、800〜2000カロリーに相当します。追加の食物摂取がなければ、体のグリコーゲンは18時間以内に枯渇します。つまり、炭水化物の摂取をできるだけ減らし、少量のグリコーゲンがすぐに使い果たされると、体は脂肪をエネルギーとして使用するように切り替え、脂肪減少と体重減少の効果を達成します。

○炭水化物（糖質）の推奨総量

男子に推奨される総炭水化物摂取量は80～90g、女子には60～70gです。身長、体重、運動量、筋肉量など個人差があるため、あくまでも目安の値となりますが、この範囲内で量を把握して糖質制限ダイエットを実践していただければと思います。もちろん、減量に関しては炭水化物の摂取量は少ないほど良いのですが、誰もが健康的に減量できるように、この本では炭水化物の量を60〜100グラムに設定しています。

鍵2: 炭水化物をタンパク質と脂肪に置き換える

一般的に、バランスの取れた食事における三大栄養素の摂取割合は、炭水化物が50～55%、タンパク質が15～20%、脂肪が20～30%です。

しかし、どんな減量ダイエットでも、総カロリー量を制限しなければなりません。エネルギーは勝手に増えたり減ったりするものではないからです。たとえ非常に健康的な食事と食材を採用したとしても、毎日の摂取量を超えれば、余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまいます。したがって、カロリーを制限しながら炭水化物を減らし、次にタンパク質と脂肪を追加して糖質を減らすという目標を達成します。

すべての食材には三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）が含まれていますが、その割合は異なります。たとえば、鶏の胸肉にはタンパク質だけでなく、脂肪も少し含まれています。脂肪を減らしたいカロリーを設定し、三大栄養素の割合を炭水化物20％、タンパク質20〜30％、1-（炭水化物+脂肪比）に調整することをお勧めします。たとえば、脂肪の部分は次のとおりです。

炭水化物20%、タンパク質20%、脂肪は1-(20+20%)=60%

炭水化物20%、タンパク質30%、脂肪は1-(20+30%)=50%です。

炭水化物をタンパク質食品や脂肪に置き換えるもう一つの理由は、これらの食品は血糖値の上昇を引き起こさないため、前述の血糖値の問題（インスリンの上昇を引き起こし、体が常に食べたいという状態を引き起こし、食べる量も減量の大きな障害となる）が起こらないことです。また、炭水化物の摂取量を減らすことで、グリコーゲン貯蔵も減少し、体が脂肪をより早くエネルギーとして利用し、脂肪減少の効果がより速く、より明らかになります。

ポイント3：糖分の少ない野菜を選ぶ

野菜に含まれる「糖質」が糖質カット効果に影響するのではないかと心配して、野菜を食べない人が多いのですが、その場合、便秘や動悸など、さまざまな問題を引き起こします。しかし、野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラル、微量元素が豊富に含まれているため重要です。低糖質ダイエットでは、全粒穀物やシリアルの摂取量がすでに減っており、多くの微量元素が不足している可能性があるため、野菜をもっと摂取する必要があります。ニンジン、大根、タケノコ、サツマイモの葉、キャベツ、チンゲン菜、ブロッコリー、グリーンカリフラワー、ゴーヤ、ヘチマ、ビーフトマト、エリンギ、エノキダケなど、糖分の少ない野菜を賢く選べば、低糖質ダイエットをよりスムーズに実践できます。 （関連野菜の糖度表はP.187-188をご覧ください）

この記事は、Sancai Culture の書籍「エアフライヤー料理で砂糖を減らして素早く体重を減らす: 砂糖削減の実践者 Xiao Yu Ma とボディスカルプティング栄養士 Ricky による、筋肉増強、脂肪減少、減量のための 58 種類のテーラーメイド食事」からの抜粋です。