痩せやすい体質に整えたいなら、まずは「呼吸法」を身につけることから始めましょう！

正しく呼吸すると、深層筋群（p.18）が効率的に働きます。この章では、通常は意図しない呼吸動作を意図的なものにする練習を紹介します。繰り返し練習することで、日常の無意識の呼吸の質が向上し、深部腹筋が徐々に活性化されます。 1日に1～2回行ってください。

努力をする必要はありません。仰向けの姿勢で呼吸法を行います。

図1-仰向けに寝て自然に呼吸する

仰向けに寝て、20秒間自然に呼吸します。

図2-逆腹式呼吸

[1. 逆腹式呼吸]

お腹を引き締めながらゆっくりと息を吸います。お腹の周りの小さな部分を想像してください。息を吸った後は腹部を元の位置に戻し、ゆっくりと息を吐き出します。 5回。

図3-自然な呼吸

→10秒間自然に呼吸します。

図4-腹式呼吸

[2. 腹式呼吸]

ゆっくりと息を吸いますが、今度は同時に腹部を膨らませます。完全に膨らんだら、ゆっくりと息を吐きながら腹部を元の形に戻します。 5回→

図5 - 強制呼気

【3. 強制呼気】

まず、方法2の腹式呼吸のようにお腹を膨らませながら息を吸います。

息を吸った後は、以下の手順に従って、少しずつ息を吐きながら、徐々に腹部を引き締めていきます。完全に息を吐き切った後、胸で浅い呼吸を繰り返しながら、10～30秒間その状態を維持する必要があります。

10～30秒間そのままにしておきます。

腹部の筋肉を収縮させる正しい順序

1. 腹横筋が動くとお腹周りが細くなります。

2. 腹斜筋が動き、側腹部が収縮します。

3. 腹直筋が動き、腹部の前部が収縮します。

図6-リラックス後の自然な呼吸

→リラックスして20秒間自然に呼吸します。

この記事は、Happy Culture の「超効率的な女性の減量と筋力トレーニング：まず深層筋を鍛え、次に部位ごと鍛える！」からの抜粋です。筋力トレーニングの順番を変えてダイエットに成功し、ミクロの筋肉カーブを手に入れよう